Lili_java : hapiness again and again

dep1703 écrit:

Knau80 écrit:

Partir tout de suite à l'allure c'est idéal pour faire un temps mais on prend le risque de faire s'envoler le cardio et de prendre un coup de bâton vers le 7ème km. Après c'est le même cardio qui sera la juge de paix, si tu passes trop vite au dessus les 90% ça risque d'être chaud sur la fin mais un 10 se court à bloc.
Pour valider les 5'30" qui semblent tout à fait jouable, attends de faire ta sortie de 5000m, ça donne une bonne indication

le type se met à donner des conseils

Tu peux te faire des 400 à 100% VMA aussi... tu verras c'est cool

Je sens une légère pointe de moquerie non ?
Pour les 400 en plus il faisait un peu froid alors au moins je n'ai pas eu froid
Et contrairement à ce que je me fais, je suis prudent avec les autres...

@ Lili :
Tu n'as pas une séance d'AS10 3000-2000 ou 5000 préparatoire dans ton plan ?

Si mais c était en semaine 4 : AS10!3000-2000-1000 ! Par contre pas de 5000 de prévu. La je suis en semaine 7...

Faut que je modifie mon plan ? À ton avis ?
Mon plan est là : www.conseils-courseapied.com/lmp/lili_ja...es-entrainement.html

Salut Lili!

Moi, je ne changerais rien. En semaine 7, le travail est fait, et dans ton cas il est bien fait. Laisse comme c'est, et surtout, en semaine 8, "fais du jus": juste de l'EF tranquille, un bon gros régime pasta party et, accessoirement, une course en fin de semaine!

Dans mon post précédent, les "aspects techniques" qui te posent question, c'est juste ce que je raconte par la suite: posture, foulée, progressivité, prise en compte du lag du GPS, faire gaffe à ne pas dépasser son AS 10.

Je vais aussi te livrer ma façon de gérer un 10 km. Tu peux t'en inspirer ou pas, parce qu'il y a différentes manières de faire.

3h avant le départ, petit déjeuner pain complet maison + miel + 1 banane + 50 cl de boisson Isomachin. Surtout pas de café ni de thé: c'est diurétique et donc anti-hydratation en diable.
Dans l'heure qui précède le départ, je sèche un bidon de 50 cl d'Isomachin. Attention à prendre en compte la stratégie pipi. Ca peut paraitre rigolo vu de loin, mais vu de près c'est sérieux.

A l'heure H moins 20 min, je fais 10 min de footing lent (très lent). Juste un réveil musculaire. Puis 5 min où j'alterne un footing à peine plus rapide et 5 lignes droites d'une centaine de mètres un peu sous l'AS 10.

Dès le franchissement de la ligne, je me cale sur mon AS 10 le plus tôt possible. L'effet peloton oblige à une certaine progressivité dans l'accélération. Je fais 5 km à AS 10. Généralement, le ravito est à la borne 5 km. Je bois un coup (je m'en fous partout) et mange un truc en trottant, puis je relance fissa à AS 10. Au km 7, je fais le point: ai-je perdu du temps au départ et au ravito? Si oui, c'est pas grand chose mais il va falloir le rattraper. Quelques secondes au km à grapiller, pas besoin non plus de sprinter. Dans quel état suis-je? Il va falloir que j'accélère un peu parce que je suis venu ici pour me dépouiller, et c'est vers le km 7 que je vais décider où je commencerai à lâcher les chevaux et à quel point. L'idée est de franchir la ligne d'arrivée crevé, la bouche ouverte comme une entrée d'air de réacteur, à Mach 2 et à 100% de FC Max, en te disant que s'il y avait eu 100m de plus à faire, tu les aurais faits sur une civière. Selon ton état de forme, l'ultime accélération peut avoir lieu à 7500m ou à 9000... ou pas du tout.

NB: il est plus rentable d'accélérer un chouïa sur les 3 derniers km que comme un missile sur les 200 derniers mètres. Le sprint de l'ultime 400m est inutile pour le chrono, il est juste là pour te coller un shoot, te mettre le moral au 20ème ciel et te rappeler que bordel, t'es quelqu'un!

A toi de jouer!

Merci aquila pour tes conseils !!!!
Je me suis mm pas poser la question du ravitaillement... Je pensais m en passer tt simplement... Sur 10 kil c est quoi L intérêt ?

Merci aquila pour tes conseils !!!!
Je me suis mm pas poser la question du ravitaillement... Je pensais m en passer tt simplement... Sur 10 kil c est quoi L intérêt ?

L'intérêt du ravito, c'est de détendre le muscle pendant quelques secondes, d'inspirer plus d'oxygène qu'on n'en consomme pendant ce même laps de temps, d'envoyer un peu d'eau dans la carcasse pour humecter les tendons soumis à rude épreuve puis de repartir plus costaud qu'on ne l'était en arrivant. Ne pas se ravitailler est, à mon avis, une erreur.