Book59:Retour aux fondamentaux pour une reprise

Seb35 écrit:

2 séances de VMA dans la semaine avec à chaque fois plus de 30°C, ça bosse dur par ici ! J'espère que la semaine prochaine sera plus tranquille...

Bonne continuation.

Merci Séb,

Oui, il n'y a qu'une semaine à 2 séances VMA. D'Habitude, je les sépare d'une EF mais j'ai voulu changé cette fois. Concernant la semaine prochaine, elle doit être allégée mais......... il y a le Semi de Marcq en Baroeul qui me fait de l'oeil, en mode Marathon.( bien sûr, j'ai déjà établi mon plan de [strike]route[/strike] course. N'ayant pas fait celui de Lille la semaine dernière, j'ai bien envie d'y aller ou sinon si la météo est bonne, je ferai bien un test palier: cela fait longtemps que je n'ai pas pris la T° du moteur.

Aujourd'hui décrassage: élimination des toxines j'ai été gourmand hier.
Séance du jour: 3'(128)+15'(134)+15'(139)+15'(144)+10'(149)+LAP(154)

25° au départ, 3ème palier pluie(21°) puis soleil 25° en 1h, allo quoi!!!! Fraîcheur relative par rapport aux autres sorties de la semaine. J'ai pris un certain plaisir sur cette sortie mais pas encore satisfait de certaines choses, laissons faire le temps.....

%: FCM, (D): Dénivelé + ou -

Tour 1 - 501m : 03:00 (5'59", FC Moy 115, Max 129) --->57%(D-4)
Tour 2 - 2.60km : 15:00 (5'46", FC Moy 134, Max 139) --->67%(D-1)
Tour 3 - 2.71 : 15:00 (5'31", FC Moy 138, Max 146) --->69%(D-11)
Tour 4 - 2.81 : 15:00 (5'20", FC Moy 144, Max 148) --->72%(D+6)
Tour 5 - 2.61 : 13:43 (5'15", FC Moy 149, Max 154) --->74.5%(D+16)
Tour 6 - 1.00 : 04:44 (FC Moy 152, Max 157) --->76%(D-5)
Tour 7 - 100m : 00:30 (5'01", FC Moy 154, Max 155) --->77%

Kms 12.33 km:Bilan : Allure moyenne : 5'25"/km soit 11.05 km/h
Temps 01:06:58
FC Maxi 157 (78%)
FC Moy 140 (70%)
Dénivelé + 54 m

Les ratios m'indiquent que je suis allé plus vite aujourd'hui que mes 2 séances VMA de la semaine Dimanche SL, normalement à la fraîche

Dimanche SL:
5'(132)+15'(135-140)+15'(145)+15'(150)+12'(155-160-165)+RAC<152

Après 2 jours: démolition cheminée, journées chargées et manque de sommeil.Peut-être ai-je respirer trop de poussières? Dès le départ, je sais que cela sera difficile. Cela l'a été....... Un jour sans.
Tour 1 - 837m : 05:00 (5'58", FC Moy 127, Max 134)
Tour 2 - 2.66km : 15:00 (5'38", FC Moy 136, Max 141)
Tour 3 - 2.66 : 15:00 (5'38", FC Moy 141, Max 147)
Tour 4 - 2.76 : 15:00 (5'26", FC Moy 145, Max 149)
Tour 5 - 2.90 : 15:00 (5'10", FC Moy 151, Max 157)
Tour 6 - 2.39 : 12:00 (5'01", FC Moy 157, Max 161) --->78.5% FCM
Tour 7 - 324m : 02:00 (6'10", FC Moy 153, Max 159)
Tour 8 - 2.38km : 12:00 (5'02", FC Moy 160, Max 163) --->80%
Tour 9 - 349m : 02:00 (5'43", FC Moy 156, Max 163)
Tour 10 - 2.44km : 12:00 (4'54", FC Moy 166, Max 169) --->83%
Tour 11 - 75m : 01:00 (13'20", FC Moy 150, Max 166)
Tour 12 - 2.03km : 11:59 (5'54", FC Moy 145, Max 151)

Kms 21.80 km
Temps 01:57:59
FC Maxi 169 (84%)
FC Moy 148 (74%)
Dénivelé + 85 m



Aujourd'hui, mardi: prévu travail de côtes: 3'(130)+10'(133-138-143)+3'(148)+[10 côtes(45"à1')+r=desc.]+LAP(155)
Séance qui ne sait pas enregistrée alors j'ai cherché dans le cardio et choisis: AS10+VMA100%:

10'(133-138-143)+2'(149)+[3*1800+200(4'00"/3'30")]+RAC<150
Séance sous la pluie et la fraicheur(15°avec vent). L'échauffement avec des allures "trop rapides" et l'AS10 suivi de 200m VMA100% sont passées sans trop de difficultés!!!! Surpris du résultat.Il y en avait 4(répétitions sinon trop de kms) au programme car cette dernière date de la prépa 10km....

Tour 1 - 1.67km : 10:00 (5'59", FC Moy 127, Max 137)
Tour 2 - 1.89 : 10:00 (5'18", FC Moy 136, Max 140)
Tour 3 - 1.98 : 10:00 (5'02", FC Moy 143, Max 149)
Tour 4 - 424m : 02:00 (4'43", FC Moy 150, Max 153)
Tour 5 - 1.80km : 07:14 (4'01", FC Moy 170, Max 180) --->85% FCM
Tour 6 - 200m : 00:40 (3'22", FC Moy 184, Max 187) --->92%
Tour 7 - 382m : 02:30 (6'32", FC Moy 156, Max 187) --->30" marché
Tour 8 - 1.80km : 07:11 (3'59", FC Moy 177, Max 182) --->88.5%
Tour 9 - 200m : 00:40 (3'23", FC Moy 188, Max 192) --->94%
Tour 10 - 402m : 02:30 (6'13", FC Moy 159, Max 192) --->30" marché
Tour 11 - 1.80km : 07:08 (3'58", FC Moy 180, Max 185) --->90%
Tour 12 - 200m : 00:42 (3'34", FC Moy 188, Max 191) --->94%
Tour 13 - 89m : 01:01 (11'27", FC Moy 167, Max 192)
Tour 14 - 2m : 00:01 (14'10", FC Moy 137, Max 137)
Tour 15 - 2m : 00:01 (13'28", FC Moy 136, Max 136)
Tour 16 - 1m : 00:01 (28'54", FC Moy 136, Max 136)
Tour 17 - 2.01km : 11:48 (5'52", FC Moy 144, Max 149)

Kms 14.85 km
Temps 01:13:33
FC Maxi 192 (96%)
FC Moy 152 (76%)
Dénivelé + 29 m

Home-trainer demain, allures variées vendredi et pas de course ce week-end, anniversaire de ma grande. Donc je pense m'orienter vers un test paliers si le vent est calme.

@+.

Aujourd'hui Home-Trainer: 6'(100)+15'(105-110)+10'(115-120)+4'(125)+RAC(100bpm)

Tour 1 - 0m : 06:01 ---> 98bpm --->2.77km
Tour 2 - 0m : 14:59 ---> 104bpm---7.34km
Tour 3 - 0m : 14:59 ---> 109bpm --->8.13km
Tour 4 - 0m : 09:59 ---> 114bpm --->5.78km
Tour 5 - 0m : 10:00 ---> 120bpm --->5.80km
Tour 6 - 0m : 04:01 ---> 124bpm --->2.28km
Tour 7 - 0m : 04:58 ---> 102bpm --->2.30km
Allure moyenne : 1'53"/km soit 31.74 km/h

Kms 34.38 km
Temps 01:05:00
FC Maxi 128 (64%)
FC Moy 109 (54%)


Bien transpiré comme d'habitude sur le home-trainer. Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait ce genre d'exercice.

salut de beaux entrainements je trouve . je vois que tu es un adepte des allures progressives .
moi aussi,effectivement,je trouve cette méthode très ludique et diablement efficace .
on est désormais à moins de deux mois du marathon .

pr moi aussi,la mode vitesse ds tous ses états pendant une quinzaine encore ensuite sera venu le temps de l'as marathon ( à déterminer) et surtout de la fc marathon .

je dirai que le changement en ce moment de météo n'est pas à notre avantage .
pr moi,pas de semi marathon de prépa allure marathon;je me cantonnerait aux 10 kms de marchiennes plutôt pr voir .

bonne continuation .

Salut Frédéric,
Le développement général touche à sa fin pour moi avec 2 cycles de 3 semaines. Le résultat de ce travail paie et mes allures d'AS10 sont devenues mes allures de FC21(séance de Mardi) mais sur 1 séance donc cela demande confirmation .

Après cette semaine qui est allégée, je vais commencer à mettre des kms dans la musette et de travailler entre la fin de l'EF et le début FC42 zone pas toujours évidente à cerner.
Autre point, je me demande si je vais travailler les blocs FC42 en kms ou en min.......

Et oui, dans 2 mois le verdict sera tombé j'espère que nous aurons pris beaucoup de plaisir avec ce paysage et ce parcours, cela devrait le faire. Après le chrono arrive en second plan même si on travaille dur pour cela.

Ce week-end, je ne fais pas le Semi de Marcq en Baroeul mais par contre celui de Marchiennes sera au programme à S-5. Le 10 me tente pas mal pour établir un chrono(au vue de la séance de mardi) mais je ne vais pas tenter le diable.

Bonne suite et@+