VDOT, T-pace et autres

Bonjour,

Je reviens ici après mes premières séances basées sur la méthode Jack Daniel

Autant les allures "rapides" collent parfaitement pour moi. (T-I-R) autant les allures E et M sont bien trop rapides pour que je reste dans des zones de FC raisonnables. (en basse allure E-Pace je suis à 78%)

Pensez vous que l'on puisse/doive réduire les allures car j'ai l'impression que le calculateur se base sur des coureurs très endurants ?

r7no écrit:

Bonjour,

Je reviens ici après mes premières séances basées sur la méthode Jack Daniel

Autant les allures "rapides" collent parfaitement pour moi. (T-I-R) autant les allures E et M sont bien trop rapides pour que je reste dans des zones de FC raisonnables. (en basse allure E-Pace je suis à 78%)

Pensez vous que l'on puisse/doive réduire les allures car j'ai l'impression que le calculateur se base sur des coureurs très endurants ?

Absolument. Le E-pace je ne l'utilise pas réellement, je fais mon EF plutôt au cardio. Et pour le M-pace je l'ai redefini en fonction d'un objectif marathon raisonable.

+1 pour les e et m pace
Je les gère au cardio en fonction des parcours

Petit retour sur ma première course préparée de cette manière , le semi marathon d'Annecy
Et c est très concluant ... -6min 1:45'45"

Semaine type
1ef d une bonne heure ... Un peu lorraine la séance !!!
J'y inclus un bloc a 77/78% pour couvrir toutes les plages de FC

1 i pace avec montée graduelle en puissance 5 puis 6 *600 , puis 4,5,6*800
Globalement ça fait des efforts à 95%

1seuil t pace 3*2 puis 3voire 4km
Ça donne des efforts autour de 90%

1SL avec des blocs 80%,ou 85%

Du coup je couvre toutes les FC

Résultat
Le brut vous le connaissez, et pourtant j'ai pas eu une prépa optimale
Sinon le plus impressionnant ce sont les sensations
FC moy a 91% j'ai même pu accélérer sur les 5/6 derniers km

On tient vraiment mieux les FC élevées
L'évolution dans la progression est aussi assez sensible: on se sent de mieux en mieux de semaine en semaine sur des séances identiques
Les allures en EF AUGMENTENT de manière assez visible
Je suis passé de 6'15 6'20 a 75% a5'55/5'58

Surtout je trouve que l'assimilation est assez aisée
C'est un critère pour moi qui fait souvent mes séances le matin après très peu de sommeil et et une nuit de boulot

Bref
C'est assez faciles à mettre en œuvre , les allures pré calculées sont bonnes
Et ça marche!! Je suis sûrement encore dans ma phase de progression rapide mais cette méthode m'a permis d'atteindre mon objectif, d'apprendre à mieux exploiter mon potentiel du moment

Je précise que les plans et conseils de Gilles sont complémentaires car ils apportent les bases sur la physiologie de l effort
Progressivité , couvrir toutes les plages de la filière aérobie , un Max d EF pour le fond

Pas d'objectif avant l automne sauf si je trouve un 10 km dans le coin d'ici là
Donc je vais essayer de faire des cycles avec le r pace pour gagner en vitesse de base

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair
Merci BEAUCOUP À AIR1 pour tous ses avis et conseils précieux

mezos69 écrit:

+1 pour les e et m pace

Bref
C'est assez faciles à mettre en œuvre , les allures pré calculées sont bonnes
Et ça marche!! Je suis sûrement encore dans ma phase de progression rapide mais cette méthode m'a permis d'atteindre mon objectif, d'apprendre à mieux exploiter mon potentiel du moment

Je précise que les plans et conseils de Gilles sont complémentaires car ils apportent les bases sur la physiologie de l effort
Progressivité , couvrir toutes les plages de la filière aérobie , un Max d EF pour le fond

C'est exactement mon impression aussi. Merci du retour

Petite mise à jour du post initial, après relecture du bouquin pour préparer mon plan marathon. Le changement concerne les allures pour un plan marathon, qui ne seront pas données par le calculateur pour la majorité d'entre nous:

Par contre pour un plan marathon il faut procéder différemment compte tenu du faible IE de la plupart d'entre nous (<-5). Si le M-pace raisonnablement visé est vraiment différent de celui donné par le calculateur en raison d'un Indice d'Endurance trop faible, on appliquera la règle suivante : T-pace = M-pace - 10''; I-pace = T-pace - 14''. Ce qui fait qu'on fera en fait son travail de seuil proche de l'AS21, et le travail de VO2max proche de son AS10. On se retrouve ainsi avec des allures spécifiques de la course préparée (pas besoin de travail de VMA pour un plan marathon, de l'AS10 suffit, mais par contre c'est utile pour préparer un 10K).

ok après ma course de dimanche prochain sur 10, je suivrai cette méthode.

visiblement j'ai un indice d'endurance mauvais, j'essayerai cette méthode pour le semi du 21 septembre.

Bravo pour toutes ces réflexions!!

Thomas