Alex - 2018 (pas définitif)

La séance est passée facile....ne doit pas trop modeste.
En tout cas ça promet...

salut Alex,
je suis toujours abasourdi quand je vois tes rendements qui ne cessent de s'améliorer à une vitesse folle. Je vois que ton EF était encore au moins 30 seconde plus lente au km il y a 3 mois et 1mn plus lent il y a un an.. et 1'30 plus lente encore il y a 2 ans.
quand je vois qu'il me faut des mois pour récuperer 10 secondes sur mon allure EF tout en courrant 4 fois par semaine entre 40 et 50 km, je m'interroge sur mes méthodes d'entrainemetn et donc aussi les tiennes.
as tu de secrets à partager ?

Du volume, du volume et encore du volume si tu veux mon avis Tout ça en étant patient et à intensité faible pour la majorité du temps.

Après les allures EF... Ça veut pas dire grand chose!

Comme dit ci-dessus, alex fait beaucoup d"EF.
On salue souvent ses grosses séances de vma ou de seuil mais ce travail est très faible en % par rapport aux kms ef si tu detailles bien ses semaines.
Donc, patience et persévérance.
Comme une maison, c'est la fondation qui prend beaucoup de temps....
Et comme dit dessus aussi, les allures ne font pas les RP....il n' y a qu'a prendre des exemples ici....
Pour progresser il faut ainsi bcp d'EF et les séances qualité autour.

Après la coupure suivant le Marathon de Toulouse j'ai modifié certains trucs niveau entrainement et hydratation.
Pour l'hydratation, je ne me force plus à boire 1.5l de flotte par jour.
Je gère en fonction de la couleur des urines.
Depuis j'ai beaucoup moins de mal à passer les grosses séances du midi où je calais souvent avant.

J'ai aussi embrayé sur un plan VMA issu du site de JP Brunon (volume important, plan très dur).
Quand je l'ai rentré dans mon tableur j'ai constaté qu'on été loin des 75% d'EF que ce soit en volume ou en temps.
C'était un plan à quatre séances par semaine donc j'en ai logiquement rajouté une cinquième.
J'en ai aussi profité pour ajouter des séances de Home Trainer relativement courtes (30' environs) mais sans forcer et surtout en moulinant bien (90 à 100 tpm).
J'avoue que niveau récup c'est juste génial après une grosse séance de VMA.
J'ai arrangé tout ça pour arriver à environ 80% du temps et 77% des kilomètres en EF.

Par exemple pour cette semaine je suis à 82km en CAP (5 séances) et 85 km sur HT.
Soit grosso modo un équivalent CAP de 124 km pour 80% du temps et 77.4% de kilomètres en EF.
Rien de miraculeux mais je pense que le très fort pourcentage d'EF est la clef à mon niveau du moins.

Pour finir, voici la dernière séance CAP de la semaine.
2x20' en AS42.
Même si c'est trop tôt pour tirer des conclusions, l'allure ne doit pas être trop déconnante compte tenu des FC.

Bilan de la sortie :
Distance 19,39 km
Temps 1:27:12
Allure Moy 04'29"/km soit 13,38 km/h
FC Moy 146 (74%)
FC Max 163 (83%)
Dénivelé +72 m

1. 6,43km en 30'00" : 04'40"/km - FCMoy 143 (73%), FCMax 151 (77%)
2. 4,72km en 20'00" : 04'14"/km - FCMoy 153 (78%), FCMax 163 (83%)
3. 0,25km en 02'00" : 07'52"/km - FCMoy 134 (68%), FCMax 154 (78%)
4. 4,73km en 20'00" : 04'13"/km - FCMoy 149 (76%), FCMax 161 (82%)
5. 0,31km en 02'00" : 06'27"/km - FCMoy 136 (69%), FCMax 150 (76%)
6. 2,95km en 13'12" : 04'28"/km - FCMoy 145 (74%), FCMax 153 (78%)

Bon dimanche à tous

pas mal les allures !

Pour en revenir à ta progression, tu as accumulé un très gros foncier l'année dernière et le gros plan VMA t'a permis de mettre tout ça en valeur en complétant ton profil de coureur.

Au delà du plan (sur lequel on est plusieurs à s'être cassé les dents), je pense que c'est ta capacité à l'avoir très bien digéré qui te permet d'optimiser tout ça pour le moment.

Tu es en tout cas un bel exemple de cohérence dans la façon dont tu mènes ta barque.