Taek78run - tri attitude

Bonjour,

J'ouvre mon suivi perso , j'ai des interrogations qui risquent de se perdre dans les méandres du suivi collectif ccap.
Cela fait bientôt 10 mois que j'ai repris la course à pied suite à une coupure de quasi 2 ans entre le travail et des TFL à répétition à cause d'une reprise trop brutale.
Bref je suis reparti de presque zéro, avec en prime des plans pour structurer mon entraînement depuis que j'ai découvert ce site.

Je vais m'aligner en juin sur un trail de 30km , distance jusqu'à ce jour inconnue.
Par rapport à mon ressenti du précédent trail de 20km, j'aurai pu continuer à courir 5km avec une allure en baisse mais pas plus, je commençais à avoir de la fatigue musculaire.

Autant la distance de 20km ne me fait pas peur , 30km ça commence à devenir sérieux, surtout avec du dénivelé. Je pense mettre entre 3h15 et 4h. Autrement dit on arrive à des temps de marathon avec le problème du mur

Je ne sais pas trop comment courir si ce n'est faire les 20-25 premier km avec une FCmoy sous les 85%. (Guillaume si tu me lis , je vais être sérieux ce jour là )

Apport en glucide :
J'ai calculé grossièrement qu'il me fallait une pâte de fruits toutes les heures associée à une boisson sucré. Je met du sirop de cassis dans mes bidons.
Mais le problème c'est que je pars sur un volume de sirop + eau qui sera dilué au gré des ravitaillements.
La seule solution est d'avoir une fiole avec du sirop afin de compléter le volume d'eau .... Ou alors je dois tester autre chose comme le mélange coca et eau puisqu'on en trouve sur tous les ravitos.

Je pense partir avec 2 bidons de 750ml.

Votre avis?

Edit :
Pour combler le manque de glucide , je peux éventuellement manger une demi-barre d'amande sur la dernière heure en plus de la pâte de fruit. Je verrais si je peux transporter dans mon sac une fiole avec un appoint de sirop.
Je vais aussi mettre une pincé de sel dans les bidons , je fais ma potion magique.

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INDEX DU SUIVI
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Debrief du trail vieuxlavoir 30km : page 9
Profil Cross du Mont-Blanc : page 11
Éducatif en Crawl : page 12
Apprendre brasse et crawl (videos) : page 14
Lien vers site sur la foulée et position du corps : page 25
S'entraîner pour le trail en pays plat : page 26
Video Cross du Mont Blanc (type de terrain ) : page 27
Video beau geste educatif crawl : page 28
Video educatif Brasse + mot clé pour vidéos éducatif : page 29
Lien mouvement ciseau brasse + differents style en crawl : page 29
Lien vers entrainement croise natation (fraction en natation ) : page 47/48
Lien vers le levé du coude + natation (trail) : page 50
Technique FQS crawl (timing bras etc..) : page 63
Lien vers Comment Pédaler rond : page 90
Lien vers réglage Cale Auto vélo : page 91
Pour moi analyse de mon carnet et faits pour blessure au talon gauche : page 92 (a retenir pour consulter une nouvelle fois)
Documentaire secret d'athlète Phelps : page 112
Liens intéressants sur VMA - VO2 : page 118
Video Free Style Crawl : page 120
Video fress style à voir pour apprendre : page 154 !!!!<=======
Vidéos diverses crawl catch exo + culbute : page 162
Video crawl frequence pour le tri + Lien vers site avec exemple de séance de natatin : page 170
Video Phelps echauffement / crawl : page 183 <= intéressant pour la technique
video crawl : page 262
video crawl visualisation : page 300

Hier soir EF pour moi

Mon cardio me renvoyait de fausses valeurs , j'ai dû jouer avec ma ceinture et la montre sur 800m, j'ai arrêté par 2 fois la montre, si bien que j'ai début l'entraînement sans la limite des 75%
Bilan :
Temps : 48:43
Distance : 6.95km
Allure moy : 7,01'/km
FC moy : 72% / FC max : 77%
Dénivelé : 58m

Par contre je suis inquiet par rapport à une douleur au niveau de la rotule gauche. Lors de ma dernière course, j'ai senti une vive douleur à l'échauffement à cet endroit et puis c'est parti je n'y ai plus pensé.
Lundi dans le train en statique , j'avais la rotule qui piquait sans plus.
Hier en descente sur 150m, j'avais l'impression que ma rotule avait une corps étranger, une épine qui voulait sortir à chaque flexion du genou puis la sensation est passé.
Je suis sous patch anti inflammatoire et j'espère que je n'ai pas une tendinite rotulienne voir un syndrome rotulien.

Je dois faire avant ma SL de dimanche , une séance de côte 2*5*1'30 et une séance AS42.
J'hésite à faire sauter la séance en côte ou de la réduire à 2*5*1' et aussi faire sauter la séance d'AS42..

Tu devrais essayer d'inverser ton cardio et ta rotule, ça pourrait marcher
Si la douleur n'est pas continue il est fort possible que tu puisse écarter l'option tendinite normalement.
Fais attention et n'hésite pas à faire sauter une séance ou deux et consulter si ça persiste.

taek78run écrit:

Bonjour,
J'ouvre mon suivi perso

Haaa, enfin !
Un suivi de plus à pourrir!

Je ne sais pas trop comment courir si ce n'est faire les 20-25 premier km avec une FCmoy sous les 85%. (Guillaume si tu me lis , je vais être sérieux ce jour là )

Moi c'est surtout la veille que je serai sérieux cette fois!
Sinon, ça a bien marché la semaine dernière, nos allures étaient en fait assez compatibles! Et vu que je vise un 80-83% tout pile pour commencer, si ça se trouve, ça ira encore.
On verra bien ce que ça donnera sur place.

Apport en glucide :
J'ai calculé grossièrement que (blablabli blablabla)
Votre avis?

Comment tu évalues ton besoin en glucides?
Sur quels critères objectifs te bases-tu? Ça m'intéresse! (moi je fais ça grave à l'arrache!)

Par contre je suis inquiet par rapport à une douleur au niveau de la rotule gauche. Lors de ma dernière course, j'ai senti une vive douleur à l'échauffement à cet endroit et puis c'est parti je n'y ai plus pensé.

Je serai un poil moins optimiste que Knau, vu qu'une douleur au repos qui disparait à chaud peut tout à fait être une tendinite débutante.
En revanche, une tendinite, c'est sur un tendon (quelle découverte!), et jusqu'à preuve du contraire, la rotule est un os.
Il faudrait donc évaluer exactement le siège de la douleur, pour faire le tri entre une "ite" d'un quelconque tendon du genou, ou une douleur articulaire (syndrome rotulien?).

Tu en es où point de vue étirement des quadriceps et des ischio-jambiers? C'est pas top ta douleur en position assise, même si un lendemain de course, il faut se garder d'interpréter la moindre douleur... Le corps a souffert dimanche, ça pique un peu lundi, c'est normal après tout.

@knau : merci pour tes précieux conseils

@gyom :

Sinon, ça a bien marché la semaine dernière, nos allures étaient en fait assez compatibles! Et vu que je vise un 80-83% tout pile pour commencer, si ça se trouve, ça ira encore.

euh , tu es un poil plus rapide quand même, je pensais même faire le 1er km en EF en guise d'échauffement, alors si 7"/km ça te motive...
Par malheur si je te suivais, prépare la brouette pour le 20e km

Pour revenir sur ma douleur, j'opte pour un micro syndrome rotulien (du fait que j'ai eu mal en descente lors de ma dernière séance EF) mais j'ai peur que ça ne se soigne pas et que je traîne ce mal durant plusieurs mois....et niveau étirement, j'ai rien fais du tout, mis à part boire.
Je ne ressens plus de gêne mais il faut que j'aille courir pour vérifier , probablement demain AS42...

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Parlons sérieusement de nutrition car je me suis posé la question vu que j'envisage progressivement de monter sur des longues distances. Je suis à la nurserie pour l'instant

Je suis tombé sur le site du Dr. J-Jacques Menuet qui trait de ce sujet ( www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/1077/ ) et voilà ce qu'il dit , je le cite:

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"Il faut apporter 180 à 200 Kcalories par heure d’effort ; l’estomac ne peut PAS ingérer et laisser passer plus de 1g de sucre par minute soit 60g par heure soit 240 Kcalories par heure, et à ce chiffre la tolérance digestive sera très moyenne surtout s’il fait chaud (plus il fait chaud plus il faut boire et saler un peu, plus il fait froid plus il faut apporter des calories) ; en gros : un bidon d’eau avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou une poudre de produit de l’effort = 120 Kcalories ; il faut donc aller chercher 60 à 80 Kcalories parmi les produits que je liste ci-dessous.

Le sel : conseil classique : une petite pincée de sel par 500ml par 10° de température et par heure ; exemple si bidon de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) : 30° 3 pincées. Si boisson de l’effort du commerce dont la composition contient déjà du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi être apporté par des collations salées, cf. ci-dessous."

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Maintenant j'ai regardé l'apport en glucide et kcal des pâtes de fruit pour en déduire mon apport, partant du principe des 120 kcalories dans les bidons (hypothèse impossible à vérifier, j'ai tendance à bien charger en sirop).
Si j'ai pris du sirop de cassis c'est parce qu'il est plus riche en glucide que les autres sirop (ça se joue à 5g environ) c'est peut être infime comme différence.

Quand je fais mes courses au supermarché, je regarde attentivement les apports en glucide (et aussi les produits cancérigène (huile de palme, graisse végétal etc...), pour faire des test en courses.

Les pompotes me tentent mais elles sont beaucoup plus faible en apport glucidique et l'emballage est un poil encombrant même vide.

taek78run écrit:

sur ma douleur, j'opte pour un micro syndrome rotulien (...) j'ai peur que ça ne se soigne pas
(...) niveau étirement, j'ai rien fais du tout,

QU'est-ce qui te fait craindre un syndrome rotulien? Tu as des antécédents?
Sinon, ça se soigne de différentes façons en fonction de la cause. MAis un des éléments que tu ne peux pas négliger, c'ets la bonne extensibilité des quadriceps! Donc étirements o-bli-ga-toires!

Je suis tombé sur le site du Dr. J-Jacques Menuet qui trait de ce sujet ( www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/1077/ )

Je vais me pencher là dessus, merci!