VDOT, T-pace et autres

Voici pour ceux que ca intéresse une description rapide de la méthode d'entrainement que j'utilise, ca me permettra d'y faire référence dans mes posts. Alors évidemment là on est loin de l'entrainement aux sensations et au plaisir

Avant tout:
# Il est intéressant de lire ces posts avant celui ci:
www.conseils-courseapied.com/forum/14-en...-anglo-saxonnes.html (avec une analyse de Gilles)
www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html

# Cette méthode de travail est issue des travaux de Jack Daniels (médaillé olympique dans les années 60, puis docteur en physiologie et entraineur d'athlètes élites aux US). Sa philosophie et ses plans remis à jour se trouvent dans son livre ( www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Ja...s%27+Running+Formula ) uniquement dispo en anglais pour l'instant.

EDIT : LA TRADUCTION FRANCAISE DU LIVRE (v3) EST DESORMAIS DISPONIBLE : www.amazon.fr/gp/product/2851809334/ref=...1C536SB69DVEYTRQNP1R

# Il faut garder à l'esprit que l'entrainement US classique est basé sur beaucoup de volume, et donc l'approche de l'entrainement décrite ci-dessous conviendra plutot à des coureurs/coureuses faisant au moins 3/4 sorties hebdos. Les plans (notamment marathon) US font souvent faire des séances, qui peuvent être des EF courtes de 30 minutes, mais quasi-quotidiennes.


La méthode:
Elle est simple, puisqu'elle se base sur un seul indicateur: ses performances en compétition (courue à fond autrement ca ne vaut rien), du 1500m au marathon. De ces dernières on tire le fameux VDOT (en anglais acronyme pour VO2max) à partir de tables comme celle dispo ici sur son site officiel ( www.runsmartproject.com/calculator/ ). On a évidemment des valeurs de VDOT différentes à chaque chrono. Il faut alors utiliser la valeur la plus appropriée (distance la plus proche de celle de l'objectif, compétition la plus récente…).
En générale ces allures corrèlent bien entre 10K et semi pour nous coureurs avec un Indice d'Endurance.Par contre elles divergent fortement pour l'allure marathon, souvent beaucoup trop rapide.


Que faire avec les VDOT:
# extrapoler un temps en compétition à partir d'une perf récente: oui, MAIS attention... Cette extrapolation est valable pour des coureurs (TRES) endurants. Autant l'extrapolation du temps sur semi à partir d'une perf sur 10K est en générale fiable pour un coureur raisonnablement endurant, autant celle entre semi et marathon est beaucoup plus difficile à tenir pour des coureurs moyens comme nous (et ne mangeant pas autant de kms que les américains). Et donc une extrapolation directe 10K-marathon est évidemment encore moins fiable.
exemple: mon dernier temps sur 10K: 39'40 me donne une performance théorique sur semi de 1h27'47 (4'10 de moyenne). J'ai fait 4'12 de moyenne sur semi à Paris, donc pas trop loin, mais l'on voit déjà qu'il y a une minute d'écart quand même. Prévision sur marathon: 3h03 .... là même pas en rêve ...

# calculer ses allures de travail. Et c'est là que c'est surtout utile, pour ceux qui veulent une alternative à la FC ou en complément de cette dernière. Le calculateur donne des allures qui sont pour la majorité des coureurs non débutants parfaitement appropriées pour des plans 10k ou semi. Par contre pour un plan marathon, il faut procéder différemment compte tenu du faible IE de la plupart d'entre nous (<-5). Si le M-pace raisonnablement visé est vraiment différent de celui donné par le calculateur en raison d'un Indice d'Endurance trop faible, on appliquera la règle suivante : T-pace = M-pace - 10''; I-pace = T-pace - 14''. Ce qui fait qu'on fera en fait son travail de seuil proche de l'AS21, et le travail de VO2max proche de son AS10. On se retrouve ainsi avec des allures spécifiques de la course préparée (pas besoin de travail de VMA pour un plan marathon, de l'AS10 suffit, mais par contre c'est utile pour préparer un 10K).


Les allures de travail (pace en anglais):

E-pace (Easy pace): allure correspondant en gros à de l'EF chez nous, sauf que pour JD (comme pour d'autres d'ailleurs) l'endurance c'est jusqu'à en gros 80% de la FCM. Pas sur que cette allure soit la plus utile, pour de l'EF un bon cardio peut être plus utile. Travail toutes les semaines, il doit représenter au moins 70-75% de l'entrainement hebdomadaire. Objectif: voir le post d'aquila ici ( www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html )

M-pace (Marathon pace): allure correspondant à l'allure marathon. Soit trop rapide pour 99% de nous. Maintenant utilisé en prépas marathon, semi ou 10K, avec un volume de 20-30% max du kilométrage hebdo et 6 km minimum par séance). Travail en continu (genre 10 km) ou en fractions (2x5000). Objectif: renforcer le moral en nous prouvant que l'on peut tenir de longues fractions à allure marathon. Si le M-pace est trop rapide, il faut le définir en fonction de l'objectif chrono et redéfinir aussi toutes les autres allures, comme indiqué ci-dessus.

T-pace (Threshold pace): allure correspondant au "travail de seuil". A travailler pour tous types de course du 10K au marathon, avec un volume de 10-15% max du kilométrage hebdo. Travail en continu (20 minutes max) ou par fraction de 7 à 15 minutes (1 minute de repos pour des fractions de 7 minutes, 2 pour des fractions de 15 minutes). Objectif: développer notre faculté à éliminer les lactates, et donc repousser le seuil anaérobie (permet de tenir un plus haut %tage de VMA lors d'une course).

I-pace (Interval pace): alllure pour développer la VO2max. A travailler idéalement par fractions de 3 à 5 minutes max (on peut monter graduellement en faisant d'abord des séances avec des fractions de 1'30 puis 2 minutes), et avec des récups longues (1 minute de moins que la durée de la fraction). Il faut en gros 2 minutes pour atteindre sa VO2max, et donc pas besoin de recups courtes car les fractions longues permettent d'y passer suffisamment de temps. Kilométrage maximum hebdomadaire : 8%.

R-pace (repetition pace): allure permettant de travailler la foulée ou économie de course. C'est l'allure la plus rapide, en gros correspondant à un travail à 100% de VMA. SAUF que là encore les récups sont longues, puisque celles ci font la distance des fractions en trottant (fraction de 200m à R pace/ récup de 200m en footing). Travail par fractions de 200 ou 400 mètres, avecd un kilométrage maximum hebdomadaire de 5%.

Dans cette approche, le respect des allures de travail est primordial et l'entrainement trop rapide ou trop lent est inutile car il n'apporte pas les bénéfices cherchés. En particulier sur l'I-pace, il faut garder la même allure que l'on court des 400 ou des 1200. Idem pour le T-pace, l'allure doit être la même sur des fractions de 7 minutes que sur des fractions de 20 minutes.

Construction des plans:
Le respect de la progressivité (distances courues à une allure donnée, et %tage du travail qualitatif hebdo) est indispensable. On peut ensuite augmenter sa VDOT de 1 point toutes les 6 à 8 semaines d'entraînement.


Quelles différences avec les plans classiques du forum:
# Pas de travail de ce que l'on appelle VMA. Les séances rapides avec récupérations pincées cherchant à développer simultanément la VO2max et la foulée/économie de course (pour donner la VMA) n'existent pas. Elles sont décomposées en I-pace (développement de la VO2max) et R-pace (travail d'économie de course)
# Chaque séance doit avoir un but clairement identifié physiologiquement.

Alors moi je squatte ici

Merci Erwan pour la demarche Super utile pour ceux et celles qui veulent comme moi changer leur methode d'entrainement

Fort intéressant !
Ca évitera de squatter ton suivi et de revenir aux pages précédentes pour retrouver une définition ^^
Belle initiative.

Je l'avais loupé mais maintenant je l'ai.
Ayant déjà adhéré vulgairement à la méthode, je vais m'y pencher sérieusement après mon semi de demain
Merci à Air Force One en tout cas

Bonsoir Air1,
Après deux ans à cumuler les plans du site, je cherche à casser un peu cette routine.
L'approche de Jack Daniels, assez proche de celle de Serge Cottereau que j'ai pu découvrir dans le livre de ce dernier, me tente bien. Elle offre deux avantages :
- des allures bien définies à respecter (c'est plus flou dans l'approche de S.Cottereau)
- la possibilité de faire évoluer les allures de travail toutes les 6 à 8 semaines

Faute de plan disponible, il faut se contenter des % de km de chaque allure pour constituer son plan. D'où mes deux questions:
- Quels sont les kilométrages hebdomadaires mini recommandés avec cette approche pour préparer un 10km ou un Semi ?
- Est-ce que 3 sorties/semaine sont suffisantes pour utiliser cette méthode qui nécessite un kilométrage assez important apparemment ?

Merci

Cdric écrit:

Bonsoir Air1,
Après deux ans à cumuler les plans du site, je cherche à casser un peu cette routine.
L'approche de Jack Daniels, assez proche de celle de Serge Cottereau que j'ai pu découvrir dans le livre de ce dernier, me tente bien. Elle offre deux avantages :
- des allures bien définies à respecter (c'est plus flou dans l'approche de S.Cottereau)
- la possibilité de faire évoluer les allures de travail toutes les 6 à 8 semaines

Faute de plan disponible, il faut se contenter des % de km de chaque allure pour constituer son plan. D'où mes deux questions:
- Quels sont les kilométrages hebdomadaires mini recommandés avec cette approche pour préparer un 10km ou un Semi ?
- Est-ce que 3 sorties/semaine sont suffisantes pour utiliser cette méthode qui nécessite un kilométrage assez important apparemment ?

Merci

Salut
C'est possible d'utiliser J Daniels pour 10k et semi, même avec 3 séances hebdos. Il n'y a pas de kmtrage mini, mais le respect des %tage fait que c'est quand même plus facile de faire des plans avec 4 séances.

Cottereau est une bonne alternative, tu peux trouver un doc qui t'aideras à calculer allures et temps à passer dans chaques zone ici: docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0Y...xport=download&hl=en (mis au point par Bben du forum courseapied)