ianov sur le chemin de l'endurance

Bonsoir

Cette semaine pas eu l'occasion de donner des nouvelles, mais j'ai bien pris le temps de courir.
Il faut dire que mon prochain objectif se rapproche vite (dans 2 semaines).

Voici donc un résumé de la semaine :

- Une EF 45' : 6,69km (6'43/km)
Séance un peu moyenne, le cardio qui fait encore des grands écarts sans raison.
J'avais pas mal de problèmes qui me trottaient dans la tête, dur de me concentrer sur ce que je faisais, du coup foulée et sensations pas au mieux.

- Une séance d'AS10 - 3 fois 2000m : 11,33 km en 1h10 (6'10/km)
Bonne séance.
J'ai enfin compris pourquoi mon cardio commençait à faire des choses bizarres ces derniers temps ! C'est juste qu'avec les quelques kilos perdus ma ceinture ne devait pas bien se maintenir, je l'ai resserrée et là les réactions sont normales.
Par contre depuis mon début de changement de foulée c'est mon cœur qui commence à changer, il a comme compris cette augmentation de la cadence des pas.
Du coup en EF il ne part plus trop dans les tours et j'arrive presque à le stabiliser à 75¨% (en ayant donc augmenté la cadence mais également l'allure par rapport à avant).
Mais c'est sur les blocs en AS10 que c'est remarquable, j'arrive à tenir l'allure (assez "aisément" en plus) avec un cœur qui tourne à moins de 85% de la FCM, alors qu'en novembre dernier j'avais du mal à tenir cette allure et mon cœur passait allègrement les 90% !
Tout cela demande à être confirmé dans les semaines/mois qui viennent, mais c'est très encourageant.

- SL 1h20 dont 2 fois 10' à 80-85% : 12,72km (6'17/km)
Bonne séance encore.
A l'aise avec les FC cibles et confirmation qu'à cette FC je suis à mon allure du 10km, voire mieux.
Ça me pose quand même question, comment je vais faire maintenant pour atteindre et dépasser les 90% de fcm ?

Globalement sur la foulée j'arrive à peu près à la stabiliser à 160 ppm en EF et 170 ppm sur les blocs rapides.
Je ne suis pas encore à 180 ppm mais ça s'en rapproche et c'est de toute façon bien mieux qu'avant.
Et je vous raconte pas ce que ça va être quand je me mettrait sérieusement au renforcement musculaire !

Voilà pour cette semaine, juste une question avant d'aller me coucher.
Mon objectif étant presque là je commence à me projeter plus loin, et j’envisage peut-être un semi.
Vu que je n'ai jamais couru de semi, comment je vais pouvoir estimer mon AS21 ?

Bonne nuit à tous.

ianov écrit: Ça me pose quand même question, comment je vais faire maintenant pour atteindre et dépasser les 90% de fcm ?

Ma séance de VMA (2*8*200m) d'hier a répondu à ma question !

N'ayant plus internet chez moi pour le moment je n'ai pas les détails de la séance mais en tous cas j'ai bien souffert.
Surtout que le spot ou j'avais prévu de faire ma séance était inaccessible (parc fermé à cause du vent) je me suis donc trouvé un coin comme j'ai pu mais loin d'être idéal et pas totalement protégé du vent.

J'ai quand même tenu (difficilement) jusqu'au bout mais les allures ça ne doit pas être ça.

ça fait plaisir de lire de belles séances comme les tiennes,
comme quoi le travail sur la foulée est payant

Pour déterminer l'AS21 il s'agit de voir sur quelle allure tu te maintiens entre 85%/88% sans difficulté
En ce qui me concerne pour une AS10 de 5'45 environ je peux cibler en théorie une AS21 autour de 6'10/6'15
Mais bon, ça c'est en théorie...

Je vais me plonger dans "courir léger" pour travailler la foulée....
On en rediscutera je crois

Amuse toi bien

Merci Odile pour les encouragements et les renseignements sur l'AS21.

Tu as raison, je crois que cette histoire de foulée peut nous occuper un moment.

J'ai trouvé une solution provisoire pour la connexion internet, j'ai donc pu récupérer les stats de ma séance VMA d'hier qui confirment en partie mon ressenti.

Je rappelle les conditions : spot improvisé, vent très fort, par moments de face même si j'ai essayé de m'en abriter au mieux. Bref, des conditions idéales pour ce type de séance !

VMA : 2 fois 8 blocs de 200m (r=45" R=3') - La séance Garmin

Stats globales :

Distance (km)	Temps	allure (min/km)	cadence moy (ppm)	FCmoy (%FCM)	FCmax (%FCM)
9,18	1h05	7'05	152	162 (79)	193 (95)

Échauffement de 20 mn :

Distance (km)	allure (min/km)	cadence (ppm)	FCmoy (%FCM)	FCmax (%FCM)
2,96	6'46	160	155 (76)	169 (82)

1ère série de blocs de 200m (temps cible 54") :

bloc	temps	allure (min/km)	cadence (ppm)
1	58"	4'54	182
2	57"	4'46	180
3	56"	4'45	182
4	59"	4'59	180
5	58"	4'53	178
6	1'05"	5'25	174
7	1'	5'04	178
8	1'01"	5'09	180

2ème série de blocs de 200m (temps cible 54") :

bloc	temps	allure (min/km)	cadence (ppm)
1	1'03"	5'16	178
2	1'	5'03	182
3	1'03"	5'17	178
4	1'02"	5'12	178
5	1'01"	5'08	180
6	1'	5'03	178
7	59"	4'59	178
8	1'02"	5'13	180

J'avais bien senti que je n'avais pas atteint la cible et que j'avais eu plus de mal au 2ème bloc.
Ceci dit je pense que ça m'a fait du bien et vu les conditions ce n'est pas si mal.
Une grosse satisfaction : j'ai toujours essayé de garder une foulée rapide et régulière, et c'est plutôt réussi !

Bonne nuit !

Jolie séance ! -vu les conditions, fallait le faire...

Et suis épatée par la régularité de la cadence de tes pas
Et comment tu fais pour arriver à 180
Pétard, je dépasse pas 165

Super la cadence effectivement !!
Super aussi que ton travail de foulée porte ses fruits, ça promet !!

Pour l'AS21, une règle communément admise est qu'on court en AS21 1km/h plus lent qu'en AS10: AS21 = AS10 - 1km/h
Ex: si AS10 = 12km/h (5'/km) =>S21 = 11km/h environ (5'30"/km)