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zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

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Réponse de zherg sur le sujet zherg : Auray-Vannes S4/8 Bilan à mi-parcours

Posted il y a 7 ans 3 mois #479774
Hello!!
Ca y est la SL (1h20) est faite depuis ce midi!!

Bilan de la sortie :
Distance 15.07 km
Temps 1:21:43
Allure Moy 5'25"/km soit 11,08 km/h
FC Moy 139 (74%)
FC Max 166 (88%)

Attention : Spoiler !


La moitié du plan est passé ;)
Pas grand chose à tirer comme conclusion à mi-parcours : Juste une séance d'AS21 (4*2000) effectuée et encore je n'ai pas les données mais elles paraissaient cohérantes avec des fractions travaillées < 4'15''/km sauf la dernière avec un vent de face (environ 4'18'' - 4'20'') pour des FC aux alentours de 160 (85%).

Repos maintenant jusqu'à lundi pour repartir frais.
par zherg

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Réponse de zherg sur le sujet zherg : Auray-Vannes S6/8 bilan S5/8

Posted il y a 7 ans 3 mois #480522
De retour après une semaine dans le Cotentin.
J'ai pu faire 3 sorties là-bas :

Le lundi EF Footing 1h

Bilan de la sortie :
Distance 10,46 km
Temps 1:01:56
Allure Moy 5'55"/km soit 10,13 km/h
FC Moy 130 (69%)
FC Max 149 (79%)
Dénivelé +121 m

Attention : Spoiler !

J'ai inversé la sortie de 45' et celle d'une heure afin de repérer un parcours pas trop valloné pour faire ma sortie d'AS21 (3*3000m).

Le mardi AS21 3 * 3000m avec R=2'

Bilan de la sortie :
Distance 15,65 km
Temps 1:20:09
Allure Moy 5'07"/km soit 11,71 km/h
FC Moy 144 (76%)
FC Max 163 (86%)
Dénivelé +126 m

Attention : Spoiler !

Séance difficile. J'ai eu du mal à garder l'allure (programmation de la montre entre 4'15'' et 4'20'') sur le 2ème bloc et impossible de le garder sur le 3ème les jambes n'en pouvaient plus. 3 pistes de cet échec :
- 1 la sortie d'une heure de la veille et la montée (et redescente ;) ) du phare de gatteville (352 marches dont 200 avec ma fille de 11-12 kg dans les bras ),
- 2 la sortie à jeun (d'habitude je n'ai pas de soucis mais ce ne sont pas des allures aussi rapide non plus),
- 3 l'allure travaillée est trop rapide (lors de ma précédente AS21 j'avais programmé à 4'15'' -4'25'').
A froid je dirai que c'est sûrement un peu des 3.

Le jeudi SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Bilan de la sortie :
Distance 17,05 km
Temps 1:29:30
Allure Moy 5'15"/km soit 11,43 km/h
FC Moy 139 (74%)
FC Max 159 (84%)
Dénivelé +149 m
Attention : Spoiler !

Je suis retourné à jeûn tourner sur la même boucle que le mardi et bien la séance est beaucoup mieux passée.

Dimanche de retour à la maison pour EF Footing 45'
Bilan de la sortie :
Distance 8,53 km
Temps 49:45
Allure Moy 5'50"/km soit 10,29 km/h
FC Moy 127 (67%)
FC Max 138 (73%)
Dénivelé +58 m

Attention : Spoiler !

Pas de problème sur cette séance.

Bilan de la semaine 51.69 km 04:41:19

A voir pour l'AS21 je verrai jeudi ou vendredi avec la séance 4000-3000-2000.
Last Edit:il y a 7 ans 3 mois par zherg
Dernière édition: il y a 7 ans 3 mois par zherg.

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Réponse de Damien42 sur le sujet zherg : Auray-Vannes S6/8

Posted il y a 7 ans 3 mois #480542
Y'a peut-être un peu des 3 mais je mettrai une grosse pièce sur le fait que tu étais à jeun. Une séance AS21 c'est rude quand même il faut éviter d'être à jeun sur ces seances comme pour la VMA
par Damien42
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Réponse de undead sur le sujet zherg : Auray-Vannes S6/8

Posted il y a 7 ans 3 mois #480548
pour ma part, j'avais eu un petit coup de moins bien lors de ma prépa semi... vers la moitié du plan...
les séances de la semaines d'après avaient été dures et après c'était revenu...
courage pour la suite ;)
par undead
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Réponse de zherg sur le sujet zherg : Auray-Vannes S6/8

Posted il y a 7 ans 3 mois #480668

Damien42 écrit: Y'a peut-être un peu des 3 mais je mettrai une grosse pièce sur le fait que tu étais à jeun. Une séance AS21 c'est rude quand même il faut éviter d'être à jeun sur ces seances comme pour la VMA

C'est ce que je me dis aussi. J'en saurai bien plus à la fin de la semaine.
Hier midi VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3' Objectif 42'' --> 3'31''/km

Bilan de la sortie :
Distance 10,87 km
Temps 54:20
Allure Moy 5'00"/km soit 12,00 km/h
FC Moy 150 (79%)
FC Max 172 (91%)
Dénivelé +68 m

Attention : Spoiler !

Plutôt content de ma séance même si à postériori la 2ème partie de la 2ème série est un peu en deça de l'objectif.
Vu sur certains suivis que certains on du mal à arriver aux 180 ppm moi je ne sais pas pourquoi je n'ai pas ce problème bien au contraire, je tourne sur les fractions rapides entre 212 et 216 ppm !! :blink: :woohoo: ;) . J'avais déjà remarqué que j'avais une fréquence rapide mais par contre, je fais de petites foulées. Dès que j'essaye d'allonger la foulée et réduire la cadence, le cardio s'envole.
A part ça tout va bien!!
par zherg

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Réponse de zherg sur le sujet zherg : Auray-Vannes S6/8

Posted il y a 7 ans 3 mois #480995
Après une EF Footing 45' tranquille avec un collègue de boulot mercredi,

Bilan de la sortie :
Distance 7,97 km
Temps 49:37
Allure Moy 6'13"/km soit 9,64 km/h
FC Moy 129 (68%)
FC Max 145 (77%)
Dénivelé +87 m

Attention : Spoiler !


J'ai enchainé hier midi avec AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2' Brest

Bilan de la sortie :
Distance 17,04 km
Temps 1:22:47
Allure Moy 4'51"/km soit 12,35 km/h
FC Moy 152 (80%)
FC Max 168 (89%)
Dénivelé +128 m

J'appréhendais un peu la séance au vu de celle de la semaine dernière. J'ai reprogrammé la montre pour l'AS21 4'15''-4'25'' eu lieu de 4'15''-4'20''. Le premier bloc de 4 km commence par un faux plat montant de 1km pour rejoindre le circuit sur lequel je fais mes allures. Je fais 2 boucles d'environ 4 km et fini le dernier km du bloc de 2 km en descente.

Attention : Spoiler !

Bien content de "revalider" mon allure même si le cardio me parait un chouillat haut. Concernant l'objectif de sub 1h30', ça risquera d'être un peu juste car avec les erreurs GPS, l'allure à travailler aurait du être 4'13''/km. J'espère tout de même faire un RP et descendre sous 1h32 voire 1h31.
par zherg

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