[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Piouff que ce fut dur !! Au programme de ce midi : 4 x 200m R-pace + 2 x 1600 T-pace + 4 x 200m R-pace
Les mollets étaient déjà bien dur avant de commencer la séance. C'est là que je vois que je suis bien en reprise, l'enchaînement des séances est plus dur. J'ai même hésité à faire le dernier bloc de 200m mais je me suis que 4 ça devrait passer. Mais il n'en fallait pas plus.
L'idéal aurait été de la faire demain, mais étant donné qu'aujourd'hui je disposais d'une piste et pas demain (télétravail) j'ai préféré l'avancé d'un jour. Je pense qu'elle serait beaucoup mieux passé demain.

0.20 km 0:35 2:55/km
0.20 km 0:35 2:55/km
0.20 km 0:35 2:55/km
0.20 km 0:34 2:50/km

0.40 km 1:19 3:18/km
0.40 km 1:23 3:28/km
0.40 km 1:21 3:23/km
0.40 km 1:23 3:28/km
=> 1600m en 5:26

0.40 km 1:22 3:25/km
0.40 km 1:23 3:28/km
0.40 km 1:22 3:25/km
0.40 km 1:24 3:30/km
=> 1600m en 5:30

0.20 km 0:35 2:55/km
0.20 km 0:35 2:55/km
0.20 km 0:35 2:55/km
0.20 km 0:35 2:55/km

Average (active) 3:15/km

Bilan de la sortie :
Distance: 15,58 km
Temps: 1h04'48''
Allure Moy: 4'10''/km soit 14.4 km/h
FC Moy: 166 (85%)
FC Max: 191 (98%)
Dénivelé: +50m / -47m

1 - 2. 5,67km en 25'15'' : 4'27''/km (00:25:15) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 164 (84%) - 9m D+ | 8m D-
3. 0,20km en 0'35''3 : 2'59''/km (00:25:50) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 168 (86%) - 1m D+ | 2m D-
4. 0,21km en 0'55''2 : 4'22''/km (00:26:45) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - 1m D+ | 0m D-
5. 0,21km en 0'34''6 : 2'45''/km (00:27:19) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,21km en 0'56'' : 4'25''/km (00:28:15) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 184 (94%) - 0m D+ | 1m D-
7. 0,21km en 0'35''2 : 2'50''/km (00:28:50) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 183 (94%) - 0m D+ | 1m D-
8. 0,20km en 0'56''7 : 4'39''/km (00:29:46) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (93%) - 2m D+ | 1m D-
9. 0,21km en 0'34''4 : 2'45''/km (00:30:20) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 181 (93%) - 1m D+ | 1m D-
10. 0,22km en 1'17'' : 5'53''/km (00:31:37) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 188 (96%) - 1m D+ | 1m D-
11 - 14. 1,65km en 5'26'' : 3'18''/km (00:37:03) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 189 (97%) - 8m D+ | 10m D-
15. 0,11km en 1'00''4 : 8'48''/km (00:38:03) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 186 (95%) - 0m D+ | 0m D-
16 - 19. 1,66km en 5'30'' : 3'19''/km (00:43:33) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 191 (98%) - 10m D+ | 8m D-
20. 0,09km en 0'59''9 : 11'13''/km (00:44:32) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 186 (95%) - 0m D+ | 0m D-
21. 0,19km en 0'34''9 : 3'00''/km (00:45:06) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 1m D-
22. 0,21km en 1'04'' : 5'05''/km (00:46:10) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - 3m D+ | 0m D-
23. 0,20km en 0'35''1 : 2'53''/km (00:46:45) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 182 (93%) - 0m D+ | 0m D-
24. 0,22km en 1'01''1 : 4'42''/km (00:47:46) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 186 (95%) - 2m D+ | 1m D-
25. 0,22km en 0'34''8 : 2'41''/km (00:48:20) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 185 (95%) - 0m D+ | 0m D-
26. 0,21km en 1'02''4 : 4'58''/km (00:49:22) - FCmoy 184 (94%) , FCMax 187 (96%) - 1m D+ | 2m D-
27. 0,20km en 0'35'' : 2'53''/km (00:49:57) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - 0m D+ | 1m D-
28. 0,22km en 2'00'' : 9'16''/km (00:51:57) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 183 (94%) - 2m D+ | 1m D-
29. 3,06km en 12'44'' : 4'09''/km (01:04:41) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 177 (91%) - 6m D+ | 5m D-

Sortie vélo ce midi pour changer mais aussi pour faire un peu de repérage sur des cotes

Bilan de la sortie :
Distance: 32,85 km
Temps: 1h27'16''
Vitesse Moy: 22,6 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 162 (83%)
Dénivelé: +406m / -406m

1. 5,00km en 12'23'' : 24,2 km/h (00:12:23) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 161 (83%) - 66m D+ | 51m D-
2. 5,00km en 12'27'' : 24,1 km/h (00:24:50) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 161 (83%) - 60m D+ | 17m D-
3. 5,00km en 13'10'' : 22,8 km/h (00:38:00) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 159 (82%) - 68m D+ | 80m D-
4. 5,00km en 16'50'' : 17,8 km/h (00:54:50) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 162 (83%) - 106m D+ | 131m D-
5. 5,00km en 14'29'' : 20,7 km/h (01:09:19) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 156 (80%) - 74m D+ | 50m D-
6. 5,00km en 11'24'' : 26,3 km/h (01:20:43) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 153 (78%) - 20m D+ | 52m D-
7. 2,85km en 6'34'' : 26,0 km/h (01:27:17) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 146 (75%) - 12m D+ | 24m D-

Bilan de la sortie :
Distance: 14,68 km
Temps: 1h07'22''
Allure Moy: 4'35''/km soit 13.09 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +98m / -94m

1. 1,27km en 6'18'' : 4'58''/km (00:06:18) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - 15m D+ | 4m D-
2. 1,00km en 4'51'' : 4'52''/km (00:11:09) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 153 (78%) - 13m D+ | 5m D-
3. 1,00km en 4'31'' : 4'31''/km (00:15:40) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - 0m D+ | 8m D-
4. 1,00km en 4'36'' : 4'36''/km (00:20:16) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 12m D+ | 5m D-
5. 1,00km en 4'37'' : 4'37''/km (00:24:53) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 5m D+ | 6m D-
6. 1,00km en 4'29'' : 4'29''/km (00:29:22) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 0m D+ | 7m D-
7. 1,00km en 4'32'' : 4'32''/km (00:33:54) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 16m D+ | 9m D-
8. 1,00km en 4'31'' : 4'32''/km (00:38:25) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | 7m D-
9. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:42:53) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 157 (81%) - 6m D+ | 0m D-
10. 1,00km en 4'23'' : 4'23''/km (00:47:16) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (79%) - 0m D+ | 6m D-
11. 1,00km en 4'34'' : 4'34''/km (00:51:50) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 12m D+ | 10m D-
12. 1,00km en 4'20'' : 4'21''/km (00:56:10) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - 1m D+ | 12m D-
13. 0,73km en 3'17'' : 4'30''/km (00:59:27) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - 0m D+ | 6m D-
14. 0,07km en 0'16''2 : 3'44''/km (00:59:43) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 1m D+ | 0m D-
15. 0,10km en 0'32''8 : 5'17''/km (01:00:15) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 158 (81%) - 1m D+ | 1m D-
16. 0,07km en 0'16''7 : 4'02''/km (01:00:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 0m D+ | 0m D-
17. 0,11km en 0'36''6 : 5'24''/km (01:01:07) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 159 (82%) - 2m D+ | 2m D-
18. 0,07km en 0'16''2 : 3'55''/km (01:01:23) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 152 (78%) - 1m D+ | 0m D-
19. 0,11km en 0'32''8 : 4'56''/km (01:01:55) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - 0m D+ | 0m D-
20. 0,07km en 0'16''6 : 3'54''/km (01:02:11) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 155 (79%) - 1m D+ | 2m D-
21. 0,11km en 0'32''5 : 4'53''/km (01:02:43) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - 0m D+ | 0m D-
22. 0,07km en 0'16''3 : 3'48''/km (01:02:59) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 0m D+ | 0m D-
23. 0,11km en 0'34'' : 5'09''/km (01:03:33) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - 1m D+ | 1m D-
24. 0,07km en 0'15''9 : 3'46''/km (01:03:48) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 159 (82%) - 0m D+ | 0m D-
25. 0,71km en 3'23'' : 4'47''/km (01:07:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 166 (85%) - 7m D+ | 4m D-

La flemme de me lever ce matin pour aller courir. Pourtant réveiller assez tôt 7h15 mais comme nous avions du bricolage à faire, j'ai préféré m'y atteler le plus tôt possible vu le retard pris avec le Covid19. Ayant fini le programme du we, il me restait du temps pour courir un peu.
Décidé d'aller faire un tour dans la vallée du Havre. J'aurais du prendre de l'eau vu que je suis allé plus vite que prévu. Au final ça la fait. De bonne sensations, c'était cool.

Je pense que mes chaussures sont à changer... petite douleur au pied ... en même temps ce n'était pas des chaussures de trail.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,61 km
Temps: 1h24'51''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 174 (89%)
Dénivelé: +438m / -439m

1. 1,00km en 4'35'' : 4'36''/km (00:04:35) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 156 (80%) - 18m D+ | 6m D-
2. 1,00km en 4'25'' : 4'26''/km (00:09:00) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 3m D+ | 17m D-
3. 1,00km en 4'43'' : 4'43''/km (00:13:43) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 164 (84%) - 41m D+ | 0m D-
4. 1,00km en 4'55'' : 4'55''/km (00:18:38) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 162 (83%) - 15m D+ | 33m D-
5. 1,00km en 5'20'' : 5'20''/km (00:23:58) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 171 (88%) - 57m D+ | 37m D-
=> 5.00 km en 0:23:58 : 4'48''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 171 (88%)
cumulé 5.00 km en 0:23:58 : 4'48''/km - FCmoy 149 (76%), FCMax 171 (88%)

6. 1,00km en 4'08'' : 4'08''/km (00:28:06) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 170 (87%) - 5m D+ | 28m D-
7. 1,00km en 4'36'' : 4'37''/km (00:32:42) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 172 (88%) - 55m D+ | 39m D-
8. 1,00km en 4'37'' : 4'38''/km (00:37:19) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - 7m D+ | 49m D-
9. 1,00km en 4'54'' : 4'55''/km (00:42:13) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - 27m D+ | 7m D-
10. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (00:46:33) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - 25m D+ | 24m D-
=> 5.00 km en 0:22:35 : 4'31''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 174 (89%)
cumulé 10.00 km en 0:46:33 : 4'40''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 174 (89%)

11. 1,00km en 4'39'' : 4'40''/km (00:51:12) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 173 (89%) - 36m D+ | 22m D-
12. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:55:40) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 168 (86%) - 27m D+ | 0m D-
13. 1,00km en 4'21'' : 4'22''/km (01:00:01) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 168 (86%) - 21m D+ | 35m D-
14. 1,00km en 4'26'' : 4'26''/km (01:04:27) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 168 (86%) - 13m D+ | 37m D-
15. 1,00km en 5'07'' : 5'07''/km (01:09:34) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 170 (87%) - 53m D+ | 27m D-
=> 5.00 km en 0:23:01 : 4'37''/km - FCmoy 160 (82%), FCMax 173 (89%)
cumulé 15.00 km en 1:09:34 : 4'39''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 174 (89%)

16. 1,00km en 4'05'' : 4'05''/km (01:13:39) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 165 (85%) - 11m D+ | 27m D-
17. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (01:17:37) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 159 (82%) - 1m D+ | 32m D-
18. 1,00km en 4'10'' : 4'11''/km (01:21:47) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 167 (86%) - 17m D+ | 10m D-
19. 0,61km en 2'56'' : 4'47''/km (01:24:43) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 153 (78%) - 6m D+ | 8m D-
=> 3.61 km en 0:15:09 : 4'12''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 167 (86%)
cumulé 18.61 km en 1:24:43 : 4'34''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 174 (89%)

Échauffement tranquille jusqu'au stade puis quelques tours pour arriver à 20mn. Suivi de quelques gammes.
Pour le renforcement 2 blocs.
Bloc #1 :
- 10 burpees
- 10 fentes sautées
- 20 pas du danceur
- 10 low jacks
- 10 squats sautés
le tout répété le plus de fois possible pendant 10mn.
》bien dur mais cela permet de bien travailler les jambes

Bloc #2 : 10 x 45'' gainage dynamique / abdos r:15''

Avec le soleil, j'ai bien transpiré. Puis pour le fun je me suis fait un 1000m en 3'21''. J'aurai pu faire mais je me suis "endormi" au bout de 400m, je suis resté derrière un gars qui se lançait sur son effort et je ne sais pour quelle raison j'ai ralenti. Puis d'un coup de 300m, je me suis "merde il m'a distancé, j'ai ralenti" j'ai donc relancé pour les 300 derniers mètres.

Rentré tranquillement.

Echauffement
Distance: 4,81 km
Temps: 24'56''
Récup :
Bilan de la sortie :
Distance: 5,29 km
Temps: 23'57''

Séance réalisé sur route avec un faux plat montant plus accentué sur les 35'' et moins passé cette durée.
J'ai commencé la séance avec pleins de courbatures aux fessiers, ainsi que la partie des cuisses juste au dessus des genoux. Le démarrage a donc été un peu dur. Lors des gammes, les fessiers se sont bien fait sentir... C'était bien nécessaire pour remettre tout ça en place

Après avoir marqué mon départ et déposé ma flasque, je me suis lancé. J'ai essayé de rester concentré sur ma foulée, vu mes courbatures il me semblait déraissonnable d'y aller à fond. Une fois les 2 permiers efforts, cela allait beaucoup mieux.
Lorsque je suis passé au premier 70", j'ai manqué de lucidité sur la fin. Sur les deux suivants, je me suis reconcentré et j'avançais droit. En tout j'étais sur la même allure que les 35'', quand je regardais mon passage.
Content de repassé sur les 35'' mais ils ont été très, il me manquait un peu de jus sur le dernier. La récup était retour au point de départ.
J'ai été (à mon gout) régulier sur mes efforts, c'est une belle séance.

Distance Temps Rythme diff
7. 0.17 km 0:35 3:26/km -0:16/km
9. 0.17 km 0:35 3:31/km -0:21/km
11. 0.19 km 0:35 3:00/km +0:09/km
13. 0.17 km 0:35 3:21/km -0:11/km
15. 0.36 km 1:10 3:13/km -0:04/km
17. 0.38 km 1:10 3:03/km +0:07/km
19. 0.38 km 1:10 3:05/km +0:05/km
21. 0.19 km 0:35 3:00/km +0:09/km
23. 0.18 km 0:35 3:17/km -0:07/km
25. 0.19 km 0:35 3:06/km +0:04/km
27. 0.20 km 0:35 2:59/km +0:11/km
Average (active) 3:10/km

Bilan de la sortie :
Distance: 16,41 km
Temps: 1h11'21''
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +118m / -116m

1 - 6. 5,67km en 27'47'' : 4'54''/km (00:27:47) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 159 (82%) - 45m D+ | 37m D-
7. 0,17km en 0'35'' : 3'26''/km (00:28:22) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 169 (87%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,26km en 1'06''9 : 4'22''/km (00:29:28) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 170 (87%) - 2m D+ | 1m D-
9. 0,17km en 0'35'' : 3'31''/km (00:30:03) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - 5m D+ | 2m D-
10. 0,23km en 1'00'' : 4'22''/km (00:31:03) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 177 (91%) - 1m D+ | 2m D-
11. 0,19km en 0'35'' : 3'01''/km (00:31:38) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - 1m D+ | 0m D-
12. 0,24km en 1'00''7 : 4'12''/km (00:32:38) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 1m D-
13. 0,17km en 0'35'' : 3'22''/km (00:33:13) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - 1m D+ | 0m D-
14. 0,23km en 1'07''2 : 4'51''/km (00:34:20) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 2m D-
15. 0,36km en 1'10'' : 3'13''/km (00:35:30) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 184 (94%) - 2m D+ | 0m D-
16. 0,42km en 1'48''2 : 4'20''/km (00:37:18) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 184 (94%) - 1m D+ | 4m D-
17. 0,38km en 1'10'' : 3'03''/km (00:38:28) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 185 (95%) - 3m D+ | 1m D-
18. 0,42km en 1'49'' : 4'18''/km (00:40:17) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 186 (95%) - 0m D+ | 4m D-
19. 0,38km en 1'10'' : 3'05''/km (00:41:27) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 185 (95%) - 6m D+ | 1m D-
20. 0,42km en 1'53''6 : 4'30''/km (00:43:20) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 186 (95%) - 1m D+ | 3m D-
21. 0,19km en 0'35'' : 3'01''/km (00:43:55) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | 1m D-
22. 0,24km en 0'58''7 : 4'01''/km (00:44:53) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (93%) - 1m D+ | 2m D-
23. 0,18km en 0'35'' : 3'16''/km (00:45:28) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 182 (93%) - 2m D+ | 0m D-
24. 0,24km en 1'01''5 : 4'13''/km (00:46:29) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - 2m D+ | 7m D-
25. 0,19km en 0'35'' : 3'06''/km (00:47:04) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 183 (94%) - 5m D+ | 0m D-
26. 0,23km en 1'01''4 : 4'24''/km (00:48:05) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 185 (95%) - 2m D+ | 4m D-
27. 0,20km en 0'35'' : 2'59''/km (00:48:40) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 183 (94%) - 3m D+ | 2m D-
28. 0,23km en 0'54''1 : 3'57''/km (00:49:34) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - 1m D+ | 3m D-
29. 0,04km en 1'01''3 : 24'47''/km (00:50:35) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 4m D-
30 - 34. 4,95km en 20'42'' : 4'11''/km (01:11:17) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - 29m D+ | 32m D-