ianov sur le chemin de l'endurance

@inoku : oui, je reprends mes marques tranquillement. Enfin, tranquillement, ... c'est pas ce que je me disais à la fin des sorties VMA  

@Patrick57 : oui j'espère que ça va me faire retrouver la forme, en tous cas pour le moment je suis bien content de me refixer des objectifs à moyen/long terme tout en prenant du plaisir

@Caracolent1 : oui, j'essaye d'améliorer ma cadence, surtout sur les EF (donc au moins 80% de mes entrainements), tout en ne me focalisant pas vraiment dessus, je privilégie vraiment la FC sur les EF. Mais je pense (j'espère) que petit à petit ma cadence et mon allure vont s'améliorer sur mes footings, donc je surveille ça.
Sur mes blocs rapides ma cadence est autour des 180ppm, 

Plan endurance - semaine 2/20
Le plan que je suis est composé de blocs de 4 semaines. Une légère progression en volume et intensité entre la semaine 1 et 3 sur un travail spécifique (là c'est la VMA). La prochaine semaine sera donc la plus corsée. 
La semaine 4 c'est relâche avant d'entamer le bloc suivant (qui sera consacré à l'allure de seuil 30).

- mardi : EF 40'
Plutôt pas mal, FC qui ne monte pas trop malgré le vent
5,29 km - 7:34'/km
FC moyenne : 146 bpm (72% FCM)
cadence moyenne : 158 ppm
Garmin Connect

- jeudi : VMA 2x6x30/30
Bonne séance, je commence à prendre à peu près mes marques sur l'allure (gêné au milieu du 2ème bloc par des gamins à vélo)
4,95 km - 7:16'/km
FC moyenne : 159 bpm (78% FCM)
cadence moyenne : 154 ppm
Allure cible 4:43/km
Bloc 1 : 4:32/km 4:42/km 4:43/km 4:41/km 4:52/km 4:42/km
Bloc 2 : 4:36/km 4:44/km 5:01/km 4:55/km 4:37/km 4:43/km
Garmin Connect

- samedi : SL 1h
Que de vent encore une fois sur ma SL, ça m'a obligé à faire monter le cardio par moment juste pour continuer à avancer ... Mais le job est fait.
7,90 km - 7,36'/km
FC moyenne : 152 bpm (75% FCM)
cadence moyenne : 158 ppm
Garmin Connect

180 ppm, c'est tout bon ça, je crois qu'ils disent que c'est bien d'être au minimum à 170ppm....
Après c'est sûr que sur de l'EF c'est moins évident à tenir.




 

Oui, même si je prends mon temps, je vais quand même essayer d'améliorer la cadence lors des EF et de m'approcher des 170ppm, parce que mine de rien, je passe environ 80% de mon temps de course à cette allure.
Je verrai sur les autres allures rapides quelle cadences je tiens.

Fin de mon cycle VMA la semaine dernière.
- lundi : EF 40'
EF mitigée, très bien lors des 20 premières minutes mais sensations et FC bof par la suite.
5,35 km - 7:29'/km
FC moyenne : 149 bpm (73% FCM)
cadence moyenne : 160 ppm
Garmin Connect

- mercredi : VMA 2x5x45/45
J'ai plutôt bien géré les allures, parti pas trop vite mais j'ai tenu jusqu'au bout même si bien fatigué.
5,31 km - 7:12'/km
FC moyenne : 161 bpm (79% FCM)
cadence moyenne : 154 ppm
Allure cible 4:43/km
Bloc 1 : 4:44/km 4:54/km 4:50/km 4:42/km 4:48/km
Bloc 2 : 4:34/km 4:46/km 4:49/km 4:41/km 4:43/km
Garmin Connect

- samedi : SL 1h10
Comme d'hab' une SL dans le gros vent, du coup une FC un chouilla haute. Mais globalement pas mal.
9,44 km - 7,25'/km
FC moyenne : 153 bpm (75% FCM)
cadence moyenne : 158 ppm
Garmin Connect

Cette semaine ce sera relâche, donc juste quelques petites EF.

Gros taf que celui de l'endurance, avec du boulot sur la cadence il si j'ai bien compris.

Pas trop contraignant à ce niveau?

Salut Ianov
Alors, qu'est ce que ça donne la suite de ton plan ?