[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Séance couru sous un très beau soleil, le termomètre extérieur disant seulement 11° avant de partir.
Bon échauffement en commençant directement pas par la petite monté du lotissement. Repassé à la maison après le tour de l'étang pour déposer mon tee-shirt à manche longue, vu qu'au final il ne faisait pas si froid que ça avec le soleil. De toute façon, je ne l'aurait pas gardé pour la séance donc autant s'en déparraser. Continué un peu l'échauffement puis réalisation des gammes et 2 accélérations avant de commencer.
Je suis rester par très loin pour faire la séance en aller/retour pour rester sur un parcours "plat". Commencer par le 2km, le premier kilo a été correct mais le deuxième moins bien mais du fait d'un demi-tour et en léger faux plat montant avec vent de face.
Le premier 1km a peut être considéré comme pas trop mal car j'ai pris tourné pour prendre la route là aussi en faux plat montant avec beaucoup de vent de face. Histoire de se mettre dans le dur et forcer à relancer pour ne pas avoir un chrono trop pourri. Mais j'avais mal aux fessiers de pousser pour avancer...
Le deuxième 1km plutot bien passé, un peu "endormi" au milieu il a fallu relancer.
Le premier 500m vraiment pas terrible.
Le deuxième 500m beau chrono mais en bonne parti sur un parcours favorable très léger faux plat descendant.

RAC : super bien voir même trop rapide. En tout cas, j'ai l'impression que les côtes passent bien. Le si peu de travail de D+ à l'air de payer, bon après ce n'est que des petites bosses, loin de ce qu'il y aura à Belvès. Plutôt encouragent pour la suite.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,47 km
Temps: 1h15'50''
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +152m / -147m

1 - 7. 6,21km en 29'01'' : 4'40''/km (00:29:01) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 155 (79%) - 68m D+ | 55m D-
8 - 9. 2,00km en 6'42'' : 3'21''/km (00:35:43) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - 7m D+ | 11m D-
10. 0,70km en 3'00'' : 4'17''/km (00:38:43) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 2m D-
11. 1,00km en 3'21'' : 3'21''/km (00:42:04) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 174 (89%) - 6m D+ | 3m D-
12. 0,31km en 1'30'' : 4'48''/km (00:43:34) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 174 (89%) - 3m D+ | 3m D-
13. 1,00km en 3'15'' : 3'16''/km (00:46:49) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 176 (90%) - 4m D+ | 6m D-
14. 0,32km en 1'30'' : 4'39''/km (00:48:19) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 1m D-
15. 0,50km en 1'36''7 : 3'13''/km (00:49:55) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 4m D-
16. 0,16km en 0'45'' : 4'49''/km (00:50:40) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | 0m D-
17. 0,50km en 1'24''3 : 2'49''/km (00:52:04) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 177 (91%) - 1m D+ | 4m D-
18 - 23. 5,77km en 23'44'' : 4'07''/km (01:15:48) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 176 (90%) - 57m D+ | 58m D-

Ce matin j'ai enfreint la loi pour pouvoir faire ma séance car la seule à côté de la maison n'est pas assez longue. Besoin d'une avec 1mn d'effort en monté.
Après un échauffement bien couvert, veste+pull+gants, car il faisait relativement froid par rapport aux jours précédents.
Réalisation des gammes pour être bien chaud puis enlèvement de toute les couches. Sur le coup ça allait mais lorsque j'ai commencé mes quelques accélérations, ça faisait froid sur les bras.
Ce matin c'était 6 blocs de :
2 × 20'' à fond descentes rapide en 20'' seulement pour enchainer sur 60'' en monté.
Récup descente cool.
Le but travaillé la puissance sur les 20'' et ensuite sur l'endurance avec les 60''. Le mental aussi car bien dur de relancer.
Travail aussi de descente avec les 20''.

Je suis relativement content car ça c'est bien passé et j'ai reussi plus ou moins à faire la même chose (distance) sur toutes les répétitions.

RAC : retour tranquille en commençant par une côte. La fin toute plat a ete plutôt rapide.
Manque une petit bout sur le debut de la récup. Je me suis arrêté prendre une photo mais oublié de rallumer le chrono.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,05 km
Temps: 1h21'19''
Allure Moy: 4'30''/km soit 13.33 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +398m / -366m

1 - 7. 6,21km en 29'01'' : 4'40''/km (00:29:01) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 155 (79%) - 68m D+ | 55m D-
8 - 9. 2,00km en 6'42'' : 3'21''/km (00:35:43) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - 7m D+ | 11m D-
10. 0,70km en 3'00'' : 4'17''/km (00:38:43) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 171 (88%) - 2m D+ | 2m D-
11. 1,00km en 3'21'' : 3'21''/km (00:42:04) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 174 (89%) - 6m D+ | 3m D-
12. 0,31km en 1'30'' : 4'48''/km (00:43:34) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 174 (89%) - 3m D+ | 3m D-
13. 1,00km en 3'15'' : 3'16''/km (00:46:49) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 176 (90%) - 4m D+ | 6m D-
14. 0,32km en 1'30'' : 4'39''/km (00:48:19) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 1m D-
15. 0,50km en 1'36''7 : 3'13''/km (00:49:55) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 4m D-
16. 0,16km en 0'45'' : 4'49''/km (00:50:40) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | 0m D-
17. 0,50km en 1'24''3 : 2'49''/km (00:52:04) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 177 (91%) - 1m D+ | 4m D-
18 - 23. 5,77km en 23'44'' : 4'07''/km (01:15:48) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 176 (90%) - 57m D+ | 58m D-

Séance un peu similaire à dimanche dernier, mais parti beaucoup plus tard.
1h à tourner sur la ma petite boucle de ~1.3km autour du lotissement pour enchaîner monté-descente. Surtour que les enfants étaient seuls à la maison.
Au fur et à mesure, ca devenais plus facile. Quand je vois mes allures en descentes, je n'avais pas cette sensation...

Ensuite, travail de monté en continue sur le tapis.
10mn@14.5kph▪4.5%
10mn@14.5kph▪5%
5mn@14.8kph▪6%
5mn@14.8kph▪7%
RAC : 10mn@12kph▪3%
》total 9km avec 460D+

Soit au cumul : 760D+ ce matin.

Ça passe plutôt bien sur cette allure. Je soupçonnerais de ne pas être réellement sur ces allures... Il faudrait que j'étallonne comme le préconise JD dans son livre.

La séance d'hier m'a bien fait mal aux fessiers. Ce matin ils se faisent resentir et je pense que la 1iere heure ne va pas les arranger. Tension dans le mollet droit au réveil, un coup de rouleau en attendant que les enfants ce réveil. Aucune gêne en courant.