Suivi Caramb - Masque

Et
On espère tous que tu puisse te remettre rapidement et continuer à courir

Oh m*** décidément tu n'as pas de chance lors de ces dernières prépas

Repose toi bien et j'espère très sincèrement pour toi que qq semaines de repos et tout ca sera vite oublié

Ouais, c'est pas de bol et ça casse vraiment les jambes de s'interrompre dans une préparation à cause d'une blessure.

Après, puisque je suis passé aussi par là au mois d'avril dernier, j'ai envie de dire que 3 ou 4 séances par semaine, ce n'est pas la même chose, surtout quand on très actif au boulot ou qu'on sort pas mal le soir, ou que la chaleur n'invite pas à la performance.

De mon point vue, lorsqu'on débute un entrainement sérieux, on doit pouvoir respecter son corps et ne pas lui imposer trop d'un coup, au risque qu'il craque bien vite. C'est ce que j'expérimente depuis avril, je ne cours plus "quand j'ai la possibilité" mais bel et bien quand c'est programmé. 3 fois par semaine uniquement même quand je peux plus. J'ai la sensation que je laisse mon corps récupérer car ça permet de se donner deux jours complets de repos après les sorties moins évidentes.
Je ne prétends avoir la solution à ton problème qui rencontre sans doute bien d'autres causes, mais de mon point de vue, la CAP invite à la patience. Tu progresses moins vite à 3 séances qu'à 4, mais je crois que l'assimilation se fait tout de même, mais moins vite.

Prends ton mal en patience et surtout ne reprends pas trop vite.

je tombe sur ton suivi
vraiment désolé car ce n'est jamais simple la blessure...
comme les autres, repose toi bien et essaie de voir la cause de tes soucis...
reprise en douceur et....ça va le faire

@Stephane: la question du nombre de seances/kilométrage hebdomadaire est vraiment difficile à répondre au final. L'année dernière à cette époque, je courais 3x/semaine, parfois 4, mais toujours un jour sur 2, m'étant convaincu que courir 2 jours d'affilée c'était mauvais et que j'allais me blesser si je le faisais. J'avais quelques bobos, par ci par là (petite pointe au genou après une sortie, mollet qui tire à la fin d'une sortie longue), rien de grave j'ai eu de la chance, j'ai pas eu de blessure qui s'est développée. Un pote avec qui je m'entrainais à l'époque (on courrait tout le temps ensemble, niveau similaire à l'époque) s'est bien blessé lui, et a du stopper pendant bien 6 mois.

Sur ces 3 (parfois 4) séances/semaine, je courrais entre 35 et 45km/semaine, avec une sortie longue de 15 à 18km (50% du volume hebdomadaire), et une séance de vitesse/seuil. Donc 2 séances difficiles/3.

Je suis ensuite monté à 4, 5, et maintenant 6x par semaine (très progressivement). "Paradoxalement", mes sorties longues sont plus courtes (15-16km), mais représentent maintenant entre 20 et 25% de mon volume hebdomadaire (qui n'a pas augmenté tellement que ça, 60-70km). A côté, j'ai 2 séance de travail (une équivalent VMA, une seuil), et le volume de travail de ces séances est le meme que quand je faisais 3/4 séances semaine (4000-5000m pour les sessions de VMA: 10*400m jusqu'à 6*800m), 25' pour les tempos continus jusqu'à 40' quand découpés (4*10' par exemple).

Au final plus de petits bobos, + d'énergie tout au long de la semaine, et je me suis clairement rendu compte que les sorties longues ne sont plus aussi difficiles qu'elles ne l'étaient avant (18km quand tu en cours 35 par semaine c'est intense, meme si tu ne t'en rends pas compte). Le volume supplémentaire m'a énormément aidé d'un point de vue aérobie, et la repetition (6x/semaine) m'a beaucoup aidé (mon corps est bien plus adapté à la course, et ma foulée s'est grandement améliorée).

C'était pour mon experience personnelle.

Je pense que le kilometrage/nombre de séance par semaines doit etre intelligemment ajusté et la valeur optimale varie beaucoup d'un coureur à l'autre. Mais une chose qui doit etre respectée je pense c'est le rapport sortie longue/volume (30% max), et pour un travail sur 3 seances/7 jours, je changerai la programmation et la façon de penser en cycles de 10 (4/10 jours), et je ferais une sortie longue tous les 10 jours, et une seule séance de travail). Au delà c'est trop (la sortie longue étant une séance difficile).

Beaucoup de coureurs respectent le ratio 80/20 (80% easy pace, 20% de travail plus rapide), mais ont des sorties longues qui sont bien trop longues pour leur volume hebdomadaire. Et quand ton corps est pas adapté à l'intensité de la seance, c'est risqué.

Je rejoins du coup le point de vue qu'ont les entraineurs de ce côté de l'atlantique pour les preparations aux différentes distances (pour un coureur un peu expérimenté, pas pour le debutant total, et le coureur plus avancé va aller bien plus loin):
- 5km: sortie longue = 60' (ou plus), temps de course par semaine = 3*60' = 3h (ou plus) sur 4 séances mini
- 10km: sortie longue = 80' (ou plus), temps de course = 3*80' = 4h (ou plus) sur 4 séances mini
- 21.1km: sortie longue = 100' (ou plus), temps de course = 3*100' = 5h (ou plus) sur 4/5 séances mini
- 42.2km: sortie longue = 120', temps de course = 3*120' = 6h (si 8h semaine ou plus SL peut aller jusqu'à 150'), sur 5/6 séances ou plus

Je pense qu'habituer le corps à la repetition fait partie de l'entrainement sur la distance aussi. Et c'est pour ça que je pense que preparer un semi-marathon (sauf pour le finir si c'est le premier) sur 3 seances/semaine ne suffit pas. Quand on vise un temps, il me semble plus sage d'essayer de monter au moins à 4 séances/semaine (attention, toujours augmenter progressivement).

Et une dernière part importante de l'entrainement: le travail de posture et d'économie de course. Simplement en faisant des strides (LD) en fin de sortie endurance, 1-2x par semaine (ou plus pour ceux qui sortent plus souvent), de la PPG et des drills (ABC)!!

Mince, bon courage, prends le temps de bien soigner ça...