zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

@ chris : Merci c'est vrai que les ratios commencent à devenir sympa. C'est le passage à 4 séances et les préparations marathons qui permettent de réussir à bien descendre la FC. Au détriment (pour moi) de mon AS10 (que je ne bosse plus).

@ Alex : merci et oui la semaine de récup va faire du bien même si à peine 60 km sont une broutille pour toi

@ David : merci et j'espère aussi qu'il se passera bien.

@ Patrick : Oui moi aussi je suis bien content de cette séance plûtot pas mal :jeté de fleurs:

Ce midi :

EF Footing 45' Mardi - 13/09/2016

Etat Effectuée
Kms 8.01 km
Temps 00:47:02
FC Maxi 142 (75%)
FC Moy 127 (67%)
Dénivelé + 80 m

Bilan : Allure moyenne : 5'52"/km soit 10.22 km/h

Suite de la semaine light hier midi :

EF Footing 45' Jeudi - 15/09/2016

Etat Effectuée
Kms 8.16 km
Temps 00:45:05
FC Maxi 157 (83%)
FC Moy 136 (71%)
Dénivelé + 97 m

Bilan : Allure moyenne : 5'31"/km soit 10.86 km/h

J'ai maintenu l'allure dans la montée. Puis maintenu le cardio vers 75% pour les 4 derniers km.
Fini les 2-300 derniers m à as5-10

Ça commence à sentir bon

Bonjour,
Hier matin SL de la semaine de récupération :

SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3' Dimanche - 18/09/2016

Etat Effectuée
Kms 24.47 km
Temps 02:13:40
FC Maxi 155 (82%)
FC Moy 140 (74%)
Dénivelé + 133 m

Bilan : Allure moyenne : 5'27"/km soit 10.98 km/h

Tour 1 - 9.97km : 01:00:00 (6'01", FC Moy 131, Max 145) 69% -77%
Tour 2 - 5.00 : 24:31 (4'54", FC Moy 148, Max 154) 78% - 81%
Tour 3 - 534m : 03:00 (5'37", FC Moy 145, Max 149) 77% - 79%
Tour 4 - 5.00km : 24:30 (4'54", FC Moy 149, Max 155) 79% - 82%
Tour 5 - 586m : 03:00 (5'07", FC Moy 148, Max 154) 78% - 81%
Tour 6 - 3.38km: 18:40 (5'31", FC Moy 140, Max 145) 74% - 77%

J'avais modifié un peu la programmation de la montre en mettant en allure cible 4'48''-4'58''/km au lieu de 4'50''-5'00''/km et au final, j'ai les mêmes allures sur mes blocs que la semaine dernière (4'54''/km) par contre, j'ai 3-4 pulsations de plus 148-149 vs 145-145-147.
C'est encore dans les clous mais je me pose quand même des questions
Cela dit j'ai aussi un début de rhume qui [strike]pointe [/strike] me picote le bout [strike]de son [/strike] du nez.

Au final de cette semaine allégée :

Bilan de la semaineS8/12 (+310m) 40.64 km 03:45:47

A venir semaine 9/12:

EF Footing 40'

EF Footing 50'

VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'

SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'

Je pense faire La VMA mardi

Mercredi et Jeudi je suis pour un déplacement pro à Cholet je pense me faire une EF le mercredi soir.

Pour la SL, je la ferais peut-être samedi soir en y incluant une course (départ à 19h) de 10 km (à AS42) à savoir 1 h en EF pour l'échauffement, 48'40'' à 50 ' à AS 42 et 30' de RAC suivi le dimanche d'une EF.
Si je ne cours pas cette course, je ferai comme d'habitude EF de préfatigue le samedi et SL le dimanche.

Elle est nickelle ta SL

La fameuse SL avec 12km d'AS42
La meilleure.

Bonne semaine

Une belle SL pour clore cette semaine d'assimilation !
Le volume de la semaine (40.64km) est cohérent, par contre je trouve la SL plutôt longue pour une telle semaine !

Bonne semaine !