[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Bilan de la sortie :
Distance: 12,25 km
Temps: 1h00'
Allure Moy: 4'53''/km soit 12.29 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 151 (77%)
Dénivelé: +70m / -70m

Bilan de la sortie :
Distance: 16,06 km
Temps: 1h06'16''
Allure Moy: 4'07''/km soit 14.57 km/h
FC Moy: 162 (83%)
FC Max: 182 (93%)
Dénivelé: +43m / -46m

1. 10,66km en 44'09'' : 4'08''/km (00:44:09) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 172 (88%) - 23m D+ | 31m D-
2. 0,11km en 0'20'' : 2'54''/km (00:44:29) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
3. 0,16km en 0'40'' : 4'06''/km (00:45:09) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
4. 0,11km en 0'20'' : 3'01''/km (00:45:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - 4m D+ | -- D-
5. 0,17km en 0'40'' : 3'58''/km (00:46:09) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
6. 0,11km en 0'20'' : 2'57''/km (00:46:29) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
7. 0,16km en 0'40'' : 4'03''/km (00:47:09) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
8. 0,11km en 0'20'' : 3'06''/km (00:47:29) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 7m D-
9. 0,17km en 0'40'' : 4'00''/km (00:48:09) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
10. 0,11km en 0'20'' : 2'59''/km (00:48:29) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - 8m D+ | -- D-
11. 0,17km en 0'40'' : 4'02''/km (00:49:09) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
12. 0,12km en 0'20'' : 2'53''/km (00:49:29) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
13. 0,16km en 0'40'' : 4'03''/km (00:50:09) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 0,11km en 0'20'' : 3'02''/km (00:50:29) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
15. 0,17km en 0'40'' : 3'58''/km (00:51:09) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
16. 0,11km en 0'20'' : 3'01''/km (00:51:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,16km en 0'40'' : 4'15''/km (00:52:09) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 2m D-
18. 3,19km en 14'06'' : 4'25''/km (01:06:16) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 179 (92%) - 8m D+ | 6m D-

Comme j'avais les enfants à garder, je leur ai proposé de jouer aux jeux pendant que je tournais autour de l'étang mais au bout de 30mn ils voulaient déjà rentrer . Je n'ai donc pas pu faire aussi long que j'aurais souhaité.
Mon cardio est tombé en rade, plus de pile...

Bilan de la sortie :
Distance: 13,15 km
Temps: 56'00''
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
Dénivelé: +5m / -8m

Ce matin, la première SL de mon plan. Avec au programme : 5 fois (3km@AS42-1km@AS21) r: 1km

Elle n'est pas aussi bien passée que pendant la prépa pour La Rochelle.
Aucun de mes 1km@AS21 n’étaient dans le bon rythme, à chaque fois en dessous. D'ailleurs je n'ai pas fait le dernier car je n'arrivais même plus a rester sur mon AS42 alors que c’était le seul qui était plat. Je ne me suis donc pas tuer à la tâche.
Il était temps de finir car je n'avais quasi plus de batterie pour la montre, mais aussi du niveau du bonhomme . Parti avec simplement un verre d'eau gazeuse, un morceau de pain et quelques figues séchées dans l'estomac. De plus le repas d'hier soir n'était pas le meilleur avant une SL : McDo

J'ai eu bien chaud.

Après analyse de la même séance pour La Rochelle celle-ci me paraît mieux hormis le dernier bloc. Au final avec du recul la séance n'est pas si mal. Par contre le cardio est beaucoup plus haut, sûrement dû à la chaleur.

J'ai fait une séance de gainage ensuite. 1mn30 de plan c'est long après une telle séance, je tremblais tellement c'était dur. Quand ensuite j’enchaîne sur le côté (45'') et que mon gars arrive en te secouant et disant "Papa tu bouges ! ", il faut rester bien gainer pour aller au bout

Bilan de la sortie :
Distance: 30,04 km
Temps: 1h56'44''
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
FC Moy: 162 (83%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +111m / -110m

1. 4,26km en 19'04'' : 4'28''/km (00:19:04) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 158 (81%) - 18m D+ | 29m D-
cumulé 4.26 km en 0:19:05 : 4'29''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 158 (81%)

2. 3km en 11'02'' : 3'40''/km (00:30:06) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 175 (90%) - 23m D+ | 9m D-
3. 1km en 3'24'' : 3'24''/km (00:33:31) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 2m D-
=> 4.00 km en 0:14:27 : 3'37''/km - FCmoy 169 (87%), FCMax 175 (90%)
cumulé 8.26 km en 0:33:31 : 4'04''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 175 (90%)

4. 1km en 4'09'' : 4'09''/km (00:37:41) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | 8m D-
cumulé 9.26 km en 0:37:41 : 4'05''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 175 (90%)

5. 3km en 10'47'' : 3'35''/km (00:48:28) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - 2m D+ | 8m D-
6. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:52:00) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 174 (89%) - 7m D+ | 4m D-
=> 4.00 km en 0:14:20 : 3'35''/km - FCmoy 169 (87%), FCMax 175 (90%)
cumulé 13.26 km en 0:52:01 : 3'56''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 175 (90%)

7. 1km en 4'07'' : 4'07''/km (00:56:08) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | -- D-
cumulé 14.26 km en 0:56:08 : 3'57''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 175 (90%)

8. 3km en 10'51'' : 3'37''/km (01:06:59) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - 14m D+ | 21m D-
9. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (01:10:32) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 4m D-
=> 4.00 km en 0:14:24 : 3'37''/km - FCmoy 168 (86%), FCMax 176 (90%)
cumulé 18.26 km en 1:10:32 : 3'52''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 176 (90%)

10. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (01:14:47) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 171 (88%) - 3m D+ | -- D-
cumulé 19.26 km en 1:14:47 : 3'53''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 176 (90%)

11. 3km en 11'01'' : 3'40''/km (01:25:48) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 171 (88%) - 13m D+ | 8m D-
12. 1km en 3'40'' : 3'40''/km (01:29:29) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 4m D+ | 4m D-
=> 4.00 km en 0:14:42 : 3'41''/km - FCmoy 167 (86%), FCMax 171 (88%)
cumulé 23.26 km en 1:29:29 : 3'51''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 176 (90%)

13. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (01:33:45) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 166 (85%) - -- D+ | 3m D-
cumulé 24.26 km en 1:33:45 : 3'52''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 176 (90%)

14. 3km en 11'10'' : 3'43''/km (01:44:55) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - 2m D+ | 6m D-
cumulé 27.26 km en 1:44:56 : 3'51''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 176 (90%)

15. 0,01km en 0'01''91 : 5'12''/km (01:44:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
16. 0,06km en 0'19''01 : 5'36''/km (01:45:16) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
17. 2,71km en 11'27'' : 4'13''/km (01:56:44) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 166 (85%) - 23m D+ | 4m D-
=> 2.78 km en 0:11:48 : 4'15''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 166 (85%)
cumulé 30.04 km en 1:56:44 : 3'54''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 176 (90%)

Ce matin, une sortie où le départ était un peu raide. J'ai commencé à être bien au bout de 9km après avoir monté une côte d'environ 800m. En général, quand j'ai du mal au démarrage, il me faut une belle côte pour être bien ensuite.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,77 km
Temps: 1h29'11''
Allure Moy: 4'30''/km soit 13.33 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 162 (83%)
Dénivelé: +113m / -112m

1. 1km en 4'52'' : 4'52''/km (00:04:52) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 12m D-
2. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:09:36) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:14:20) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 152 (78%) - 4m D+ | -- D-
4. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:18:54) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (79%) - 12m D+ | -- D-
5. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:23:30) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | -- D-
=> 5km en 00:23:30 4'42''/km
6. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:27:59) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 1m D-
7. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:32:33) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 11m D+ | -- D-
8. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:37:05) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:42:05) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 162 (83%) - 48m D+ | -- D-
10. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:46:17) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 47m D-
=> 10km en 00:46:17 4'37''/km
11. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:50:40) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 156 (80%) - 8m D+ | 7m D-
12. 1km en 4'04'' : 4'04''/km (00:54:44) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 17m D-
13. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:59:16) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 161 (83%) - 10m D+ | -- D-
14. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (01:03:30) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | -- D-
15. 1km en 4'17'' : 4'17''/km (01:07:47) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 155 (79%) - 3m D+ | -- D-
=> 15km en 01:07:47 4'31''/km
16. 1km en 4'14'' : 4'14''/km (01:12:01) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 10m D-
17. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (01:16:25) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | 8m D-
18. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (01:20:49) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - 6m D+ | 8m D-
19. 1km en 4'29'' : 4'29''/km (01:25:19) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
20. 0,77km en 3'51'' : 5'01''/km (01:29:11) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 150 (77%) - 9m D+ | -- D-

Durant cette préparation je vais essayé de faire une séance avec du PPG. Ce midi j'ai commencé doucement avec seulement 20 fois 30'' d'effort - 30'' de récup. En alternant 2 exos jambes et 1 exo milieu/haut du corps.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,72 km
Temps: 1h14'40''
Allure Moy: 5'52''/km soit 10.23 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +49m / -49m

Ce midi, une bonne grosse séance d'AS10 avec 10 répétitions de 1km sur une base de 3'15'' et une récupération de 1'20''. J'ai décidé de le faire autour du plan d'eau à coté de chez moi qui fait un environ 1100m et quasi plat. Je n'ai donc pas besoin de faire le tour complet pour faire une répétition c'est cool.
J'ai mal de chance car vu le temps pourri qu'il y a eu dans la matinée, il fait beau quand je pars, je n'aurai que 2-3 gouttes lors du retour eu calme.

Un petit couac avec la programmation de ma montre, je n'avais pas fait attention que j'avais mis que 2 répétitions et non 10. J'ai fait à la main pour la deuxième activité, je n'avais donc pas d’alerte de zone d'allure. Au final, on peut voir que je ne suis pas mal du tout, content de moi.

Avec l’enchaînement depuis le début de préparation et la PPG d'hier, j'avais mal partout au démarrage. Les mollets étaient bien dur au début de la séance, ils sont devenu de plus en plus dur au fils des répétitions. J'ai réussi à limité la casse. Seul une répétition est en dessous de l'allure cible en 3'16''/km. Plus dû à un relâchement d'attention qu'à un coup de mou ou autre.
Cette séance est beaucoup mieux passé que la semaine dernière qui était pourtant sur piste. Les sensations reviennent malgré les jambes lourdes.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,6 km + 12,87 km
Temps: 40'30'' + 49'43''
Allure Moy: 4'13''/km - 3'51''/km
FC Moy: 147 (75%) - 163 (84%)
FC Max: 179 (92%) - 180 (92%)

1. 5,92km en 28'01'' : 4'44''/km (00:28:01) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 157 (81%) - 24m D+ | 29m D-
2. 1km en 3'11'' : 3'11''/km (00:31:12) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | -- D-
3. 0,3km en 1'20'' : 4'25''/km (00:32:32) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 3m D-
4. 1km en 3'13'' : 3'13''/km (00:35:45) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 179 (92%) - 3m D+ | 2m D-
5. 0,32km en 1'20'' : 4'11''/km (00:37:05) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
6. 1,06km en 3'24'' : 3'12''/km (00:40:30) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-

1. 0,16km en 0'44''44 : 4'39''/km (00:00:44) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 3'13'' : 3'13''/km (00:03:57) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
3. 0,3km en 1'20'' : 4'26''/km (00:05:17) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 3'15'' : 3'15''/km (00:08:32) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
5. 0,3km en 1'20'' : 4'31''/km (00:09:52) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 3'16'' : 3'16''/km (00:13:08) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 1m D-
7. 0,31km en 1'20'' : 4'18''/km (00:14:28) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 3'14'' : 3'14''/km (00:17:43) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 178 (91%) - 2m D+ | -- D-
9. 0,3km en 1'20'' : 4'27''/km (00:19:03) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 3'11'' : 3'11''/km (00:22:15) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 2m D-
11. 0,31km en 1'20'' : 4'17''/km (00:23:35) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 1km en 3'11'' : 3'11''/km (00:26:47) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | -- D-
13. 0,32km en 1'20'' : 4'13''/km (00:28:07) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 1m D-
14. 1km en 3'14'' : 3'14''/km (00:31:22) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
15. 0,2km en 1'20'' : 6'42''/km (00:32:42) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
16. 0km en 0'01''75 : 9'14''/km (00:32:43) - FCmoy NaN (NaN%) , FCMax NaN (NaN%) - -- D+ | -- D-
17. 0km en 0'00''72 : 3'16''/km (00:32:44) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
18. 3,67km en 16'59'' : 4'37''/km (00:49:43) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 160 (82%) - 23m D+ | 19m D-

Mon nouveau club aura besoin d'un coup main enfin plus un coup de pieds pour les interclubs. J'ai été recruté pour faire le 3000m steeple. Du coup ce soir j'ai essayé de sauter quelques haies histoires de voir. Le premier tour aura lieu de 5 mai, soit dans moins de 2 semaines, il reste donc peu de temps...
Qu'est ce que ç'est haut, ça fait peur Je l'ai déjà ait il y a 3 ans, j'espère battre mon chrono.

Bilan de la sortie :
Distance: 8 km
Temps: 46'03''
Allure Moy: 5'45''/km soit 10.43 km/h
FC Moy: 135 (69%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +1m / -1m

1. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (00:06:16) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 5'45'' : 5'45''/km (00:12:01) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 162 (83%) - 0m D+ | -- D-
3. 1km en 5'30'' : 5'30''/km (00:17:31) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
4. 0,53km en 2'56'' : 5'34''/km (00:20:28) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 130 (67%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:26:12) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:31:51) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (00:37:27) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 166 (85%) - -- D+ | 1m D-
8. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:43:23) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 132 (68%) - 1m D+ | -- D-
9. 0,47km en 2'40'' : 5'40''/km (00:46:03) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 135 (69%) - -- D+ | -- D-