VDOT, T-pace et autres

personne écrit: Quelques soient les méthodes testés, tu auras toujours des gens qui répondent moins voir à l'envers des autres, )

De meme, le meme personne peut ne pas répondre à une méthode a un moment, puis après un cycle différent y répondre. Typiquement ta vma est au taquet, tu ne peux plus l'augmenter par des séances classiques VMA. Puis tu fais un gros cycle aérobie, et pouf comme par magie tu redeviens sensibles à ces memes seances de vma. . D'ou l'importance de la périodisation aussi. Pas simple tout ca!

Je suis en pleine lecture du livre de JD (traduit par JP Brunon) et c'est passionnant. J'en ai profité pour relire ce thread de Air1 ainsi que les liens qui étaient associés.

Avant cette lecture j'ai également relu le livre de Serge Cottereau (que j'avais déjà lu il y a 2 ans environ) pour me remettre un peu dans le bain après 8-9 mois à ne faire que des sorties EF 2-3x par semaine aux sensations (je n'ai plus de cardio).

J'ai également lu tout ce que je pouvais lire sur JP Brunon via sa page facebook et son site plan-entrainement.net

Maintenant toutes les bases posées, j'ai pas mal de questions (un peu dans le désordre désolé) qui me viennent.

Tout d'abord je ne souhaite pas travailler à la FC (à tort ou à raison mais je pose ce postulat) car j'ai toujours trouvé ça très contraignant (sauf pour l'EF à la limite mais là je n'aurais pas de cardio avant qq semaines/mois). Naturellement je me suis donc intéressé davantage à JD et aux plans de JPB plutot qu'à Cottereau même si la philosophie est très proche.

Pour parler des allures, je n'arrive pas à les déterminer correctement et je trouve la table VDOT bien au delà de mes capacités réelles. En suivant la logique JD j'ai pris un temps récent en course (il y a 2 mois sur un 10km labellisé tout plat en 48'03 tps officiel) et j'ai extrapolé la suite qui donne :

EP : 5'42 à 6'23
MP : 5'16
TP : 4'54
IP : 4'31
RP : 1'40 pour 400m

Sans avoir besoin de beaucoup réfléchir, je trouve toutes les valeurs trop rapides sauf éventuellement l'EF que je fais en ce moment entre 6' et 6'30 selon les conditions et la forme du moment. L'allure dite "seuil" qui est très importante ensuite dans ces plans est à 4'54 ce qui me semble vraiment haut (très proche de mon RP 10km fait dans des conditions parfaites). Pour le MP c'est encore pire je pense que ça correspond plutot à mon allure semi en étant objectif sur mes possibilités.

Pour modérer ces résultats j'ai déniché un fichier Daniels.xls fait Bben du forum course a pied qui me permet de rentrer une deuxième performance. N'ayant pas d'autres résultats valables, j'ai rentré mon test vma en demi cooper fait il y a 3 ans (c'est loin je sais mais ça n'a pas dû vraiment bouger). J'avais fait 1530m à l'époque et j'ai rentré 15 de vma pour arrondir. Cela donne des gros changements d'allure :

EP : 7'38
MP : 6'00
TP : 5'16 (il y a 3 valeurs, high medium et low, j'ai indiqué l'allure medium)
IP : 4'19
RP : 1'29 pour 400m

Là c'est assez amusant car le fait de rentrer une VMA me fait exploser mes allures lentes et monter mes allures rapides. Je passe sur une EF à 7'38 qui me semble impossible à réaliser tellement c'est lent (comment avoir une bonne foulée en courant 3' par km moins vite en EF que sur un 10km ?) et une MP proche de mon EF actuelle. La TP est possiblement plus réaliste. Par contre il m'a descendu mes 400m à 1'29 ce qui me semble impossible à réaliser pour moi en IP mais je n'ai jamais essayé.

Pour continuer dans cette idée de comparaison, j'ai été sur le site plan entrainement.net de JP Brunon qui lui aussi permet d'afficher des allures pondérés. J'ai repris les memes chiffres que sur le fichier de Bben. Cela donne :

EP : 6'51
MP : 5'47
TP : 4'55
IP : 4'19
RP : 1'35 sur 400m

Cette fois ci encore des valeurs différentes. L'allure d'endurance se trouve grosso modo entre les deux autres allures (mais me semble là encore assez lente) tandis que l'allure marathon s'est rapproché d'une possibilité réalité théorique. Les allures TP et IP sont identiques à celles données par la table VDOT classique.

En résumé, comment se dépatouiller avec tout ça dans l'hypothèse où on souhaite vraiment essayer un travail d'allure et pas un travail à la FC ?

Je vais continuer mon pavé concernant les plans débutants de JD. Vu mon niveau je ne peux utiliser que le plan blanc ou le plan rouge évidemment. Si je regarde de plus près le plan blanc, il me ferait sans doute régresser par rapport à mon niveau actuel car il contient pas mal de marche. Même la dernière phase du plan donne 3 séances par semaine de 40min en moyenne uniquement en EP avec des lignes droites.

Je me suis donc logiquement penché vers le plan rouge et là par contre il y a un gouffre avec le blanc je trouve. Dès la phase 1 on part sur 4 séances par semaine (de 35-40 à 55') pour une durée globale de 3h plus ou moins. Dans l'absolu je me dis que ce serait possiblement jouable car 4 séance d'un volume hebdo de 3h c'est peut être moins violent que 3 séances d'1h comme j'ai pu faire dernièrement (même si c'est plutôt 2h30-45 que 3h atm).

Par contre quand je rentre dans le vif du plan là c'est plutôt raide si je reprends les allures du tableau VDOT puisque je suis censé en plus de mes 2 EF classiques faire une séance à 6x1km TP et une autre à 3x1.5km TP. Après cette phase 1 de 4 semaines on enchaine avec 3 autres phases qui montent crescendo et il n'y a jamais de phase d'assimilation ou de récupération entre temps ..

Si je me lance là dedans je cours droit vers la blessure non ? C'est dommage car la philosophie de son livre et ses idées me passionnent vraiment. Si vous avez des idées/avis sur les bonnes allures à choisir et sur la mise en pratique pour un coureur moyen comme moi je suis preneur car je nage un peu

Cherche le fichier Cottereau de BBen C'est probablement le plus adapté avant tout de se sentir à l'aise avec le Daniels. Même si Cottereau tourne à la FC le fichier de mémoire te donnes des allures assez réalistes

Merci pour ton message. J'avais également rempli le xls de Cottereau mais oublié de le mettre dans mon post pour comparer, tu fais bien de me le rappeler!

Cela donne donc pour ce fichier là en prenant mon tps sur 10km et ma VMA supposée :

Endurance (EP) : 6'55
Résistance douce basse (MP ?) : 5'52
Résistance douce haute (TP ?) : 5'20
Résistance dure basse (IP ?) : 4'45 (proche AS10 donc à priori pas ça ou peu fiable)
Résistance dure haute (RP ?) : 4'29 (assez lent là encore)

Les correspondances que je fais te semblent fiables ? En réalité je suis vraiment convaincu par aucune des 4 méthodes pour relever mes allures alors que je sais qu'elles sont très importantes pour bosser vraiment ce qu'il faut

Sinon pour mon interrogation sur les plans débutants blancs et rouges qu'en penses tu ?

En appliquant la regle simple de vitesse 10K'= vitesse semi +1 km/h = vitesse marathon + 2km/h u ne tombes pas loin avec Cottereau (legerement plus lent, à cause de l'IE j'imagine. Pour Cottereau tu n'auras pas de suil, il se situe entre le haut de la reistance douce (en gros AS21) et le bas de la reistance dure (AS10). Le haut de la resistance dure est plutot Ipace. Le Rpace ne correpond pas à une FC de toute facon, car tu ne depasse pas 90% en general si la seance est bien faite.

Pour les plans blanc et rouge , oui il y a un gap. Mais de toute facon viser du Daniels sans faire 4 séances mini est difficile pour avoir l'impression de travailler. Le meiux pour ne pas prendre de risque (c'est ce que je fais depuis le debut en toujours) c'est d'utiliser t ses % (12% max en Tpace, 30% pour la SL etc, et 75% en EF, etc). Mais pas forcement sur une semaine, ca peut etre sur un cycle d'un mois par exemple. Et en fait en decortiquant ses plans c'est ce qui se passe: de tres grosses semaines, puis des plus cool. Meme si il n'y a pas d'assimilation au sens ou on l'entend. Mais il suffit d'enlever une séance de qualité'dans une semaine tous les mois. C'est la qualité et le défault de Daniels: plein de possibilités, mais il faut se prndre par la main pour bien batir ses plans . Et c'est aussi ca qui est sympa

Merci encore pour cette nouvelle réponse.

Ok je situe mieux les zones avec Cottereau.

Pour Daniels c'est sans doute ça le plus grand plaisir oui. Maintenant j'en suis loin puisque je ne me sens pas capable d'intégrer toutes les allures. Je souhaite me faire un travail aérobie et c'est pour ça que le plan rouge me plaisait bien mais je ne sais pas trop encore comment l'adapter sur 3 jours (j'y réfléchis !). Sans oublier qu'il faut que je puisse déterminer réellement mon EP et surtout mon TP.

Me suis amusé à reprendre les xls de BBen de Cottereau et de Daniels et le problème vient surtout de ma VMA. Si je me contente de rentrer mon résultat sur 10km les valeurs changent de nouveau totalement en particulier pour l'EF qui perd pas loin d'une minute :

Cottereau :

Endurance : 6'07
Résistance douce haute : 5'06
Résistance douce basse : 5'23
Résistance dure haute : 4'37
Résistance dure basse : 4'47

Daniels :

EP : 6'07 (pareil que Cottereau)
MP : 5'14
TP : 5'05 (pour la medium, high a 4'54 et low a 5'10)
IP : 4'32
RP : 1'42 pour 400m

Je trouve ça largement plus proche de mon résultat en compétition ainsi que de mon allure EF. Après 1 an sans cardio j'ai réussi à en piquer un ce soir pour faire une sortie de 42'. Pas des conditions idéales car j'avais bossé dans le jardin et je m'entraine toujours le matin d'habitude donc ça m'a fait drole de sortir à 18h. Quoi qu'il en soit j'ai fait du 6'24 pour 70% de moyenne ce qui me confirme en tout cas que le 7'/km qu'on me donnait dans les précédentes simulations n'a aucun sens.