Guts : C'est la reprise!

Merci Patrick57, j'en prends bonne note pour la glace

Sortie du jour, après une mauvaise nuit (4h30 de sommeil à tout casser). J'étais évidemment pas très en forme en décidant d'aller courir mais le beau temps m'a poussé à en profiter (et surtout à y aller avant que les familles n'envahissent mon itinéraire ) .
Dès le réveil j'avais les fessiers courbaturés (j'ai fait de la plyo et notamment du squat sumo hier), c'est souvent le cas lorsque je dors insuffisamment après une séance de muscu.
J'ai eu les jambes lourdes dès le départ et j'ai, en prime, eu droit à un bon vent de face à l'aller. Du coup, je n'ai pas réussi à tellement maîtriser le cardio donc j'ai continué à courir à mon allure EF sans trop faire une fixation sur la FC.
Au final, j'ai couru 9,01km en 1h01mn13s soit une allure moyenne de 6:47mn/km ou 8,83km/h à une FCMoy de 150 (75%).
Au vu des conditions du jour c'est pas si mal que ça

Bien joué pour ta sortie, malgré ta mauvaise nuit.

Je suis sûr que tu vas faire une très belle perf' pour ton 10 km.

Nouvelle sortie EF aujourd'hui, par ce beau temps.
Je suis parti un peu trop vite (mes 3 premiers kilomètres aux alentours de 6:35mn/km) à cause d'un cardio assez bas dès le début qui m'a peut être un peu grisé. Du coup, j'ai été contraint de réduire un peu l'allure à l'attaque du 4e km car je n'allais pas réussir à rester en EF à ce rythme là.
Au final j'ai donc couru 9,01km en 1h01mn31s à une allure moyenne de 6:49mn/km et à une FCMoy de 149bpm.

Sinon, pour la petite info, je ne vais pas m'inscrire au 10km de Nanterre de ce dimanche mais je me suis inscrit avec un pote pour les 10km du Bois de Boulogne le 23 avril.
Il me reste donc 4 semaines pour préparer un peu cette première course.
Que me conseilleriez-vous de faire au niveau du travail spécifique ? Je reste sur 3 sorties par semaine type EF et j'inclus des blocs à FC plus élevée dans l'une des trois, comme j'ai pu le faire ces deux dernières semaines?
D'ailleurs, il me reste 4 semaines avant la course mais la dernière devant être plus light, j'imagine que je n'ai que 3 semaines pour travailler à une FC plus haute. Si je reste sur ce qu'il m'a été conseillé précédemment je peux caser 2x10'@80-85% la 1ère semaine, 2x8'@85-90% la 2nde et quid de la 3e semaine?
Merci d'avance pour vos retours!

Hello,

Il faut que tu ailles titiller les 6'/km pour faire ton 10km en 1h donc il faut que tu fasses quelques séances allure spécifique 10km (AS10) qui cible cette allure. Avec des blocs 1000m et 1500m avec 2' de récup entre les blocs par exemple (4x1000 ou 4x1500)
Ensuite si tu encaisses tu peux passer à 3x2000m puis 3000 + 2000 + 1000.

1 Seule séance comme çà dans la semaine, c'est de la grosse séance car il ne faut pas oublier l'échauffement + le RAC

Commence par 1 : 4 x 1000m déjà vu tes blocs 85-90%FCM que je vois sur tes séances 2x8' çà devrait largement le faire. Au lieu de faire 2 blocs, tu en fais 4

+1 pour les blocs AS10 afin d apprendre l allure et voir si le cardio et les jambes arrivent à encaisser

Salut, c'est pas une mauvaise idée de te donner un peu plus de temps pour préparer une course

Comme tu as 4 semaines, pourquoi ne pas prendre les 4 dernières semaines du plan finir 10km ? www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...nces-8-semaines.html

Le plan finir est beaucoup moins difficile que les plans à objectifs. Il n'y a pas de travail d'allure spécifique dont parle Manu, mais les blocs à 85-90% sont spécifiques à l'effort d'un 10km pour un débutant. Par contre j'alternerais les blocs des séances 5 et 6 car 3x8', c'est plus difficile que 2x10' Et comme tu n'as pas l'habitude des SL, à ta place je les limiterais à 1h10 max.