kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

t'en as sous le pied toi ! dernier km plus rapide que les deux précédents et à FCmoy constante ...
tout va bien !!!

Aaah ces allures de rêves.......

caramb écrit: t'en as sous le pied toi ! dernier km plus rapide que les deux précédents et à FCmoy constante ...
tout va bien !!!

Plus on démarre lentement ses sorties en EF, plus c'est facile d'augmenter le rythme tranquillement. Si on cherche juste à afficher de belles moyennes, il faut s'y prendre autrement. (mais si tu veux voir une sortie plus "sympa, je t'invite à regarder la précédente )
Et puis ça dépend si on est en EF "d'entretien", de récup ou de pré-fatigue: la durée de la séance et l'allure seront différentes.
Pour le forum, je pense que c'est bien de partager ses sorties en détail mais, à titre personnel, je ne m'attarde pas sur l'EF

dule66 écrit: Aaah ces allures de rêves.......

Pour l'instant, je n'ai aucun temps sur marathon donc je peux bien annoncer n'importe quelle allure (de rêve ou pas )
Je pourrais même travailler sur plus rapide (ça donnerait juste une dérive sur les blocs) mais la seule allure qui compte sera celle du 27 Novembre

Et puis ça dépend si on est en EF "d'entretien", de récup ou de pré-fatigue: la durée de la séance et l'allure seront différentes.

Comment différencies-tu ces types d'EF au niveau de l'allure ?

Depuis que j'ai mon cardio, j'ai toujours fait toutes mes EF en respectant scrupuleusement la règle des 75% à ne pas dépasser et je m'y tiens sans problème. Mais j'ai l'impression qu'à cette allure (~7'/km) je me fatigue plus que je ne récupère des autres séances. D'ailleurs à cette allure je ne suis pas en "totale" aisance respiratoire. Je suis en aisance point. Avant d'avoir mon cardio, pour rester en totale aisance, j'étais plutôt aux alentours des 7,30 voire parfois 8/km.

Tout ça pour dire que vu que j'entame mon plan 10km avec objectif, les semaines à venir vont être éprouvantes et je pense me forcer à diminuer mon allure lors des sorties en EF pour être certain de bien récupérer.

Pour les allures, ça donne autour de 5'/5'15 pour l'EF "classique ou de pré-fatigue et autour de 5'40/ 6' pour l'EF de récup.
J'ai vu que tu étais à 3 séances/ semaine et pour un 10 km, on n'a pas besoin d'EF de "pré-fatigue" (placée juste avant une grosse SL en prépa marathon) donc il faut se sentir en totale aisance respiratoire, ce qui n'est pas toujours évident sur un parcours vallonné (merci Garmin )
Si ton EF suit une séance de qualité (VMA, AS10), il ne faut pas hésiter à aller très lentement ( FCmax autour de 70-72%) et ce sera souvent sur 40-45'.
Pour mes séances d'EF "classique", je déclenche mon chrono une fois que la FC a dépassé 100 ou 110, ensuite soit je découpe en trois tiers (en augmentant l'allure), soit je découpe en deux avec la fin plus rapide que le début. Je cherche à être stable en cardio (73-75%) et en allure sur cette dernière partie. Et j'en profite aussi pour me concentrer sur ma foulée (bassin, cadence)
D'autres coureurs fonctionnent autrement ... donc plusieurs écoles pour l'EF
Dans ton plan, tout dépendra de la position de ces séances par rapport aux autres mais, pour un 10 km, je pense qu'aucune séance d'EF ne doit engendrer de fatigue.
Mon carnet est à jour, mes séances sont toutes accessibles sur Garmin.

Je sais que pour l instant il est encore très tôt pour tirer un plan sur la comète mais vu tes allures ça promet quand même une belle prepa