VDOT, T-pace et autres

Moi aussi j'aime courir mais j'aime surtout ne pas me blesser et j'ai beaucoup de mal à résoudre cette équation. Si intégrer de la marche peut faciliter ma transition à 3 sorties par semaine je signe des deux mains

J'ai regardé ton suivi avec les liens, effectivement des ajustements mais on retrouve le fil directeur merci pour le partage.

@Judas : Effectivement le seuil est assez large, j'ai meme vu parler souvent de seuil 1 et de seuil 2, merci pour ton message même si je vais mettre de coté JD pour l'instant en attendant d'avoir le niveau requis (un jour qui sait !)

Pas de soucis! Hésite pas si t'as des questions le jour où tu t'y mets, je pourrais peut-etre t'aider! Je pense pas que les programmes de JD nécessitent un niveau particulier, plutôt une disponibilité (faut avoir le temps de courir 5x/semaine au moins pour en tirer le max). C'est un peu le problème des approches de ce côté de l'Atlantique, le volume hebdomadaire est LA grande motivation des coureurs et des coachs. Je suis un des seuls parmi mes potes de niveau similaire ici à courir moins de 100km/semaine, et j'ai un volume de "débutant" selon les critères ici (moins de 50 miles/semaine = volume faible pour eux).

Autant je suis d'accord avec le fait qu'un volume plus important aide, autant je me vois mal passer tellement de temps à courir et continuer à faire d'autres choses à côté en plus du boulot et des contraintes de la ville de tous les jours!

Mais pas d'inquiétude, tu peux te faire un plan sympa basé sur JD à partir de 4/5 sorties/semaine

C'est effectivement la question que je me pose, j'ai du mal à l'heure actuelle à conjuguer + de 3 sortie et la vie de tous les jours.

Du coup je me demande si suivre les principes JD est constructif...

Mais du coup, quoi suivre?

Tu as regardé ce pdf ?

docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNk...jg2/edit?hl=en&pli=1

Je suis un peu HS par rapport au sujet initial au sens stricte mais l'auteur de ce pdf est un pro JD qui a notamment mis dans le lien de Air1 page précédente des plans débutants intermédiaires pour suivre la méthode JD à l'issue des 3 phases du pdf

C'est dur de se projeter aussi loin mais je vais partir là dessus en tout cas, à voir si ça peut s'adapter à toi aussi

à 3 séances/semaine tu peux faire une adaptation de JD mais sur un cycle de 10 jours.

En partant du principe que tu cours 4x/10jours:

- S1: 45-50' easy
- S2: intervalles I-pace (6x3', 5x4', 4x5', r=1/2 durée de l'intervalle)
- S3: 45-50' easy
- S4: sortie longue avec travail au seuil en deuxieme partie (si prepa 10km: 35' easy, 3*8' @ T-pace, r=2', 15' retour au calme). Tu peux varier: 2*12' @ T-pace, 3*10' à allure semi-marathon etc...

Sur 10j ça devrait te faire 3h50 de course, donc ta sortie longue de 80' fait un peu moins de 35% de ton temps de course sur le cycle. C'est un peu haut mais reste raisonnable.

Ça fait 2 séances de qualité sur 4 sortie. Tu peux aussi ajouter des lignes droites à la fin de la sortie 3 (6-8x 20").

Je vois ce que tu veux dire.

Après je cherche à gagner surtout en résistance @T-Pace pour le moment et moins en chier en côte sur les courses (petits trails) que je fais.

Mais je voudrais caler la SL le week-end, j'ai clairement pas el temps de la faire en semaine avec mes horaires.

De plus je voudrais intégrer un petit travail régulier de côtes, je me demande si il faut pas plutôt l'inclure dans la SL en s'envoyant dans les côtes à chaque fois.

Du coup je ferais et corrigez moi si je me trompe:

S1: @E-Pace 45/50'
S2: alterner intervalles @T-Pace (2x8', 2x10', 2x12... r=2' à 3'') et @I-Pace (6x3', 5x4', 4x5', r=1/2 durée de l'intervalle) - en, faisant 2/3 des S2 à T-pace et 1/3 à I-Pace, voir même 3/4 - 1/4
S3: SL vallonnée (en fonction de l'objectif donc actuellement entre 10 et 15 km) en alternant travail en montée et en descente, sachant que ces sorties là sont en général plus ludique et pas forcément courrue @ E-Pace le reste du temps mais plutôt aux alentours de 80% FCR

Mais en fait c'est le T-pace qui me fait poser des questions, je me demande si ce n'est pas un peu intense pour moi.

Je m'explique : tourner autour de 90% me parait encore difficile (je dois faire 2x10' ce soir on verra ce que ça donne), je me demande si je nedevrais pas plutôt inté"grer des fractions plus longues @M-Pace, quite à finir par 2' ou 3' @T-Pace le dernier bloc.
Séance du style: 15'@EP - 15'@MP - r=2' - 15' @MP + 3'@TP - RAC 10'

Voila mes réflexions du moment.