Question sur Marathon??

nicolas186 écrit:

Donc en resumé comment tu as preparé ton 1er marathon?moi je suis dans la phase fondation remise en forme on va dire mais apres sa j'aurais encore 6 mois faudras il que jattaque une vrai prepa en + la saison sera pas la meme donc il fera nuit a 19 heure par quoi compenser??Pour la vma au rugby par mon niveau j'en ai pas eu besoin!Pour renseignement j'ai 27 ans 172cm 72 kg je fume pour compenser j'ai arreter tout alcool
Je suis assez long mais c'est telement nouveau pour moi
merci d'avances

Je te donne u peu mon "historique". je courais régulièrement il y a pas mal de temps sans jamais faire de courses mais en me documentant pas mal et en utilisant déjà un cardio fréquencemètre. J'avais arrêté suite à des ennuis de santé et à l'été 2010 j'ai commencé à me rebouger.

A l'époque j'ai commencé par de la marche active (7km/h voire plus) sous forme de séance de plus en plus longues pour atteindre environ 2H20. J'ai ensuite repris petit à petit le footing en endurance. à partir d'octobre.
J'ai ajouté quelques portions rapides, découvert ce site, fait un peu d'AS10 et fait un premier 10kilom en Mai 2011 sans vrais plan mais en ayant quand même en tête les notions fondamentales sur l'entrainement en course.
Après un peu de récup et 4 semaines d'initiations à la VMA j'ai suivi un plan semi marathon sur 3 séances/semaine et j'ai fait un semi en septembre 2011.
Ensuite fatigue donc récup, un 10 pas trop préparé en décembre 2011 et là après quelques semaines où j'ai bossé toutes les allures (endurance, allure 10, VMA) j'ai entamé une préparation marathon sur 12 semaines pour en faire un en mai 2012. Sans doute un petit peu tôt mais ça a été très bien quand même!

Par contre j'ai suivi les plans du site. Rycker t'a donné les bases ils ne sont pas difficiles à suivre, il y a juste quelques mots et abréviations à connaitre mais ça n'a rien de très compliqué.
Je t'encourage à en suivre un (sans VMA si tu ne veux pas en faire). Si tu as des questions sur ce que tu dois faire tu les poses dans le forum. Il y aura bien quelqu'un pour te répondre.
Il ne faut pas vouloir avaler (dans sa tête) le plan tout d'un coup mais le prendre semaine après semaine voire jour après jours et là tu te rends compte que ce n'est pas du tout compliqué.

Je te prends l'exemple du plan "finir le marathon en 16 semaines/3 séances hebdo" www.conseils-courseapied.com/plans-entra...thon-16semaines.html
La première semaine tu fais 40' puis 50' puis 1H en Endurance (soit entre 65 et 75% de ta fcm)***
La deuxième semaine tu fais 45' puis 1h puis 1h20 etc etc. C'est pas compliqué, suffit d'ouvrir la page et de savoir ce que tu as déjà fait avant.
Pour les pourcentages de fcm il faut trouver par un test de terrain cette fcm et ensuite appliquer te limites.
Si ta fcm est de 200 ta limite en endurance est de 200X0.75 ==> 150. Durant tes sorties en endurance il ne faudra pas dépasser 150 puls. Après au fil du plan il y a quelques limites à connaitre mais ça se fait au fur et à mesure et de toute façon beaucoup de cardio calculent maintenant le % eux même et t'indiquent donc à quel % de ta fcm tu es (faut juste entrer manuellement ta fcm).

Comme Rycker te l'a signalé on ne cherche pas à atteindre la longueur du marathon en entrainement donc on ne s'entraine pas sur 35, 40 45 km. Surtout pas. D'ailleurs en général on compte beaucoup plus en durée d'entrainement qu'en km.

Si tu ne peux jamais rentré tôt en hiver ça sera difficile. On ne peut pas compenser à 100% la course, surtout pour préparer un marathon. Dans ce cas si tu fais 3 séances/semaine tu pourrais faire une sortie tranquille le soir du genre 45 minutes (avec une lampe frontale éventuellement) et essayer de faire les sorties plus longues ou plus rapides les jours de repos en espérant que tu en aies deux/semaine pour courir quand il fait jour. je n'ai pas d'autres solutions à te proposer. Ou alors participer à un marathon d'automne que tu prépareras pendant la belle saison.

Merci a tous pour les réponses mon idée de la sortie longue 35 et 45 et pour voir comment mon corp
réagi sur la distance le marathon est en avril 2014 donc je pense avoir le temps aprés de me reposer ou attaqué
la prépartion indiqué..Ensuite avec la montre et le cardio jy verrais plus clair, a ce moment là je t'embeterer une nouvelle fois..
Je vais dejà essayer de finis ma remise en forme ensuite je couperé quelque temps et le plan sur 16 semaine...
Derniére question pour la prepa le marathon sera donc en avril 2014 il faut que je verifie exactement en semaine et 16 semaines
avant commencé ou avoir de la marge si besoin..
Encore merci et désolé je nage complet ps tu connais un test simple pour la vma et avancé sur la fcm nico

En ce qui me concerne, je n'avais jamais pratiqué la course à pied avant octobre 2012. Il m'arrivait d'aller courir de temps en temps, mais vraiment de manière sporadique. En plus, quand je voulais vraiment m'y mettre, je faisais n'importe quoi, je me dégouttais et j'abandonnais avant un mois.

Cependant, durant ma prime jeunesse, j'ai fait énormément de sport hors course à pied, mais cela m'a quand même permis à 20 ans de courir un semi-marathon avec une préparation quasi innexistante.

Bref, 17 ans plus tard, me voilà décidé à tenter la course à pied après un break total de sport de pffff... 6 ans je dirais.

Là j'ai commencé à m’entraîner sérieusement en suivant les plans du site, à savoir ceux visant à se maintenir entre 2 compétitions.

Au début je faisais 3 sorties, un peu plus d'un mois plus tard, j'en faisais 5.

J'ai couru mon premier 10k en fin d'année 2012 en 54', puis un autre environ 2 mois plus tard en 47' et enfin un dernier un mois après en 44'52".

Je me suis décidé à faire le marathon et pour ça, j'ai suivi un plan d’entraînement de 13 semaines (Celui du site, mais j'ai doublé la première semaine).

Le 12 mai, j'ai couru les 42.195 km fatidiques en 04H05.

Il m'a donc fallut en partant de rien, un peu plus de 7 mois pour courir un marathon dans un temps que je qualifierais de raisonnable pour une première fois.

Ceci, dit, nous sommes tous différents, et il semble que mon attitude vis à vis de la charge de travail soit fortement déconseillée. En bref, j'ai augmenté la charge beaucoup, beaucoup trop vite. Me concernant, ça m'a plutôt réussi, bien que rien ne permette de savoir si en m’entraînant moins, je n'aurais pas eu un meilleur résultat.

Quoi qu'il en soit, j'ai physiquement la capacité à encaisser facilement une telle augmentation d'efforts physiques en si peu de temps. Mais je suis vraisemblablement un cas à part et mon passé de sportif (12H de sport par semaine durant mon adolescence) ne doit pas y être pour rien.

Bref, sois à l'écoute de ton corps, et suis les plans à ta disposition sur le site, et ça va le faire.

3 sorties par semaine pour commencer me semble raisonnable. Après, si tu sens que tu encaisses vraiment bien, rien ne t'empêche de passer à 4.

nicolas186 écrit:

Merci a tous pour les réponses mon idée de la sortie longue 35 et 45 et pour voir comment mon corp
réagi sur la distance le marathon est en avril 2014 donc je pense avoir le temps aprés de me reposer ou attaqué
la prépartion indiqué..Ensuite avec la montre et le cardio jy verrais plus clair, a ce moment là je t'embeterer une nouvelle fois..
Je vais dejà essayer de finis ma remise en forme ensuite je couperé quelque temps et le plan sur 16 semaine...
Derniére question pour la prepa le marathon sera donc en avril 2014 il faut que je verifie exactement en semaine et 16 semaines
avant commencé ou avoir de la marge si besoin..
Encore merci et désolé je nage complet ps tu connais un test simple pour la vma et avancé sur la fcm nico

Pou la VMA le test le plus simple est ce qu'on appelle le 1/2 cooper. Courir la distance la plus importante possible en 6 minutes. Pas forcément facile à doser mais ensuite on peut corriger un peu le tir lors des séances de VMA.
Evidemment faut le faire sur une piste d'athlé ou en tout cas sur une longue route bien plate (pas facile à trouver).

Pour la fcm échauffement de 20 minutes en endurance ensuite faire des paliers de 2 minutes en accélérant d'environ 0.5 km/h toutes les deux minutes. Arrivent un moment où on ne peut pas aller plus haut du point de vue cardiaque, c'est la fcm. Personnellement je termine (après avoir fait les paliers) par un sprint en côte c'est assez radical pour trouver sa fcm je trouve. Sinon on cite souvent aussi le sprint final d'un 10km (mais à l'inverse j'arrive jamais à atteindre ma fcm en course).

Pour la durée de ton plan oui, tu calcules 16 semaines en remontant à partir de la date du marathon que tu veux faire.

C'est bien de lire les questionnements des autres, on apprend en même temps. S'il ne faut pas faire des sorties longues de plus de 2 h-2h30, si ça ne sert à rien de faire 40 km pour se rassurer, quel doit être à votre avis le kilométrage minimum qu'on doit pouvoir assurer chaque semaine pendant la préparation d'un 1er marathon? 40 km/semaine? Plus? beaucoup plus (on m'a parlé de 80 km/semaine, à la vitesse où je vais, j'aurai jamais le temps! )

Le kilométrage ne doit pas être pris en compte.

Ce qui est le plus important c'est le temps passé en entraînement.

Il faut comprendre que le jour de la course, le plus dur c'est de durer. Il faut préparer ton corps, mais aussi ton cerveau à courir longtemps.

Il n'est pas possible de donner un minimum de kilomètres à parcourir. Retiens juste qu'il faut au minimum, un plan avec 3 sorties hebdomadaires (Il doit en exister avec deux, mais à mon avis tu vas au casse pipe.

Je peux quant à moi te donner l’entraînement que j'ai fait pour un premier marathon à raison de 5 sorties par semaine (Ce qui pour la grande majorité des "jeune" coureurs n'est pas du tout raisonnable).

Durée du plan : 13 semaines
Nombre de sorties : 58 réalisées sur 62 initialement prévues
Durée totale : 64H11'
Distance totale : 557 km
Temps moyen par semaine : 04H55'
Distance moyenne par semaine : 42.8 km
Allure moyenne : environ 8.7 km/h

Temps réalisé au marathon : 04H05'40", soit 10.37km/h

Courir plus de 2H30 à l’entraînement ne sert à rien et peut même être contre productif. Ça ne sert à rien de courir la course avant la course. Le but est d'arriver le jour J avec une bonne endurance, mais surtout des piles pleines. Courir trop longtemps t’amènera à t'user et le jour de la course tu vas faire une contre performance car tes batteries seront à plat.