Guts : C'est la reprise!

Je parlais d'AS10 pour les objectifs de Guts tout à fait raisonnable en 6'/km au regard des séances 85-90% déjà réalisées (2x8') où justement sur ces blocs il a tourné à des allures de 5'30/km environ avec une FC à 85% sachant qu'il sait déjà faire 10km en 1h08 tranquillou depuis un moment. J'ai l'impression que çà plafonne depuis un moment justement par manque de vouloir aller chercher un peu l'effort

Bien entendu, il faut y aller progressivement mais je pense sérieusement que tu peux faire 3x8' ou 4x8' avec 6'/km comme objectif c'est très largement à ta portée.

Si tu arrives à titiller les 5'24"/km pour 1,5km comme sur ton 2x8', sur les 4 blocs, çà montrera que tu seras sans aucun doute sous l'heure pour ton 10km.

Allez au boulot et tu nous dit comment çà s'est passé

manooweb écrit: J'ai l'impression que çà plafonne depuis un moment justement par manque de vouloir aller chercher un peu l'effort

Merci pour ton retour et tes conseils Manooweb même si je ne suis pas tellement d'accord avec ce passage, bien que ce soit ton ressenti propre.
Pour ce qui est d'une éventuelle stagnation, j'ai couru pour la toute première fois une distance de 10km le 23/12/16 en 1h20 en EF et aujourd'hui je tourne à environ 1h08 en EF, chrono que j'ai réalisé pour la première fois le 13/03/17 (soit il y a seulement 2 semaines). De plus, depuis que j'ai commencé à courir j'ai gagné une bonne minute/km sur mes temps d'EF. J'ai également effectué 86km en janvier, 110km en février et j'en suis à 124km en mars. A côté de ça, j'ai jeté un œil sur mon carnet d'entraînement et je me suis entraîné 26 jours sur 29 ce mois-ci (CAP et muscu/HIIT etc... confondus).
Je n'ai pas entamé de plan jusqu'à présent car j'hésitais à faire les 10km de Nanterre le 2 avril alors que j'ai finalement opté pour les 10km du Bois de Boulogne du 23 avril. Lorsque j'ai émis l'hypothèse de faire la course de Nanterre j'ai demandé conseils ici et j'ai effectué les sorties avec blocs FC que l'on ma conseillées et je fais la même chose pour préparer celui du Bois de Boulogne.
J'ai donc un peu de mal à saisir ce qui te paraît être un éventuel manque de ma part de vouloir aller chercher l'effort

Nouvelle sortie aujourd'hui. Je suis parti sur l'idée de Manooweb du 4x1000m à 6'.
Globalement, ma sortie a donné 10,01km en 1h03mn44s (6:22mn/km) à une FCMoy de 155bpm.
J'ai fait 20mn d'EF puis les 4x1000m à environ 6mn/km avec 2mn de récup en trottinant puis environ 14mn de RAC.
Le détails des kilomètres:
1er km: 6'51" 129bpm (64,5%)
2e km : 6'39" 143bpm (71,5%)
3e km : 6'36" 147bpm (73,5%)
4e km : 5'54" 158bpm (77%)
5e km : 6'11" 158bpm (77%)
6e km : 6'10" 162bpm (81%)
7e km : 6'16" 165bpm (82,5%)
8e km : 5'42" 172bpm (86%)
9e km : 6'44" 160bpm (80%)
10e km: 6'34" 164bpm (82%)

Le détails des blocs:
1er 1000m: 5'54" à 159bpm (79,5%); (FC au départ 151bpm, FCMax: 163bpm)
2e 1000m: 5'52" à 165bpm (82,5%); (FC au départ 148bpm, FCMax: 171bpm)
3e 1000m: 5'44" à 168bpm (84%); (FC au départ 154bpm, FCMax: 172bpm)
4e 1000m: 5'42" à 172bpm (86%); (FC au départ 156bpm, FCMax: 175bpm)

Autant pour bosser sur des blocs à FC ça va, autant je trouve que Runtastic est une vraie galère pour bosser sur des blocs à allure. L'allure instantanée ne tient pas la route et l'allure moyenne est seulement donnée pour chaque kilomètre. Ça m'a donc obligé à faire un screenshot à chaque début et chaque fin de bloc (parce que se rappeler que l'on a commencé le 2e bloc à 5,61km et 36mn12s par exemple, c'est pas évident ) et à calculer le temps aux 500m pendant que je courrais pour voir si j'étais dans le bon rythme, un peu contraignant (mais il y a peut être des fonctions qui m'échappent).
En ce qui concerne les sensations, ça s'est plutôt bien passé. Toutefois, j'ai eu des douleurs au niveau du pubis dès le début de l'échauffement et également pendant un de mes blocs puis ça a fini par s'estomper.

Vu le cardio tu peux largement partir à 5,45 car pour un dix on est rarement en dessous des 90%

Par contre 26/29 jours d entraînements divers

Fait attention de ne pas trop ne faire car le repos fait partie de l entrainement

Je parlais uniquement de la CAP, et uniquement pour une séance de travail par semaine
J'ai bien vu qui tu y allait progressivement mais malgré tout cela à bien progresser donc je pense que tu peux de temps en temps lâcher les chevaux et niveau cardio aller titiller les 90%. C'est juste le sens de mon propos.

Après comme le dit Jean-Marc, le repos fait partie aussi de l'entrainement, le corps à besoin de récupération.

J'avais du mal aussi au début à me faire "mal / violence" et aller chercher mes limites.

L'EF c'est très bien mais il ne faut pas oublier de travailler toutes les allures.

A titre d'indication sur ses séances là je suis à plus de 90% FCM même 95% sur mon dernier bloc du dernier 1500m de ma dernière séance.

Pour ta dernière, çà reflète exactement ce que je dis tu es tout juste dans la zone 85% voire juste au dessus et tu fais déjà des temps en 5'45". Tu as donc largement le potentiel et de la marge. En prime avec L'EF au début et à la fin tu es à 1h03' ...

Donc les 1h voire moins son largement envisageable avec un bonne semaine beaucoup moins chargée avant la compète pour bien récupérer.

Pour ce qui est de courir les blocs avec Runtastic, je ne cours pas du tout en regardant mes allures et mes temps, je cours à l'oreillette avec le coaching qui m'indique si je respecte mes allures et éventuellement ma FC, point. C'est un poil moins précis mais c'est beaucoup plus simple et je reste concentré sur mon ressenti et mon effort. J'analyse qu'après la séance terminée.

Bonne continuation, tu es sur la bonne voie

Merci pour tes encouragements Manooweb.

Quand je suis arrivé sur ce forum, les seules sorties que j'avais fait consistaient à courir le plus rapidement possible sur 5km, justement parce que j'ai toujours eu tendance à fonctionner ainsi, chercher à dépasser mes limites. Pour le coup, c'était pas très malin et on m'a judicieusement conseillé de faire principalement de l'EF, qui est la base, d'autant plus pour un débutant.
Je m'y suis donc attelé, tout en scrutant la progression, au niveau de l'allure et/ou de la FC.
Puis à un moment, l'envie de suivre un plan m'est venue, justement pour bosser différentes allures parce que je ressens régulièrement l'envie de pousser un peu pour voir de quoi je suis capable. Sur ce fait, l'idée de courir un 10km pour me tester et pour servir de base de référence m'a été soumise et j'y ai souscrit. Du coup, je n'avais pas le laps de temps nécessaire pour engager un plan complet avant la course et j'ai donc demandé ici quelles types de séances inclure dans mes semaines pour travailler à d'autres allures/FC, et c'est ce que je suis en train de faire.
Je ne crois pas avoir rechigné à mettre en place les conseils que l'on a pu me donner ici, j'ai toujours essayé de faire au mieux. Si on m'avait dit de sortir 3 fois par semaine en courant à 90%, ce qui serait une hérésie, je l'aurais fait.
En tout cas, après les 10km du 22 avril j'entamerai un vrai plan comme je pensais le faire initialement.

Concernant la volonté de se faire violence, elle n'est pas spécifique à la course à pieds à mon sens, c'est simplement une question de mental (qui se travaille bien sûr). C'est pour cela que j'ai mentionné mes autres pratiques en parallèle. D'ailleurs, je me suis entraîné plus d'un an en force athlétique, à raison de 4x2h-2h30 par semaine et je peux t'assurer que quand tu dois attaquer des barres de 130kg, 150kg voire 200kg à chaque séance, tu as plutôt intérêt à aimer te faire mal et dépasser tes limites.
Bref, tout ça pour dire que ça ne me pose aucun problème de me pousser dans mes retranchements, c'est ce que j'essaie de faire dans chacune des mes pratiques, régulières ou occasionnelles. C'est d'ailleurs aussi pour cela que je m'entraîne aussi souvent, afin de savoir quelle sera la limite de mon corps, voir ce qu'il sera capable d'encaisser au niveau de la fréquence et de la charge de travail.

Concernant Runtastic, c'est compliqué pour moi, pour l'instant, de courir à la sensation à une allure à laquelle je n'ai jamais travaillé. Tu as déjà plus d'expérience sur ce genre de travail donc c'est probablement plus facile à faire pour toi. Pour moi, autant l'EF je commence à bien identifier mon allure et ma FC sans avoir tellement les mesures, autant un 6mn/km, je n'en ai aucune idée puisque c'est hier que j'ai commencé à courir à cette allure.

Effectivement, d'après les relevés d'hier j'ai de la marge par rapport à l'objectif initiale d'1h sur 10km. Mais il ne faut pas oublier que cet objectif n'est pas quelque chose de précis pour moi. Je ne l'ai pas choisi en me disant que ce sera à la cool. J'ai juste commencé à courir et je me suis dit que 10km en 1h ce serait déjà bien car je ne courais quasiment jamais, je n'aimais pas ça et je n'avais jamais fait 10km non plus. J'ai essayé de me fixer un objectif que je pensais atteignable car il fallait bien en fixer un avec les repères que j'avais en CAP (soit aucun). Si je peux faire mieux en courant à une allure plus rapide, je vais le faire. C'est justement pour cela que je vous sollicite 4 semaines avant la course, afin de m'aider à trouver l'allure que je pourrai prendre pour référence. Cette course me permettra ainsi d'avoir une première marque sur la distance et de bosser en cherchant à l'améliorer.

Oula, nan j'ai pas plus d'expérience, j'ai tout remis à plat en octobre, un peu pour les mêmes raisons et comme très souvent pour les capistes débutant parce que l'on s'y prend à l'envers et donc on ne progresse pas.

Faire quelques blocs à 90% FCM n'est pas du tout la même chose que faire 5 ou 6km en essayant de faire toujours mieux.
Car il y les phases de récup donc des ruptures dans le rythme sans oublier les phases d'échauffement et de RAC qui reviennent à faire de l'EF en fait

Donc même pendant une séance dite de travail on a de l'EF normalement.

Sur ce type de séance tu dois aller chercher les 90% et çà te donnera une AS10 approchante.