Robin : à l'assaut une dernire(?) fois d'un RP...

Je modifierais légèrement les semaines 10 et 11 :

semaine 10 : EF / VMA95 / EF / AS42 3x4000m / SL 2h15
semaine 11 : EF / AS21 / EF / AS42 2x4000m + 2000m / SL 2h

donc semaine 10 plus chargée et semaine 11 plus light

YMCA écrit:

Je modifierais légèrement les semaines 10 et 11 :

semaine 10 : EF / VMA95 / EF / AS42 3x4000m / SL 2h15
semaine 11 : EF / AS21 / EF / AS42 2x4000m + 2000m / SL 2h

donc semaine 10 plus chargée et semaine 11 plus light

J'aurais plutôt dit "plus light" mais bon à ce niveau d'entrainement un robin ça avale beaucoup de km

Salut Robin,

La grosse SL doit avoir lieu 3 semaines avant la marathon, donc pour toi en semaine 13 de ton plan ; ce jour là, il faudrait donc que tu tables sur 2h15 avec 1h max d'allure marathon.
Le samedi tu te fais une séance de VMAc à 95% VMA avec du 20x30"-30" par exemple ; tu varies ainsi les plaisir et le lendemain tu travailles sur de la fatigue.


En semaine 12 tu as ton semi.
Tu restes sur 5 séances avec
- plutôt régé le lundi,
- AS21 le mardi,
- repos mercredi,
- 1h10 avec 10-15' d'AS42 le jeudi et
- dérouillage le samedi (12*15"-15" à 90%VMA),
- puis ton semi décomposé avec 25'-30' d'échauffement semi à allure marathon jusqu'au 16ème puis 5km libre, et après entre 5 et 10' de retour au calme

Pour le début de la semaine 13
- lundi 40' footing
- mardi repos
- mercredi VMAl
- jeudi 1h footing
- vendredi repos
- samedi VMAc et dimanche SL

Pour la semaine 11, réduit juste la SL à 1h45-50

Pour la semaine 10, fais l'AS42 en début de semaine et la VMA en fin.

Après il te restera la semaine 14 comme grosse semaine de travail et j'allongerai la SL à 2h.

Les semaines 15 et 16 c'est relâche

@+

Merci à tous des conseils.

Merci Cyril en particulier pour tant de détails dont je vais tenir compte si je comprends bien tout :
- pas de vraie semaine de repos avec 1 séance en moins vers les semaines 11 ou 12 ? J'allège gentiment si je te comprends bien les semaines 11 (SL 1h50) et 12 (pas de vma)...
- le repos se fera sur les 2 dernières semaines de relâche.... Cela est il suffisant ? la plus grosse SL à 3 semaines, c'est bon pour la récup ? J'avais en tête 4 semaines d'où mes SL de durée décroissante dès la semaine 13.
- j'avais peur que le semi à 4 semaines seulement du marathon soit trop proche. Apparemment tu n'aurais pas la même crainte !?
- en semaine 13, le samedi, pour se fatiguer, les30-30 se font bien à "seulement" 95%de vma et non 105, n'est ce pas ?
- quel exemple de vma longue as-tu ? Si t'as pas le temps de répondre, pas de souci, j'irai piocher dans ton plan.

Merci encore champion (car pour toi, ça sent les 2h45 à Marseille ...peut être que c'est beaucoup demandé mais tu es tellement bien en FC sur tes allures sous les 4' que ça en est bluffant )

robin écrit:

Merci à tous des conseils.

Merci Cyril en particulier pour tant de détails dont je vais tenir compte si je comprends bien tout :
- pas de vraie semaine de repos avec 1 séance en moins vers les semaines 11 ou 12 ? J'allège gentiment si je te comprends bien les semaines 11 (SL 1h50) et 12 (pas de vma)...
- le repos se fera sur les 2 dernières semaines de relâche.... Cela est il suffisant ? la plus grosse SL à 3 semaines, c'est bon pour la récup ? J'avais en tête 4 semaines d'où mes SL de durée décroissante dès la semaine 13.
- j'avais peur que le semi à 4 semaines seulement du marathon soit trop proche. Apparemment tu n'aurais pas la même crainte !?
- en semaine 13, le samedi, pour se fatiguer, les30-30 se font bien à "seulement" 95%de vma et non 105, n'est ce pas ?
- quel exemple de vma longue as-tu ? Si t'as pas le temps de répondre, pas de souci, j'irai piocher dans ton plan.

Merci encore champion (car pour toi, ça sent les 2h45 à Marseille ...peut être que c'est beaucoup demandé mais tu es tellement bien en FC sur tes allures sous les 4' que ça en est bluffant )

Je me doutais bien que tu allais avoir plein de questions

- en fait, tu ne fais pas de vraie semaine light jusqu'à ta semaine 15 ; en effet, l'essentiel du travail doit être fait entre tes semaines 10 à 14, soit 5 semaines.
tu restes donc sur ta trame en modifiant seulement la SL de SL (1h45 avec environ 30' de travail d'allure après 1h10... tu gardes 5' de retour au calme à la fin).
En semaine 12, celle du semi, pas de VMA à proprement parler. Tu fais une séance la veille de la course avec environ 25' cool puis 12x15"-15" et enfin 10' cool. Pour les 15" en gros tu dois faire 70-80m (environ 90% VMA).

- lors de ma prépa pour Lyon et encore celle là, j'ai fait ma dernière SL 3 semaines avant la course ; là, par exemple, marathon le 24/03 et SL le 03/03, soit 21 jours avant quand même.
Le repos est relatif sur les 2 dernières semaines ; tu vas diminuer la charge et l'intensité et faire un de rappel d'allure et beaucoup d'EF.

- ton semi doit être complètement inclus dans ta prépa ; tu n'y vas pas pour performer. En fait, tu vas travailler ton allure pendant 1h05... donc pas d'excès sinon tu risques de le payer à la suite ; tu peux juste te lâcher sur les 5 derniers en courant à ton allure semi. Avant la course, tu fais 25' d'échauffement cool et après la course tu fais 5-10' cool. En gros, tu te fais une bonne grosse sortie de 2h.
Je n'ai pas donc pas trop de crainte si tu respectes bien les consignes
Pour la semaine d'après, la 13, en début de semaine, il faut veiller à la récup : tu fais soit repos+régé, soit régé+repos... moi je préfère la seconde option même si les jambes sont un peu dures... je me sens mieux ainsi le mercredi.

- en semaine 13, le samedi, pars sur des 30-30 à 95% VMA max ; l'idée est plutôt de décrasser le moteur ; après, tu peux faire 14x30"-30 à 90% VMA, puis 6 à 95% ; je trouve ça ludique.

- pour la VMAl, tu peux partir là dessus : 5x(800m-200m) avec R=1'20
Les 800 à environ 85% VMA (environ 2'53 pour les faire), les 200m à 100% VMA
Pour la récup : 30'' marché suivi de 50" trotté (environ 75% FCM)
Tu verras c'est sympa par contre respecte bien les allures et la récup.


Sinon, je suis bien loin d'être un champion et des 2h45 au marathon...
Et oui, ma prépa se passe bien et je me régale en travaillant à la FC.
Après, j'essaie juste de transmettre à mon tour ce que je reçois... si ça peut profiter à d'autres, tant mieux.

@+

dep1703 écrit:

Sinon, je suis bien loin d'être un champion et des 2h45 au marathon...
Et oui, ma prépa se passe bien et je me régale en travaillant à la FC.
Après, j'essaie juste de transmettre à mon tour ce que je reçois... si ça peut profiter à d'autres, tant mieux.
@+

T'es un champion des explications en tout cas . J'ai tout compris et tout ça me paraît bien cohérent; tant pis pour Fifi qui voulait que tu me racontes des conneries
C'est vraiment cool que tu rebascules les conseils reçus ici pour d'autres; je pense que je ne suis pas le seul à lire mon suivi ; y'en a d'autres qui pompent à mon avis . Merci donc. Toujours bel esprit sur ce forum !


Sinon pour le semi, je sais bien que je n'y vais pas pour performer . Dommage mais je connais mon unique objectif d'ici avril : le marathon et c'est tout .
Pour toi, je ne suis pas inquiet. Une belle perf est au bout : 2h45, 48,50,53 qu'importe, ce sera du beau