OLF : 2020 courir et revenir !!!

ça enchaine bien par ici , et puis ton parcours 10km 350D+ c'est quand même bien vallonné !
Il ne me semble pas te voir faire du travail de côte, c'est prévu ?

Pas mal tes sorties. As tu des sorties types entrainements de cotes pour le trail que je pourrais appliqué, enfin moi et bien d'autres...
Comment tu les fais, nombres de repetition progression au cours du cycle etc.

Non je ne fais pas de séances de côtes.
Le parcours d'aujourd'hui, et je fais souvent le même le jeudi, dans l'autre sens est une succession de 5 montées/5 descentes.
Cela me permet soit de travailler les montées en gérant les descentes, soit l'inverse.
Le dimanche SL Trail, je travaille plus la régularité de l'effort.

Je viens de me paramétrer 2 séances :

I-Pace : 18' échauffement - 8 x 400 1'29 r1'20 - rac
R-Pace : 18' échauffement - 8 x 400 1'23 r2'46 - rac

je souhaite tester ça rapidement, probablement R-Pace dès demain soir. C'est suite à mon très intéressant échange avec Smilk, Mathers, Steph.
Pouvez vous me dire si cela vous parait être un bon programme, conforme. Et en nombre de répète, 8x c'est bien ? Ca correspond à quel niveau de difficulté, simple/début de plan, moyen/milieu de plan, dur/fin de plan ?

OLF écrit: Je viens de me paramétrer 2 séances :

I-Pace : 18' échauffement - 8 x 400 1'29 r1'20 - rac
R-Pace : 18' échauffement - 8 x 400 1'23 r2'46 - rac

je souhaite tester ça rapidement, probablement R-Pace dès demain soir. C'est suite à mon très intéressant échange avec Smilk, Mathers, Steph.
Pouvez vous me dire si cela vous parait être un bon programme, conforme. Et en nombre de répète, 8x c'est bien ? Ca correspond à quel niveau de difficulté, simple/début de plan, moyen/milieu de plan, dur/fin de plan ?

-Pour l'I-pace : max 8% du km hebdo. Par contre, il est conseillé de faire des fractions entre 3' et 5'. Vu que les récups ne sont pas pincées, il faut une fraction suffisamment longue pour passer le maximum de temps à VO2max. Pas plus de 5' car ce serait contre-productif pour maintenir l'allure sur les blocs suivants.
Je te conseillerais plutôt un 4x800m, r=2'30 ou 3', séance qui devrait passer assez facilement. Perso, je fais souvent des récups un peu plus courtes que ce propose JD, tant que l'allure est maintenue jusqu'au bout de la séance, c'est le principal.

-Pour le R-pace : je te conseillerais de bosser sur des 200m pour commencer. Sur ma première séance (j'étais en fin de phase de reprise), j'ai fait un 12x200m, r=200m très lent. Ca m'a permis d'appréhender l'allure et le type d'effort demandé. J'aime bien aussi faire quelques exos de PPS à la fin de l'échauffement. Tu peux mettre davantage de fractions si tu veux (max 5% du km hebdo).
Les séances de R-pace ne sont pas très traumatisantes donc vu que tu pratiques la VMA, ça devrait passer crème. Pense bien au relâchement et à la technique de foulée, c'est l'objectif de la séance. Si tu sens que ça se dégrade, n'hésite pas à allonger un peu la récup.

4 x 800 I-Pace, ça doit être costaud, c'est une allure plus rapide que mon AS5 ???