bladerunner [en retraite ou presque]

Hello !

Compte-rendu semaine 4/8 (allégée)

Mardi : EF Footing 45'
Km 8.17 km
Temps 00:45:54
FC Maxi 152 (81%)
FC Moy 132 (70%)
Allure moy 5'37"/km
Détails : connect.garmin.com/activity/206340651

Un parcours inédit, en partie en sous-bois. Sympa.

Jeudi : VMA 105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
Km 9.00 km
Temps 00:47:54
FC Maxi 178 (95%)
FC Moy 144 (77%)
Allure moy 5'19"/km
Détails : connect.garmin.com/activity/206340629

Tour 1 - 148m : 00:30 (3'22", FC Moy 146, Max 157)
Tour 2 - 147m : 00:30 (3'24", FC Moy 157, Max 162)
Tour 3 - 147m : 00:30 (3'24", FC Moy 159, Max 165)
Tour 4 - 142m : 00:30 (3'31", FC Moy 162, Max 167)
Tour 5 - 154m : 00:30 (3'14", FC Moy 164, Max 168)
Tour 6 - 147m : 00:30 (3'24", FC Moy 165, Max 170)
Tour 7 - 146m : 00:30 (3'25", FC Moy 167, Max 172)
Tour 8 - 148m : 00:30 (3'22", FC Moy 167, Max 171)

Tour 1 - 155m : 00:30 (3'13", FC Moy 154, Max 163)
Tour 2 - 149m : 00:30 (3'21", FC Moy 165, Max 170)
Tour 3 - 151m : 00:30 (3'18", FC Moy 168, Max 172)
Tour 4 - 149m : 00:30 (3'21", FC Moy 169, Max 173)
Tour 5 - 148m : 00:30 (3'22", FC Moy 169, Max 173)
Tour 6 - 147m : 00:30 (3'24", FC Moy 169, Max 173)
Tour 7 - 148m : 00:30 (3'22", FC Moy 170, Max 174)
Tour 8 - 159m : 00:30 (3'08", FC Moy 173, Max 177)

Cette fois, j'ai respecté les temps de récupération. Allure moyenne 3'23" sur la 1ère série, 3'18" sur la 2ème série : c'est satisfaisant.

Dimanche : EF Footing 45'
Km 8.73 km
Temps 00:48:42
FC Maxi 151 (81%)
FC Moy 129 (69%)
Allure moy 5'34"/km
Détails : connect.garmin.com/activity/206853168

Le plan prévoit un footing plutôt que la SL habituelle : ça change ! A la faveur de cette faible charge de travail, sensations et bon ratio sont au rendez-vous.

En résumé : semaine propice à la régénération, ce qui me permettra d'aborder la 1ère séance AS10 du plan (4 x 1500m) dans un bon état de fraîcheur.

Salut Laurent !

Tu sembles nous faire une bien sérieuse et jolie prépa. Tes séances de VMA me paraissent bien encourageantes pour la suite !

As-tu défini précisément tes objectifs du 2nd semestre 2012 ? 10 km Foulées Châteaulinoises, puis... ???

esperons que toute cette vma te serve a atomiser tes records en début de saison.
@+

Seb35 écrit:

As-tu défini précisément tes objectifs du 2nd semestre 2012 ? 10 km Foulées Châteaulinoises, puis... ???

Salut Seb,

Après ce 10 km prévu le 1er septembre, je courrai sans doute le semi Eckmühl Pont-l'Abbé le 7 octobre. Sauf si c'est le week-end qu'on choisit pour aller au Salon de l'Auto ! Dans ce cas, je chercherai un semi programmé plus tard en octobre.

Ensuite, je n'ai rien de précis en tête. Mais je tiens à bien négocier la transition entre la fin de saison et le début de la saison 2012, pour être dans les meilleures dispositions dans la perspective de mon 2ème marathon, que je me verrais bien courir sur le 1er semestre.

Le marathon de Nantes, peut-être ?

Hello !

Compte-rendu semaine 5/8

Mardi : AS10 4 * 1500m avec R=2'
Km 12.03 km
Temps 00:59:01
FC Maxi 179 (96%)
FC Moy 152 (82%)
Allure moy 4'54"/km
Détails : connect.garmin.com/activity/208165401

Tour 2 - 1.50km : 05:50 (3'53", FC Moy 88%, Max 92%)
Tour 4 - 1.50km : 05:47 (3'51", FC Moy 91%, Max 94%)
Tour 6 - 1.50km : 05:50 (3'53", FC Moy 92%, Max 95%)
Tour 8 - 1.50km : 05:48 (3'52", FC Moy 94%, Max 96%)

Je m'attendais à en baver. Ça a été difficile, mais j'ai plutôt bien tenu mon allure cible (3'53"). Tout au long des 4 blocs je me suis efforcé de garder une fréquence de foulée élevée, pour garder le rythme, en prenant soin de ne pas me crisper. La FC a atteint des sommets sur les 2 derniers blocs, il faudra que les prochaines séances spécifiques me permettent de gagner un ou deux %.

Jeudi : EF Footing 1h00
Km 10.41 km
Temps 01:02:07
FC Maxi 155 (83%)
FC Moy 132 (71%)
Allure moy 5'58"/km
Détails : connect.garmin.com/activity/209565077

Sous la chaleur (28°C), le rendement a été très moyen, sans surprise.

Dimanche : SL 85/90 1h20 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Km 15.97 km
Temps 01:20:05
FC Maxi 173 (93%)
FC Moy 145 (78%)
Allure moy 5'00"/km
Détails : connect.garmin.com/activity/209565008

Tour 2 - 2.49km : 10:00 (4'00", FC Moy 86%, Max 91%)
Tour 4 - 2.42km : 10:00 (4'07", FC Moy 89%, Max 90%)
Tour 6 - 2.42km : 10:00 (4'08", FC Moy 89%, Max 93%)

2ème séance avec des blocs sous FC élevée. Les jambes ont bien tourné. Moyenne sur les blocs 3'05", prémisse d'une future AS21. La FC s'est stabilisé à 89% pour une allure stable.

En résumé : cette semaine comptera sans doute beaucoup pour la suite, ses résultats encourageants seront à confirmer la semaine prochaine.

Bravo pour tes blocs à AS10 !
Constant malgré la difficulté de cet exercice éprouvant...