KAELLYTH - une SORTIE une PHOTO !

Les sorties longues sont des sorties difficiles (pas par leur allure mais par leur longueur), donc non.

L'ideal c'est 2 séances de travail/semaine, le reste easy.

On conseille souvent pas de VMA avant 6 mois un an de CàP (en fonction du profil de coureur ).
La suite logique que j'ai tendance à conseiller :
Maîtrise de l'EF ( avec cardio fréquencemètre )
Quelques semaines avec changements d'allures pour stabiliser les FC en allures de travail
Un plan finir un 10km pour une première course (suite à un entraînement structuré... ).
Un plan d'initiation à la VMA
Un plan finir un semi ou un plan 10km avec VMA...
En gros 4 à 5 mois pour tout ça, l'avantage c'est la dose de frustration liée à la progressivité qui nous rend complètement accro à la CàP !
Et apres cette bonne frustration on aimerait la VMA (au moins lors du premier bloc... ).

A mon avis, c'est trop tôt pour la VMA, les SL n'y pense même pas. N'oublie pas que la progressivité est la chose la plus importante à respecter ! Pour ma part, j'ai fait 6 mois avant de commencer la VMA. Continue à habituer ton corps à la course, en courant tranquillement la majeure partie du temps.
Le pire qui pourrait t'arriver, ça serait de vouloir en faire trop, trop rapidement (trop vite, trop longtemps...). Tu es très jeune et tu as encore énormément de temps pour progresser.
Si tu te bases sur 3 sorties/semaine, tu peux tabler sur 2 sorties en EF (en gardant une complète aisance respiratoire, tu dois pouvoir parler quasi normalement sans essoufflement), et 1 sortie où tu intègres des petites portions plus rapides pour le plaisir (sans faire le bourrin).

Judas68fr écrit: Les sorties longues sont des sorties difficiles (pas par leur allure mais par leur longueur), donc non.

L'ideal c'est 2 séances de travail/semaine, le reste easy.

J'ai cru justement que les SL étaient des sorties vraiment facile à cause de leurs faibles allures ! Merci
La SL est donc une séance de travail ? Qu'est-ce qu'une séance facile du coup ?

acera écrit: On conseille souvent pas de VMA avant 6 mois un an de CàP (en fonction du profil de coureur ).
La suite logique que j'ai tendance à conseiller :
Maîtrise de l'EF ( avec cardio fréquencemètre )
Quelques semaines avec changements d'allures pour stabiliser les FC en allures de travail
Un plan finir un 10km pour une première course (suite à un entraînement structuré... ).
Un plan d'initiation à la VMA
Un plan finir un semi ou un plan 10km avec VMA...
En gros 4 à 5 mois pour tout ça, l'avantage c'est la dose de frustration liée à la progressivité qui nous rend complètement accro à la CàP !
Et apres cette bonne frustration on aimerait la VMA (au moins lors du premier bloc... ).

Je vais du coup attendre pour le travail de VMA !
Lorsque tu dis stabiliser les FC en allure de travail, que veux tu dire par allure de travail ? Chaque allure est différente en fonction de la distance non ? Je ne vais pas avoir la même allure sur un 100m 200m 400m 800m 1500m 5km 10km 21km, je dois donc m’entraîner sur ces 8 allures de travail ?
Je vois effectivement ce travail en progression lorsque je vois qu'il faudrait faire 2 plans pour arriver à travailler en VMA alors que je pourrais partir pour une séance ce soir !
Merci pour tes conseils !

smilk écrit: A mon avis, c'est trop tôt pour la VMA, les SL n'y pense même pas. N'oublie pas que la progressivité est la chose la plus importante à respecter ! Pour ma part, j'ai fait 6 mois avant de commencer la VMA. Continue à habituer ton corps à la course, en courant tranquillement la majeure partie du temps.
Le pire qui pourrait t'arriver, ça serait de vouloir en faire trop, trop rapidement (trop vite, trop longtemps...). Tu es très jeune et tu as encore énormément de temps pour progresser.
Si tu te bases sur 3 sorties/semaine, tu peux tabler sur 2 sorties en EF (en gardant une complète aisance respiratoire, tu dois pouvoir parler quasi normalement sans essoufflement), et 1 sortie où tu intègres des petites portions plus rapides pour le plaisir (sans faire le bourrin).

Vous partagez le même avis, ça me conforte dans le fait que je dois patienter pour la VMA et les SL !
Je vais miser sur la progressivité et pas sur la bêtise du cerveau d'un homme qui veut tout tout de suite !
D'accord, lorsqu'on dit sorties en EF pour moi, j'étais sûre que ça voulait dire SL (car celle si doivent se faire en EF (si j'ai bien compris, corriger moi si ce n'est pas le cas) ). Avec la montre et le cardio je vais pouvoir faire attention plus précisément au fait d'être en EF, j'y reviendrais plus tard dans mon post !
Par une sortie où j'integre des petites portions rapides, ça veut dire quoi exactement ? accélérer sur 100m, 200m, 500m, 1km ? de 2km/h puis reprendre ma EF sur quelle distance ? reprendre ma EF jusqu'à qu'elle soit à environ 70-75% et repartir sur un km avec cette FC puis re-accélérer ? Au final n'est-ce pas un petit travail en VMA ? Je suis un peu perdu

Je voulais revenir ici sur un point, je voulais vraiment faire un demi cooper aux alentours du 13/05 pour estimer ma VMA et voir si elle a progressé d'ici 5-6 mois puis d'ici 1ans, suivre la progression, et j'en aurais aussi du coup profité pour chopper ma FCmax ( à la fin du test de demi cooper) ce qui m'aurait permis de pouvoir travailler avec le % de FC, qu'en pensez vous ?

Merci à vous !

les sorties "easy" sont en gros toutes les séances sans travail, que tu cours en aisance respiratoire et sans fatigue musculaire.

la sortie longue n'est pas considérée comme une sortie "easy" simplement parce qu'elle commence à etre suffisamment longue pour induire de la fatigue musculaire.

Typiquement dans un entrainement equilibré une sortie longue est une sortie unique totalisant au maximum un tiers de ta distance hebdomadaire (40% pour les kilométrages faibles).

Ex: si tu es à 60km/semaine, ta sortie longue ne devrait pas dépasser 20km. Si tu ne cours que 25km/semaine, il est acceptable d'avoir une sortie longue de 10km.

Pour les histoires de FCmax, je serais surpris que sur ton 2e test de VMA en solitaire tu parviennes à l'atteindre... Tu vas probablement finir avec une valeur 5-10bpm en dessous de ton max. Tu peux calculer des zone à partir de ça, et finir avec une zone plus basse pour ton travail en fondamental, ce qui n'est pas grave en soi, tu vas pas risquer de fatigue supplémentaire, mais le probleme que je vois c'est que en tant que debutant, tu risque de finir avec des allures anormalement faibles auxquelles tu n'arriveras pas à tenir une posture de course correcte. Plus l'allure est lente et plus le temps de contact au sol est élevé, avec une mauvaise posture, c'est blessures garanties!

Je ferais l'exercice inverse perso. Continue à courir en aisance respiratoire pour le moment, fais attention à rester bien détendu quand tu cours, et regarde les valeurs de FC associées. Tu verras elles commenceront à baisser avec la pratique. Après ta premiere course (pas un test VMA) tu pourras commencer à essayer d'évaluer des zones cardio. L'adrenaline va t'aider à réaliser un effort plus intense qu'en entrainement. Mais pour que ça fonctionne, faut que tu finisse en donnant tout ce que t'as dans les 500 derniers metres. Ca va pas etre agréable, atteindre sa FCmax c'est générer un énorme stress sur l'organisme: respiration très rapide, limite asphyxie, envie de vomir etc...

Judas68fr écrit: les sorties "easy" sont en gros toutes les séances sans travail, que tu cours en aisance respiratoire et sans fatigue musculaire.

la sortie longue n'est pas considérée comme une sortie "easy" simplement parce qu'elle commence à etre suffisamment longue pour induire de la fatigue musculaire.

Typiquement dans un entrainement equilibré une sortie longue est une sortie unique totalisant au maximum un tiers de ta distance hebdomadaire (40% pour les kilométrages faibles).

Ex: si tu es à 60km/semaine, ta sortie longue ne devrait pas dépasser 20km. Si tu ne cours que 25km/semaine, il est acceptable d'avoir une sortie longue de 10km.

Pour les histoires de FCmax, je serais surpris que sur ton 2e test de VMA en solitaire tu parviennes à l'atteindre... Tu vas probablement finir avec une valeur 5-10bpm en dessous de ton max. Tu peux calculer des zone à partir de ça, et finir avec une zone plus basse pour ton travail en fondamental, ce qui n'est pas grave en soi, tu vas pas risquer de fatigue supplémentaire, mais le probleme que je vois c'est que en tant que debutant, tu risque de finir avec des allures anormalement faibles auxquelles tu n'arriveras pas à tenir une posture de course correcte. Plus l'allure est lente et plus le temps de contact au sol est élevé, avec une mauvaise posture, c'est blessures garanties!

Je ferais l'exercice inverse perso. Continue à courir en aisance respiratoire pour le moment, fais attention à rester bien détendu quand tu cours, et regarde les valeurs de FC associées. Tu verras elles commenceront à baisser avec la pratique. Après ta premiere course (pas un test VMA) tu pourras commencer à essayer d'évaluer des zones cardio. L'adrenaline va t'aider à réaliser un effort plus intense qu'en entrainement. Mais pour que ça fonctionne, faut que tu finisse en donnant tout ce que t'as dans les 500 derniers metres. Ca va pas etre agréable, atteindre sa FCmax c'est générer un énorme stress sur l'organisme: respiration très rapide, limite asphyxie, envie de vomir etc...

D'accord pour les SL, je pense que pour un débutant de 7 semaines de càp, le 30km/semaine est correct, donc vue que je reprend ce dimanche après des petites douleurs, on va partir sur une sortie en EF, donc si la longue est d'1h15 environ (11km) la sortie EF devrait être de 45minutes. Donc je vais aller courir en essayant de courir que 45minutes, en aisance respiratoire !

Du coup, lorsque j'aurais ma montre + ceinture cardio l'interet sera de regarder la FC que j'ai lorsque j'ai l'impression d'être en EF et lors de ma première course (soit en octobre pour le 10 ou semi de RunLyon) finir à fond pour voir ma FCmax ! Donc aucun travail à réellement 75% durant 5-6 mois, c'est pas un peu dommage ?
Merci à toi Judas68fr

Petite question, les inscriptions pour la course de RunLyon du 2 octobre il me semble ont ouverte depuis quelque jours, j'ai déjà réalisé des 10-12km à l'entrainement (vous pouvez les voirs sur le tableau excel) dois-je m'inscrire sur le 10 ou le semi ? Je n'ai pas de réel objectif pour le 10km mis à part le crono (car déjà fais 10km en sortie) et le semi serait un réel et bel objectif car jamais réalisé !
Que choisiriez vous ?