kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Je n'avais pas réalisé que j'étais venu mourir si proche de ton RP sur semi... (Pour moi, tu es bien plus rapide). Ceci dit, pendant mon semi en Juin, je ne fais que décélérer et alors que, quand on voit tes dernières km, on voit que tu avais encore de la marge !

Bon de toute façon, effectivement, il faut que tu dépoussières ça et ça va le faire. Est-ce que cela sera à 3'55", 3'57", 4' ? Pour ma part, je serais plus intéressé par le semi qui suivra le marathon plus que par celui qui le précède

kamoulox69 écrit:

Judas68fr écrit: c'est pas tellement mieux de courir sans cardio et aux sensations?

Pas si on veut partager sur un forum . Les sensations, on peut leur faire dire ce qu'on veut donc je reste prudent par rapport à ça (dans mon carnet, je ne mets que très rarement 5 étoiles à une séance)
Et j'aime bien les chiffres, les courbes, etc... mais ça concerne la phase post-sortie.
Je cours avec un cardio mais pas au cardio. Sur les séances à allures rapides le cardio est souvent trop bas (je jette un coup d'oeil en début de récup) et pourtant je n'arrive pas à aller plus vite donc je vais creuser la piste "respiration"
Le 1er semestre de 2016 a été compliqué et parfois le cardio m'a servi pour établir quelques repères.
Durant la prépa marathon, il va me permettre de contrôler la dérive sur les blocs longs d'AS42 et m'aidera donc à valider l'allure "tenable" le jour de la course.

Jack Daniels prédit 3'57 (soit 1h23'30) sur semi avec un temps de 37'45 sur 10 km et 4'13 (soit 2h58'10) sur marathon avec 1h25'23 sur semi alors que ces temps datent d'un an et qu'il est très optimiste

Sur un suivi comme le tiens les sensations m'intéressent plus que le cardio tu vois (je regarde pas trop ça, à part peut-être la derive entre les blocs longs aux allures type seuil et plus lent). Un 75% de FCmax alors que tu te traines et tu luttes parce qu'il fait 35˚C je classe pas ça comme un sortie easy par exemple (je me réfère pas forcement à quelque chose que j'ai lu sur ton suivi, je cite juste un exemple). Si un jour je vois 77% de moyenne sur une sortie lente mais de bonnes sensations, je classerai ça tout de meme comme une sortie easy (tant que c'est pas systématique). Le cardio est un bon garde-fou, mais pas un guide pour l'entrainement selon moi.

Les sensations sont importantes aussi je pense, et les partager ça peut vraiment aider le coureur debutant, qui n'a aucun repère, et se base sur un chiffre (cardio) sans forcement savoir si sa valeur de reference (le max) est correcte (et à raison, elle ne l'est probablement pas).

Des millions de coureurs se sont entrainés avant l'invention de la montre GPS et de la ceinture Garmin (pourrie qui glisse), et n'avaient certainement pas d'autres moyens de repère que les sensations.

En course, je pense que c'est ce qui fait la difference entre quelqu'un qui crash dans le dernier tiers et quelqu'un qui arrive à pousser au bout. Rester à l'écoute tout du long pour savoir la difference entre trop intense ou dans la zone.

Je suis scientifique, et j'ai beaucoup de respect pour les données chiffrées, mais je trouve qu'en course à pied c'est le seuil de tolérance à la douleur de l'effort qui prédomine plus que la valeur de cardio. Deux coureurs ayant un niveau de forme identique ne vont pas courir un 10km à la meme vitesse par exemple, si l'un d'entre eux a un seuil de tolerance plus élevé.

Pour Daniels et le marathon, c'est un puzzle qui se résout facilement si on suit sa règle SL = 20 à 30% max du volume hebdomadaire. Pour un marathon, quand tu regardes les interviews qu'il a faite, il préconise 2h à 2h30 max pour la SL, ce qui représente un volume hebdomadaire d'entrainement d'au moins 6h40 (2h donnerait 30% du volume hebdo). Ca te laisse 4h40, que tu dois repartir au moins sur 3 autres seances (voire 4), sinon ta sortie longue n'est plus une sortie longue.

Et tu retombes sur ce que beaucoup de gens ici font pour l'entrainement marathon (du moins des gens ayant un niveau à peu près similaire au tien et au mien): 7-8h mini par semaine sur 5 séances (mais souvent 6). Et là je pense que tu as la base aérobie suffisante pour viser l'objectif de JD. Je pense pas qu'il soit optimiste. Après, je pense qu'il faut ajouter à cela l'experience de la distance (comme n'importe quelle distance). Ce qui se fait beaucoup par ici, c'est s'entrainer pour l'objectif JD, et ensuite le jour de la course partir très prudemment (surtout sur marathon), 10"/km plus lent sur les 10 premiers km, pour viser l'allure cible du km 10 au km 30. Ensuite, tu maintiens tant bien que mal (comme toutes les distances finalement).

A savoir que beaucoup d'apprentis marathoniens font des longs runs et medium long run (celle de la mi semaine) à jeun pour optimiser le brulage de graisses (dont tu vas avoir besoin pour une course de 3h).

Et pour le semi, comme Khara: hate de voir ce que va donner ton semi post marathon, où le 21.1 sera ta distance objectif!

Kharaez écrit: Je n'avais pas réalisé que j'étais venu mourir si proche de ton RP sur semi... (Pour moi, tu es bien plus rapide). Ceci dit, pendant mon semi en Juin, je ne fais que décélérer et alors que, quand on voit tes dernières km, on voit que tu avais encore de la marge !
Bon de toute façon, effectivement, il faut que tu dépoussières ça et ça va le faire. Est-ce que cela sera à 3'55", 3'57", 4' ? Pour ma part, je serais plus intéressé par le semi qui suivra le marathon plus que par celui qui le précède

Je vais déjà essayer de reprendre un peu d'avance sur toi
Le semi qui suivra le marathon n'est pas encore programmé.

Judas88fr écrit: Les sensations sont importantes aussi je pense, et les partager ça peut vraiment aider le coureur debutant, qui n'a aucun repère, et se base sur un chiffre (cardio) sans forcement savoir si sa valeur de reference (le max) est correcte (et à raison, elle ne l'est probablement pas)....
Des millions de coureurs se sont entrainés avant l'invention de la montre GPS et de la ceinture Garmin (pourrie qui glisse), et n'avaient certainement pas d'autres moyens de repère que les sensations.

Je suis d'accord avec toi mais il faut bien se connaître et être objectif pour interpréter ses propres sensations.
Je pense par exemple à la sensation "d'aisance respiratoire" (allure conversationnelle): pour pouvoir atteindre certaines allures "moyennes" en EF, j'ai déjà lu des trucs très bizarres (FC qui grimpe et vitesse qui diminue sur la fin d'une séance courte) qui ne reflétaient pas la sensation décrite. Ou quelqu'un capable de tenir une conversation en étant à AS10
C'est vrai que j'ai (trop?) tendance à indiquer les sensations quand elles étaient moyennes (voire mauvaises) et donc si je n'indique rien, c'est que les sensations devaient être bonnes. Ça évite de s'enflammer
Dernièrement j'ai eu 2 séances avec des super sensations: le test de mes NB et une SL avec AS42.
On peut indiquer avoir des sensations super à toutes les séances d'un plan, c'est le jour de la course qu'on passe à la caisse!
Je vais commencer le plan pour l'objectif de l'année donc je serai forcément plus attentif aux sensations ... que je ne manquerai pas de partager

Pour Daniels et le marathon, c'est un puzzle qui se résout facilement si on suit sa règle SL = 20 à 30% max du volume hebdomadaire. Pour un marathon, quand tu regardes les interviews qu'il a faite, il préconise 2h à 2h30 max pour la SL, ce qui représente un volume hebdomadaire d'entrainement d'au moins 6h40 (2h donnerait 30% du volume hebdo). Ca te laisse 4h40, que tu dois repartir au moins sur 3 autres seances (voire 4), sinon ta sortie longue n'est plus une sortie longue.

Sur la première partie de mon plan, j'ai un volume hebdo autour de 5h-5h30 et des SL entre 1h35 et 1h50 donc 30-35% pour la SL.
Sur la seconde partie, je suis entre 5h30 et 6h mais avec des SL entre 2h et 2h30 donc ça fait un gros écart avec les 20-30%.

Dans le suivi des debutants je fais peut-être plus attention à ces chiffres, tout en gardant en tete qu'il y a de fortes chances que la FCmax soit sous-évaluée, ce qui fausse le calcul des zones.

En fait pour simplifier, on devrait faire une video youtube montrant ce que c'est que de courir à la bonne intensité d'effort, et montrer vraiment ce que c'est qu'une allure conversationnelle. J'ai pas de Go Pro sinon j'aurais deja franchi le pas!

Je pense encore et toujours que "allure conversationnelle" reste la meilleure description du easy pace, c'est juste que les gens ne se rendent pas compte que tu ne dois absolument pas etre essoufflé du tout, et que tu dois pouvoir sortir des phrases completes sans reprendre ta respiration.

Ok pour le partage des sensations, j'ai arrêté de suivre strictement la règle des 75% de FCmax depuis que je me suis rendu compte que certains jours 75% ça me donne un effort qui me semble intense et ça ne correspond pas à ma definition d'une easy run (meme si allure conversationnelle). Je réfléchis de plus en plus à faire mes easy runs sans technologie, juste un chronomètre, pour etre sur d'avoir couru la durée visée.

Pour ton rapport SL/volume, je pense que tu devrais ajuster la repartition. Meme 30-35% me semblent élevés pour être honnête. Combien de séances/semaine?

Judas68fr écrit: Ok pour le partage des sensations, j'ai arrêté de suivre strictement la règle des 75% de FCmax depuis que je me suis rendu compte que certains jours 75% ça me donne un effort qui me semble intense et ça ne correspond pas à ma definition d'une easy run (meme si allure conversationnelle). Je réfléchis de plus en plus à faire mes easy runs sans technologie, juste un chronomètre, pour etre sur d'avoir couru la durée visée.

On peut aussi avoir de mauvaises surprises entre les sensations décrites sur du travail d'AS et le résultat le jour de la course
En EF je commence à savoir gérer mon ressenti au niveau cardio mais pas toujours au niveau allure. Mais sur les séances rapides, quand je vois les courbes de FC, je me dis: "Tu pourrais vraiment aller plus vite!"

Judas88fr écrit: Pour ton rapport SL/volume, je pense que tu devrais ajuster la repartition. Meme 30-35% me semblent élevés pour être honnête. Combien de séances/semaine?

Je suis à 4 séances/semaine et j'ai déjà réfléchi à la possibilité de transformer une séance de 1h10 en EF en 2 séances de 40'-45' sur certaines semaines (5 séances).
Je vais mettre le plan en forme et je te le soumettrai bientôt

Judas88fr écrit: A savoir que beaucoup d'apprentis marathoniens font des longs runs et medium long run (celle de la mi semaine) à jeun pour optimiser le brulage de graisses (dont tu vas avoir besoin pour une course de 3h).

C'est un point auquel je réfléchis également

J'ai essayé de mettre le plan en forme avec la part des SL dans la durée hebdo ... on est loin des 20% et souvent au-dessus des 30!