Cousto91 : La Ronde du Lac à Brétigny - Semi effectué !!

Cousto91 écrit:

je crois que c'est le maitre mot : Progressivité

Hello à tous,

Merci pour vos messages, ça m'encourage.

Encore une séance de kiné, hier soir histoire de bien combattre mes soucis de hanches. Pas mal du tout, mais quelques courbatures derrières.

Toutefois, ce matin reprise des anciennes habitudes, ou presque.

- 4h30 : réveil. On pourrait croire que c'est dur de se lever à cette heure ci, mais avec une bonne préparation mentale : NON.

Je me lève frais comme un gardon. Petite collation, et hop on se retrouve dehors.

- 4h53 : Départ vers des contrées connues : mon quartier. Tiens ce matin nous avons un ciel bien étoilé, pas un pet de nuage. Et ça se ressent, il fait frais. une petit 8-9° c'est sur ça réveille.

Allez un peu plus de trente minutes, en tentative d'EF et on rentre à la maison, histoire de passer au renforcement musculaire et aux étirements.

Voici déjà la petite sortie en EF (ou presque) de 30'

Distance : 3.97 km
Durée : 00:30:58
FC Maxi : 153 (80%)
FC Moy : 143 (75%)

Allure moyenne : 7'48"/km soit 7.69 km/h
Tour 1 - 1.00km : 07:53 (FC Moy 138, Max 149)
Tour 2 - 1.00 : 07:55 (FC Moy 144, Max 153)
Tour 3 - 1.00 : 07:44 (FC Moy 145, Max 153)
Tour 4 - 972m : 07:25 (7'38", FC Moy 146, Max 151)

Puis voici les exercices :

Renforcements musculaires :
- Pompes : 2x30"
- Gainage Planche : 4x30"
- Gainage côté : 2x30" de chaque côté, j'aime pas trop, mais faut bien les faire.
- Petit pont : 4x30"
- Exercice d'adducteurs sur le côté : 2x30", ça ça fait mal, mais bon faut s'y tenir.

Étirements :
- Ischios : Allongé sur le dos, on relève un genou, on passe les mains derrière la cuisse, et on tend la jambe. Et on tient la minute, il faut bien tirer sur la cuisse, en pensant à bien respirer, et ne pas relever les épaules.
On fait ça deux fois par jambes.

- Fessiers : Toujours sur le dos, les genoux pliés, on amène un pied sur l'autre genoux, et on tient la minute, si ça ne tire pas trop, on peut tirer un peu sur le genou posé pour augmenter l'étirement.

- Lombaires : Assez facile, sur le dos, les genoux repliés sur le ventre, on tire sur les genoux, ce qui fait lever les fesses, et étire les lombaires. Surtout ne pas relever les épaules quand on tire, tête posée au sol. Je fais ça aussi 2x1min.

- Adducteurs : Encore sur le dos, je mets pied contre pied et je ramène vers moi. Ensuite je pousse sur les genoux vers le bas, pour que ça tire bien entre les cuisses. Allez encore deux fois une minutes.

Après ça je me suis fais une bonne heure de sport avant de déjeuner et de me préparer pour aller bosser.

En tout cas ça fait du bien de reprendre le sport, et même pas fatigué en journée.

Allez à pluche, parce que là j'ai du boulot.

Wow sacré séance de renforcement !
Tu fais ca combien de fois par semaine ?

Et par curiosité, qu'est ce que t'appelles petit pont ?

Hello, merci mais je n'ai pas le choix pour pouvoir continuer à courir.

Le petit pont : sur le dos, je plie les genoux, et je monte les fesses pour être droit et faire un petit pont.

Comme la madame

Bonne reprise Cousto

Bonne reprise Christophe !

Tu es parti doux doux côté cap (bravo !) ... par contre le programme est déjà bien fourni côté PPG
On va suivre ça avec intérêt (ça fait un bail aussi que je n'en ai plus fait ), il y a certainement des exercices inconnus au bataillon pour moi