kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Ca me semble stressant comme plan. Si ça peut te donner une idée, je suis à 6 seances/semaine sur le genre de volume que tu proposes sur la majorité de ton plan (60-70km/semaine). Mais seulement deux seances de travail par semaine. Parfois 3 (un tempo, une seance piste, et une sortie longue @ easy pace, de 20-25% max de ma distance hebdomadaire). Ma seance de travail typique c'est 45-55' easy.

Là tu as beaucoup de semaines à 3 seances de travail sur 4 (je considère la sortie longue comme une seance difficile).

Je changerai rien au volume perso, mais je changerai la repartition. Sur 5 seances deja, et seulement deux seances de travail. Le reste serait des seances de base (footings de 45 à 55'). Commence par augmenter le volume progressivement, avec un peu moins de travail dans un premier temps (j'alternerai une semaine VO2max/une semaine seuil). Pour le marathon ce qu'il va te falloir principalement c'est de la base aérobie. Tu as pas besoin de tellement de développement VO2max etc, plutôt du maintien.

La vitesse tu peux l'intégrer de façon ludique et efficace après une seance "base" sous la forme de strides. Ca serait moins éprouvant qu'une seance dédiée de vitesse!

Du coup je verrais un cycle de deux semaines typiques de la façon suivante (en debut de plan):


Lundi: 55' easy + strides
Mardi: tempo tempi dibidi, qui peut devenir ta MLR, et tu fais tes tempos @ M-pace (genre un bloc de 40'-@M-pace que tu augmentes progressivement vers 1h).
Mercredi: off
Jeudi: 50' easy
Vendredi: 55' easy + strides
Samedi: off
Dimanche: LR = 100' (30%)

total = 5h30 environ

Lundi: off
Mardi: développement VO2max (60' environ)
Mercredi: recovery run 35-45' (assimilation) ou off si sensations mauvaises
Jeudi: off (ou 45' easy si le jour d'avant était off)
Vendredi: easy 50' + strides
Samedi: easy 55'
Dimanche: easy LR (105', = 30%), avec éventuellement des petits blocs M-pace en deuxième partie.

Total = 5h50


En écrivant ce "programme" je me rends compte pourquoi mon coach m'a conseillé 6 seances/semaine pour un entrainement semi/marathon... C'est difficile de faire monter les sorties longues en puissance avec un schedule comme ça!

En tout cas c'est le genre de plan que je monterais pour un marathon, sauf que perso j'opterai pour une repartition sur 6, avec du coup des SL un peu plus longues (pour éviter la fatigue excessive je pense que c'est mieux de garder les seances "base" autour de 45-55'). Mais comme tu pars d'une base de 4 seances/semaine, je pense qu'il serait plus sage d'essayer de monter à 5 (en gardant ton volume actuel dans un premier temps) et de continuer de là.

C'est mon avis hein! Et plus basé sur l'approche Jack Daniel's, mon coach, et les gens que je côtoie ici, que sur l'approche de Gilles Dorval. Ils ont une approche vraiment "volume" pour l'entrainement marathon, et comme je disais sur un autre topic, la projection temps semi/temps marathon marche beaucoup mieux en general.

Ca, + le fait d'intégrer des sorties à jeun.

Merci pour ce bilan et ces propositions
Les plans JP s'inspirent davantage de Daniels (il est le traducteur en Français de son livre) que des plans à base de VMA.
Les séances appelées "vitesse" ne sont pas des séances stressantes (entre 100 et 20 m environ avec récup complète) : elles permettent de travailler la posture et le relâchement. Je ne les considère pas comme des séances de qualité mais je peux aussi les remplacer par une EF avec strides
On aurait donc bien 2 séances de qualité par semaine dont la SL.
Pour le nombre de séances hebdo, je vais déjà voir comment caser et digérer une éventuelle 5ème séance. J'ai la carcasse usée par des années de sport (volley, basket, tennis..) à forte dose et j'ai besoin de plages de repos plus fréquentes que la plupart des coureurs.
Je n'ai jamais dépassé les 55 km hebdo (prépa semi), jamais dépassé 1h50, 4 sorties à + d'1h40, une dizaine à 1h30 ... ça incite à la prudence pour augmenter le nombre de séances et le kilométrage (sans parler d'un objectif chrono )
Je suis assez bien rôdé sur les séances "base" 45'-55' en EF ou récup mais j'ai un gros travail sur les SL et l'AS42. Pour autant je ne vais pas chercher à rattraper le temps perdu. Je vais regarder à partir de ta proposition comment adapter mon plan en douceur.

Pour les sorties à jeun, je garde ça pour des séances de 45'.
Je me demande plutôt comment gérer l'alimentation sur la semaine pour disposer du stock d'énergie nécessaire à la séance type VO2Max et pour disposer de moins de glycogène pour les SL AS42 (certains diront que c'est se faire des nœuds au cerveau mais qu'ils se rassurent, je prends beaucoup de plaisir à COURIR et je n'ai pas besoin de paysages, de bâtons de randonneur, de musique )

Pas de soucis! Au final c'est ton plan, tu en fais ce que tu en veux!

Pour le volume, j'ai jamais été aussi frais et énergique dans mon entrainement que depuis que je cours plus souvent. Je suis mieux maintenant à 6x semaine/65km qu'en mars à 4-5x et 50km. Je pense que mon corps est mieux préparé à encaisser l'effort lié à la course à pieds!

Pour le stock de glycogene, moi je bouffe, je mange plus!

coucou,

je me permets de rebondir sur le rapport SL / volume hebdo. Pour ma prépa marathon, je vais suivre le plan du site de JP sur 13 semaines avec 3 séances. Au plus fort de la prépa, ma SL sera de 2h38 sur un volume hebdo de 5h18 soit 50%...
ça vous semble aberrant ?
Sachant que dans tous les cas, je ne peux pas inclure de 4ème séance (sauf à arrêter de dormir...)

@maclad: je n'y connais pas grand chose mais oui c'est beaucoup

@alex et kamel:
vos suivis sont supers intéressants.. (bon je ne vous cache pas qu'il ne faut pas partir qq jours en vacances sinon ça fait beaucoup )
pensez vous que je puisse intégrer en cours de plan une 5ème séance ou il faudrait que j'attende la fin de prépa pour l'ajouter? (en faisant bien sûr attention à monter progressivement, en diminuant mes 2 EF existante, aujouter une EF et en montant par la suite)

undead écrit: pensez vous que je puisse intégrer en cours de plan une 5ème séance ou il faudrait que j'attende la fin de prépa pour l'ajouter? (en faisant bien sûr attention à monter progressivement, en diminuant mes 2 EF existante, aujouter une EF et en montant par la suite)

L'idée ce serait de garder le même volume (dans un 1er temps) sur plus de séances mais je ne me risquerais pas de le conseiller à quelqu'un alors que je n'ai encore jamais préparé un marathon!!

Maclad écrit: je me permets de rebondir sur le rapport SL / volume hebdo. Pour ma prépa marathon, je vais suivre le plan du site de JP sur 13 semaines avec 3 séances. Au plus fort de la prépa, ma SL sera de 2h38 sur un volume hebdo de 5h18 soit 50%...
ça vous semble aberrant ?

A 3 séances par semaine, c'est mathématique: la SL représentera toujours au moins 34%
Beaucoup de coureurs ont déjà préparé des marathons en suivant ce type de plan et avec un résultat satisfaisant à défaut d'être optimal. (un collègue footeux a couru son 2ème marathon en 3h03 en suivant un plan décath à 3-4 séances)

Judas88fr écrit: Pour le stock de glycogene, moi je bouffe, je mange plus!

Normal: tu prépares un 10 km

Pour le volume, j'ai jamais été aussi frais et énergique dans mon entrainement que depuis que je cours plus souvent. Je suis mieux maintenant à 6x semaine/65km qu'en mars à 4-5x et 50km. Je pense que mon corps est mieux préparé à encaisser l'effort lié à la course à pieds!

En mars j'étais en phase de traitement de mes problèmes aux adducteurs. Si j'avais pu être déjà à 4 séances et 50 km, c'est sûr que j'aurais pu envisager d'arriver en Août à un volume plus important (séances et km)

Daniels propose des plans personnalisés (donc tenant compte du nombre de séances et du volume hebdo de chacun) mais c'est vrai que je n'étais pas parti dans cette direction-là. Dans ce qui est proposé en France, je pense que les plans de JP s'en rapprochent (notamment ceux à 5-6 séances)
Ce qu'il faut garder en tête, c'est que les plans Daniels ont pour but d'atteindre le chrono estimé par son calculateur ... pas simple pour un 1er marathon
J'ai continué à bricoler un peu le plan pour avoir chaque semaine 2 séances de qualité et 2-3 séances d'EF ("base", "vitesse" et/ou pré-fatigue 1h10-1h30 le samedi). Les séances de qualité contiendront des blocs d'AS42 plus longs et parfois en monobloc.