Desloughi - Plan VO2Max S3/6

Kharaez écrit: Deux possibilités : soit effectivement, tu fais du 85-90% FCM, soit tu prends ton AS10 (on va dire celle de ta dernière course) et tu retires 1 km/h. Tu te sens de courir à 4'30/km ?
Tu seras alors sans doute dans le haut de la fourchette 85-90% FCM, mais c'est assez courant que l'AS21 soit plus proche des 90 que des 85%.

4'30" ce ne serait pas plutôt son AS5 ?

avant ma séance de ce midi je t'aurais dit prend la fourchette 85-90% mais maintenant j'ai un doute :
la discussion m'intéresse et du coup je viens parler de moi, désolé Desloughi pour le squattage de sujet mais j'essaie de comprendre un truc, la plage 85-90% de FCM est donc bien celle du semi marathon si j'ai bien suivi jusque là.

Or je viens de faire ma sortie longue ce midi avec 3x8' à 85-90%, j'obtiens les allures suivantes 4'37'', 4'44'' et 4'41'' sur mes 3 blocs (avec respectivement 83, 82 et 83% de FCM) alors que mon AS 10 est à 4'40''.... et franchement tenir ne serait-ce que 4'50'' / km sur 21,1 km me paraît fou ...

n'est-ce pas un truc valable pour des coureurs confirmés plutôt que pour les débutants que nous sommes ?

lestat écrit: 4'30" ce ne serait pas plutôt son AS5 ?

Au temps pour moi, j'ai ajouté 1 km/h au lieu de le retrancher... Plutôt 5'20"/km... Pardon

avant ma séance de ce midi je t'aurais dit prend la fourchette 85-90% mais maintenant j'ai un doute :
la discussion m'intéresse et du coup je viens parler de moi, désolé Desloughi pour le squattage de sujet mais j'essaie de comprendre un truc, la plage 85-90% de FCM est donc bien celle du semi marathon si j'ai bien suivi jusque là.

Or je viens de faire ma sortie longue ce midi avec 3x8' à 85-90%, j'obtiens les allures suivantes 4'37'', 4'44'' et 4'41'' sur mes 3 blocs (avec respectivement 83, 82 et 83% de FCM) alors que mon AS 10 est à 4'40''.... et franchement tenir ne serait-ce que 4'50'' / km sur 21,1 km me paraît fou ...

n'est-ce pas un truc valable pour des coureurs confirmés plutôt que pour les débutants que nous sommes ?

D'après ton suivi, c'est plutôt 87-88-87% et non 83-82-83. Du coup, avec la froideur des chiffres (il manque une composante importante : les sensations), je dirais que tu pourrais partir sur 4'45" sur un semi.
Et dans ce cas là, ton AS10 à 4'40 parait très conservatrice !! Comme te le disait Kodama, tu dois pouvoir être plus rapide.
Encore une fois, c'est sous réserve de ton ressenti à ces vitesses (et de la justesse de ta FCM !!)

Kharaez écrit: D'après ton suivi, c'est plutôt 87-88-87% et non 83-82-83. Du coup, avec la froideur des chiffres (il manque une composante importante : les sensations), je dirais que tu pourrais partir sur 4'45" sur un semi.
Et dans ce cas là, ton AS10 à 4'40 parait très conservatrice !! Comme te le disait Kodama, tu dois pouvoir être plus rapide.
Encore une fois, c'est sous réserve de ton ressenti à ces vitesses (et de la justesse de ta FCM !!)

Oui je pense qu'il voulait dire 88, son clavier a fourché.
Après le but de ces séances n'est pas de déterminer les allures le jour de la course, ca doit etre fait avant, et s'y tenir. Ca permet 1) de travailler la zone qui sera utilisé le jour J, et 2) si tu es avec des allures bien trop lente par rapport à tes allures de travail ou voulue le jour J, cela doit te servir de signal d'alarme que tu es sur de mauvaises bases.

Dans l'autre sens, si les allures sont plus rapides que celles espérées, c'est bon signe, mais pas pour autant signe que tu iras plus vite le jour J (bien que pas impossible).

Pour ta séance, je dirais que c'est la conjoncture d'un échauffement relativement court, de bonnes recups et des blocs courts. Au pire du plan semi, tu fais des blocs de 12 voir 15', la ca commence a pouvoir être interpréter. Mais effectivement, très très bon signe pour ton allure 10km

Desloughi écrit: Je me posais des questions concernant la prochaine séance : 1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2' que je ferai demain (3 jours consécutifs de CAP)

Je ne connais pas mon AS21, et donc plusieurs manières de définir une allure pour cette séance :

1/ Courir les blocs entre 80-85% de VMA
2/ Courir les blocs entre 85-90% FCM
3/ [strike]Enlever[/strike] Ajouter une poignée (à déterminer) de seconde à mon allure AS10 et regarder ce qui se passe niveau FC après la séance.

Quelle solution vous parait la plus adéquate ? Merci d'avance pour vos réponses

Troisième solution, utilisez un calculateur d'allure, type runsmartproject.com/calculator/
Utilises ton temps 10k espéré (réaliste hein, ni trop peu, ni trop).
Perso, je serais plus partisan de la FC, zone entre 85 et 90, le premier bloc vers 85, le dernier vers 90. Tu devrais ainsi avoir bien balaye des allures qui seraient réalistes de ce que tu ferais sur semi, surtout après 45' d"échauffement.

errare humanum est

je voulais dire 88 et 87 pour le spourcentages...

merci pour vos explications en tout cas

Sinon il y a un rapport assez simple et à peut près correct pour le temps c'est:

T10 = 2xT5 + 2 minutes
T21 = 2xT10 + 8 minutes

Je m'étais fait la remarque en regardant les postes sur ce lien:

www.courseapied.net/forum/msg/63634.htm