Robin : à l'assaut une dernire(?) fois d'un RP...

robin écrit:

ce sera feurs
L'occasion de s'y croiser ?

On pourrait s'y croiser à plusieurs. Il a l'air très très roulant.

A propos de 2013 j'ai commencé à mettre en place un plan jusqu'à juin et le Pilatrail. Je me suis inspiré un peu de ton bilan post-semi de Lyon.
Ainsi je prévois:
> un premier plan de 7 à 8 semaines axé sur la PPG et la VMA + de l'AS10 en semaines 3, 5 et 6 avec au bout 1 ou 2 courses de 10km.
www.conseils-courseapied.com/lmp/ymca/pl...t-vma/voir_plan.html
> un deuxième plan de 14 semaines orienté trail (travail en côte, sprint en côte, VTT, AS42, SL Trail) avec en plus de l'AS21 sur les 4 premières semaines pour préparer le semi de Feurs.
www.conseils-courseapied.com/lmp/ymca/pl...2100m/voir_plan.html

Questions :
qu'as tu fait précisément dans tes séances de travail sur les quadri ? et plus généralement en PPG ?
ces plans te paraissent ils cohérents et complets ?

Jean-michel, je vois que tu as bien bossé sur tes plans, notamment le deuxième est très pensé, plus que ce que je fais moi pour le trail donc j'aurai du mal à le critiquer efficacement. Juste quelques remarques sur le 1er plan et la transition entre les 2

- la 1ère semaine du plan 2 me paraît bien charnue si elle fait immédiatement suite à la dernière du plan précédent. En tout, ça fait 22 semaines donc il faut faire une bonne coupure en terme d'intensité je pense, quitte à garder le volume avec de l'EF ou de la rando-course.
- pour la ppg, je n'en ferai pas une séance spécifique mais je la rajouterai après une EF de 45' (ça te prend 25' pas intense du tout cardiaquement, donc séance cool de 1h10). surtout qu'à 4 séances par semaines, ce n'est pas simple de développer vraiment la vma il me semble.
- comme ça tu te libères une séance pour faire une deuxième séance de vma dans la semaine (attention au repos et/ou l'intercalage d'une EF), au moins tous les 15j sauf sur la semaine où tu as une séance de côte qui est en gros à la même intensité qu'une vma (même si tu travailles plutôt les cuisses et mollets : attention là dessus à garder une foulée ample et déliée; en montée on a naturellement tendance à raccourcir la foulée et ne pas pousser derrière. En exercice, il faut pousser derrière pour bien travailler)
- je vois que tes séances de côtes sont toutes des 30"; Moi il m'arrive de faire des 45" ou 1' (dur ! )

Voilà, pour les exos de ppg-renforcement musculaire : 3 circuits de 8' avec pause de 2' :
1 circuit = 1' gainage face / 1' gainage côté *2 / 30 abdos (face et obliques) / 1' gainage fessiers-lombaires (cf vidéo chauvellier sur le site)/ 30 abdos en enroulant les jambes (repliées) sur le torse / 1'30" de chaise (commencer par moins selon les sensations; au début j'étais à 45" )/ 15 pompes.

Pour les exos de pps : en fin d'EF courte et avant le renfort musculaire ou avant les séances de vma : 50m talon-fesses/50m footing / 50 m montée genoux /50m footing / 50 m foulées bondissantes (sur terrain souple, c'est dur-dur pour les articulations)/50m footing / 50 m jambes tendues, buste droit/50m footing / on peut rajouter du cadencage en montant très vite et de manière coordonné des escaliers...

Voilà mes humbles secrets

Ah si, j'en ai un autre, c'est celui là :


Tout ça est du bricolage, je suis vraiment preneur de conseils ou critiques sur ce que je propose là à Jean-Michel qui me l'a demandé.

Merci pour ces infos.
Pour la semaine 1 plan 2, je vais alléger l'EF à 45' et je maintiendrai ou pas la séance de côtes (peut être plus light) en fonction de la fatigue.
PPG : j'ai nommé PPG les séances de puissance (2x6x30" à 10%) et de descente (sprint en descente), j'aurai pu appeler cela côtes, il s'agit de renforcement.
Je caserai les circuits de PPG (gainage, etc) comme d'hab après mes séances d'EF courtes. J'aurais dû appeler ça EF+PPG.

Tu penses que je devrais doubler les séances de VMA sur le 1er plan ?

Encore merci d'avoir pris le temps de lire tout ça.

S3 / 6 de mon plan entre 2 semi marathon :

--> EF 45' + PPG hier
--> Vma aujourd'hui : 12*300m en 57" avec r=45" (une seule série). je suis content car là aussi (comme en course), j'ai ressenti des choses nouvelles au moment où la fatigue, la lassitude et l'inconfort s'installent. Je vous livre mon analyse sensorielle : en fait c'est le haut du corps qui est mal irrigué et en déficit de dioxygène à ce moment là, pas les quadris ! Et donc on peut relancer alors que le haut du corps nous dit "vas y ralenti, t'es au taquet, il ne reste que 50m, on s'en fout...". Il faut focaliser sa perception sur les jambes et là on peut relancer
je cherche les vannes (à ouvrir en grand), je cherche, je cherche... je vais trouver !

En prévision EF vallonée demain et AS21 jeudi

Je ne sais pas ce que tu bois comme tisane mais c'est fort

robin écrit:

--> Vma aujourd'hui : 12*300m en 57" avec r=45" (une seule série). je suis content car là aussi (comme en course), j'ai ressenti des choses nouvelles au moment où la fatigue, la lassitude et l'inconfort s'installent. Je vous livre mon analyse sensorielle : en fait c'est le haut du corps qui est mal irrigué et en déficit de dioxygène à ce moment là, pas les quadris ! Et donc on peut relancer alors que le haut du corps nous dit "vas y ralenti, t'es au taquet, il ne reste que 50m, on s'en fout...". Il faut focaliser sa perception sur les jambes et là on peut relancer
je cherche les vannes (à ouvrir en grand), je cherche, je cherche... je vais trouver !

En gros t'es comme un poulet auquel on vient de couper la tête