zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

kamoulox69 écrit: J'ai lu 53m D- sur ton bloc de 2000m donc très loin des 20m D-/D+ sur 4km
Pour mon dernier semi (en pleine prépa marathon), j'avais réalisé une seule séance d'AS21 (4000/3000/3000 avec r=2') sur un circuit "classique" pour moi et j'ai couru le semi à la même allure que sur ces blocs. Je trouve que c'est bien d'avoir ce type de séance "test" pour fixer les repères (allure/intensité) et je voulais savoir si pour tes précédents semis tu avais pu identifier cette fameuse séance

Merci encore pour tes conseils toujours pertinants Kamel.
Tu as raison sur le D- du dernier bloc mais ce n'était plus sur mon circuit (le dernier km) .
Cela dit non sur les précédentes prépa semi pas de séance test, ce sont quasiment les même prépas du site à chaque fois sauf que cette fois ci je suis passé de 3 à 4 séances. Je ne suis pas sur non plus d'avoir "donné" tout mon potentiel sur les précedentes préparations (semi et marathon) vu comment j'ai terminé les courses. C'est pour ça que pour une fois ci j'ai pris un objectif ambitieux donc je doute bien plus quant à ma capacité à tenir le rythme.

Damien42 écrit: La séance 2*4000 me semble faible, pour la plus "dur" du plan.

J'avais fait 2*5000 sous conseil d'OLF sur ma prépa semi. Je ne l'avais pas trouvé "trop" traumatisante et très instructive ce que vous en pensez ?

Ah non !!! Je suis le plan Je pense qu'en semaine S7/8 c'est trop le volume doit commencer à baisser. Et en plus la grosse séance c'est pour moi la 4000 3000 2000.

Je pense qu'on sous-estime trop souvent l'importance de la phase d'affûtage et la dernière "grosse" séance d'AS devrait donc être placée en conséquence selon qu'on ait besoin de 7 ou 10 jours avant la course.
Sur mes dernières courses, j'ai opté pour le maintien du nombre de séances, le maintien de l'intensité et la réduction du volume. J'avais casé la 4000/3000/3000 à J-10 et j'avais réalisé un petit rappel d'allure le mardi avant la course (4*5' avec r=2'). J'aime bien garder un footing 25' + 5 LD à J-1.

Pour le contenu de la plus grosse séance d'AS ... j'ai pas trop d'idée sur ce qui est le "mieux"
Comme souvent c'est le chrono le jour J qui donne une partie de la réponse.

Après mon EF 45' faite mercredi soir accompagné de madame sur les 5 1ers km,

Bilan de la sortie :
Distance 7,15 km
Temps 47:59
Allure Moy 6'43"/km soit 8,94 km/h
Dénivelé +59 m


j'ai fait hier midi la dernière séance d'AS21 : AS21 2 * 4000m avec R=2'

Bilan de la sortie :
Distance 17,03 km
Temps 1:24:42
Allure Moy 4'58"/km soit 12,06 km/h
FC Moy 147 (78%)
FC Max 184 (97%)
Dénivelé +136 m

Les blocs ont été moins rapides que ceux de la semaine dernière mais j'avais un peu de vent aussi. Je suis par contre un peu plus bas au niveau du cardio 84-85% vs 86%.
Le travail est terminé place à un peu de récupération

Au top cette dernière séance ! De bonne augure pour la course
Sur garmin, la courbe d'allure n'a pas l'air très stable, c'est une impression (ou problème d'échelle) ou tu l'a ressentie aussi pendant la séance ?

Une belle dernière séance d'AS21 qui augure d'un joli chrono effectivement !!