Suivi de RunningZap: CR course vélo

Ketshoo

Ton Google fait la grève

www.ville-houilles.fr/article/articleview/3531/1/164/

Regarde sur topchrono.biz pour prendre ton dossard sinon sur place.

Il faut être licencié FFA ou avoir un running pass et justifier un temps inférieur à 51'

Chris

La météo fut honorable pas de pluie mais alors du vent avec des rafales heureusement que les arbres atténuent le vent

Je vous ferai le petit CR de la sortie en fin de journée mais j'ai plus fait de l'AS10 que AS21 vu le profilé du parcours.

De mémoire
4'14"
4'25"
4'19"
Dans le deux derniers kilos du bloc, ça monte et descend avec une belle côte et des relances car la route est inondée ce qui force a réduire l'allure pour sortir les skis nautique

Bonne ap

Bonsoir

Comme promis, voici le petit CR de ma sortie longue avec normalement un test d'allure entre 85 et 90% soit un AS21

Ce matin la pluie nous a laissé tranquille par contre, le vent lui était bien là avec des rafales à plus de 50Km/h, le parcours était par endroit complétement inondé, on a du s'arrêter plusieurs fois de courir et de marcher sur les bas cote et encore j'ai même faillit perdre ma chaussure complétement engluée dans la boue des descentes à l'arrêt car trop glissante, la joie quoi du trail enfin de compte

Le parcours n'est pas facile à cause du profilé, ça descend et ca monte presque tout le temps sur les 14Km, donc difficle de garder une fc pas trop haute surtout quand le groupe accélère

Pour mon test d'allure AS21, je sais que ça va être chaud de rester dans la zone des 85/90% avec une allure constante sans trop affoler le cardio avec les belles petites montées et descentes. En plus on m'a rappelé que pour la corrida de Houilles, il y a une petite cote sur 500m donc dans ma tete, je me suis dis, faut que tu y ailles et cours plutot en AS10 que AS21. Faut tester la bête

Pour cet exercice j'ai demandé à deux runners de faire les lievres en 4'30" pour voir ma fc, mais on est parti trop fort 4' au kilo... Je demande à ralentir un poil: 4'16" au premier kilo ça va effectivement trop vite mais j'ai suivi sans probleme malgré la bonne cote que l'on a grimpée juste avant de faire le test à plus de 10Km/h...

on ralentit donc l'allure car c'est fait de faux plat montant et descendant, faut pas que je me grille mais tout va bien, je tiens sans forcer le rythme, verdic 4'25" malgré un leger arret a cause de la route inondée.... sensation: je suis bien, même tres bien, bien mieux que le 9 décembre ,

On attaque le 3éme kilo, et là je sais que cette portion est beacoup plus difficile car il y a une cote casse patte sur une centaine de metres et je dois garder l'allure... ça passe encore et 4'22" sur le troisième kilo

sur les 500 derniers mètres du test, je relache un peu l'effort car le faux plat bien montant continue de grimper et je dois veiller à faire redescendre le cardio, bilan 4'31"

Pour la suite de la sortie, retour au calme pour finir les 6 derniers kilomètres tranquilos enfin avec une montée sur 3000m et D+100m.

La sortie longue avec le groupe dans la fôret de saint Leu est vraiment cassante, cet apres midi j'avais les jambes en compote

Bilan :
Distance: 14.26 km
Temps: 1:17:46
Allure moy.: 5:27 min/km
Vitesse moy.: 11.0 km/h
Gain d'altitude: 184 m
Calories: 1,119 C
Température moy.: 11.0 °C
Fc moy: 152 bpm (82%)
Fc max: 177 bpm (95%)

Tour 0 - 394 m: 2:33 (FC moy 125, Max 131)
Tour 1 - 1.00km : 05:35 (FC Moy 135, Max 147)
Tour 2 - 1.00 : 05:25 (FC Moy 144, Max 149)
Tour 3 - 1.00 : 05:25 (FC Moy 149, Max 155)
Tour 4 - 1.00 : 05:36 (FC Moy 146, Max 162)
Tour 5 - 444m : 02:29 (5'35", FC Moy 159, Max 168)

Test AS21/AS10:
Tour 6 - 1.00km : 04:16 (FC Moy 166 - 89.7% , Max 169 - 91%)
Tour 7 - 1.00 : 04:25 (FC Moy 169 - 91%, Max 172 - 92%)
Tour 8 - 1.00 : 04:22 (FC Moy 171 - 92%, Max 177 - 95%)
Tour 9 - 491m : 02:13 (4'31", FC Moy 168 - 90.8%, Max 172 - 92%)

Retour au calme:
Tour 10 - 1.00km : 06:28 (FC Moy 143, Max 172)
Tour 11 - 1.00 : 06:06 (FC Moy 154, Max 163)
Tour 12 - 1.00 : 05:48 (FC Moy 153, Max 161)
Tour 13 - 1.00 : 06:15 (FC Moy 153, Max 160)
Tour 14 - 1.00 : 05:32 (FC Moy 151, Max 165)
Tour 15 - 841m : 04:41 (5'34", FC Moy 146, Max 154)

Liens Garmin:
connect.garmin.com/activity/254032195

bonne soirée

Bonsoir cher(e)s ami(e)s runners

Au programme de cette semaine à J-6 de la course, baisse de charge niveau CAP mais avec le réveillon de Noël...

Mardi: VMA courte 2x5x30"/30" a 3'31" au kilo et cette fois sur piste si stade ouvert
Mercredi: EF 65%/70% pendant 40'
Jeudi: AS10 2x1500m R=2' avec le club de Taverny
Vendredi: EF 65% pendant 25/30'
Dimanche course des AS a 16h30

Niveau état de forme, je me sens bien, plus trop de fatigue de la sortie longue, jambes RAS. En fonction de mon état de forme le planning sera revu a la baisse pour être en forme le jour J.

En terme de chrono, j'espère être en dessous de 44' en tant que premier objectif, le deuxième sous 43' mais bon je ne connais pas trop le parcours et cette fameuse petite montée sur 500m au début de la boucle, du coup je me surestime peut-être

Dimanche a 18h je serai fixé sur mon sors et on verra la fc du jour de tout façon quelque soit le chrono bon ou mauvais, je pourrai etre très satisfait de cette année 2012 qui normalement devait préparer 2013!


Bon réveillon et joyeux Noël a vous

bonsoir runningZap ,

jolie sortie dit voir , en plus tu as des lièvres c'est tout bon ça .
vu les chronos tu devrais reussir un tres bon chrono
tu as encore un joli programme pour cette semaine
bon je souhaite un bon reveillon a toi a ta famille .

Merci Chris pour tes vœux

Je te retourne également mes vœux pour toute ta famille

Pour le programme, on verra bien en fonction de la forme. Je vais pas trop forcer pas comme Yann

Bonne soirée

Chargé, je trouve comme programme pour une semaine de compétition.
Bon courage en tout cas pour la course de dimanche, tes AS10 sont très rassurantes en tout cas.