Taek78run - tri attitude

taek78run écrit:

maclad écrit:

je constates que contrairement à certaines affirmations, pas besoin que lili_java soit là pour que les sujets dérapent...

Comment ça William, moi lapin calin !!!
Remonte dans les pages précédentes , tu mets lili pour l'étincelle et Fred pour l'incendie et tu as un suivi qui brûle

et moi je viens souffler sur les braises quand le feu ralentit....

@Fabrice : j'espère que tu as vu le plus intéressant (page précédente) , les liens traitant de la posture et de la foulée en CAP! C'est un moyen de visualiser les commentaires de Fred sur ton suivi.

Résumé de mon week-end sport

Vendredi AS21 3*10'
Distance: 11,57 km
Temps: 1:13:35
Allure moy.: 6:22 min/km
Gain d'altitude: 59 m

Bloc 1
Distance : 1.96
Allure : 5:06/km
FCMoy : 89% / FCMax : 92%

Bloc 2
Distance : 1.95
Allure : 5:08/km
FCMoy : 89% / FCMax : 91%

Bloc 3
Distance : 2.04
Allure : 4.55/km
FCMoy : 90% / FCMax : 94% <= Je me suis un peu lâché , il me restait 3 min et j'ai couru à 91% FCM avec une pointe à 94%

Bilan : Allure moins bonne que lors de ma dernière prépa trail mais bonne sensation, sensation de pouvoir courir longtemps à 90%

Samedi Natation 1H
Séance réussie, ciseaux brasse avec et sans planche sur le dos , sur le ventre.
Crawl avec pullboy , 4 temps et 6 temps ( faut pas oublier de respirer), 4 temps c'est bien avec le pull.
J'ai un peu forcé sur les jambes avec cette histoire de ciseaux, j'ai eu une belle crampe au mollet (la galère pour rejoindre le bord du bassin ) avec encore une douleur aujourd'hui mais sans gravité. J'adore le crawl , la brasse commence à me lasser (je ne suis pas doué et ça fait trop travailler les jambes)

Dimanche matin SL trail
Ne cherchez pas il n'y a pas de cohérence, y'a plus de plan
Je voulais voir un nouveau terrain de jeu, le parc de st cloud , je n'ai pas été déçu! Je me suis perdu pour y aller, je me suis retrouvé en plein centre ville à Ville d'Avray et dans le parc j'ai fais plusieurs pause pour regarder le gps et savoir ou sortir. J'y retournerais mais ça fait une grosse sortie tout de même
Sinon à partir du 15e km , j'en avais plein le guiboles! sensation de fatigue comme sur la fin du dernier trail de 20km. On peut dire que la natation m'a servi de pré-fatigue.

Distance: 20,13 km
Temps: 2:22:36
Allure moy.: 7:05 min/km (avec les pauses)
Gain d'altitude: 281 m
FCMoy : 76% / FCmax : 90%

Estimation sans les pauses d'après garmin
Tps déplac.: 2:15:20
Avg Moving Pace: 6:43 min/km

www.lepape-info.com/entrainement/trail/s...e-trail-en-pays-plat

Je cite l'article du site lepape-info.com , réponse de Sébastien Chaigneau sur le thème "S’entraîner pour le trail en pays plat !"

Selon le type de dénivelé , faire du travail spécifique.

Le travail sur les côtes courtes
Une bosse plus ou moins raide, des escaliers dans un immeuble ou un stade, suffisent. Faites des répétitions de 30 secondes à bloc puis retour au calme avec une bonne récupération entre chaque série. Cela peut vous sembler facile, mais si vous jouez le jeu, après 6 à10 répétitions vous ne demanderez pas votre reste !

Le travail pour des bosses un peu plus longues
Trouvez le même type de montée mais dans laquelle vous pourrez faire un exercice d’une à trois minutes. Essayez donc de trouver une tour ou un immeuble de plusieurs étages où vous ferez des répétitions, plus tranquilles, mais avec moins de récupération. Le retour se fait en trottinant et vous pouvez faire 1 ou 2 série(s) de 6 à 10 répétitions.

Vous pouvez aussi travailler en salle de musculation sur un stepper et à l’aide d’exercices spécifiques. Vous solliciterez ainsi les chaînes musculaires spécifiques de la montée. Là encore, le temps de récupération varie en fonction de la quantité de travail. Une bonne préparation hivernale vous imposera 6 à 7 mois de récupération et de transfert de la force développée pendant cette période de travail. Le travail de musculation en salle peut aussi être effectué en parallèle pour votre gainage afin de prévenir les éventuelles blessures.

Autre solution : le travail de bondissements et de polymétrie. Associé à un travail en salle, cela vous permettra de renforcer vos liaisons tendons/muscles et de vous rendre plus élastique et puissant sous la contrainte de la montée.

Travaillez ensuite sur des côtes de 150 à 250m+ avec des répétitions à 80/85% de votre FCM. Faites de 4 à 8 répétitions en récupérant pendant la descente. Ce type de bosse n’est pas toujours simple à trouver mais réfléchissez bien, je suis sûr que vous en avez une…

Le travail en bosses longues
Il se fait plutôt dans les régions montagneuses. Seule solution : des week-ends chocs en montagne où vous trouverez les conditions similaires à celles de votre course objectif. Le thème du week-end sera le cumul de dénivelé. Si vous n’avez pas cette possibilité, vous devrez faire du cumul sur votre petite bosse avec une alternance de montées en marchant et en courant…

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Ma question, est-ce utile de faire une SL avec travail en côte , comme monter 10 fois une bosse de 39mètre pour simuler du D+.

Pour moi, enchainer 10 fois une côte de 40m D+ ça ressemble plus à l'exercice intermédiaire décrit dans l'extrait que tu cites. En tout cas, c'est typiquement le genre de travail que je fais sur mes séances de côtes longues (environ 3'30 à 4' de montée que je répète 5 à 6 fois).

Après à voir, je te donnerai mes retours quand je commencerai vraiment mon entrainement trail en plaine mais pas sûr que sur la SL je m'amuse à enchainer la même côte...

Ok merci Quentin, c'est mieux que rien ce type de travail (je vais faire l'essai le week-end prochain , jusqu'à mort s'en suive )
L'année prochaine , je pense fortement m'aligner sur le cross du mont blanc, 24km (ça c'est surmontable) et 1500mD+ (c'est là que ça va coincer ) pour avoir un avant gout du marathon du mont blanc .

J'ai regardé une vidéo , on ne fait que monter, et monter en marchant ou en trottinant , je n'ai pas l'habitude de monter en continu