Alex - Coupure annuelle et bilan 2015

Si tu tiens 4'30 et je l'espère ta progression est énorme depuis tes débuts

@ zitouni : mais c'est dur.

@ lapinou : je bosse 4'30/km pour être certain de tenir 5'/km. Je veux juste un sub 50'.

Pense à bosser à des allures plus cools sur tes vraies séances d'AS10.
L'idées de l'allure spécifique est d'habituer ton corps à courir à ton allure.

Pour moi les 4*1km sont plus un travail de VMA que d'AS.
Par exemple, quand j'ai fait 44 min l'an dernier, je tournais entre 3'50 et 4' /km sur les séances de 4*1km.

secalex écrit:

@ lapinou : je bosse 4'30/km pour être certain de tenir 5'/km. Je veux juste un sub 50'.

L'écart entre les allures est tout de même assez important dans ce cas. Comme le dit le Zitouni, l'idée de l'allure spécifique est d'habituer ton corps à courir à ton allure. Si tu ne cours pas à ces allures le jour de la course, les AS n'auront pas servi à grand chose. Que tu mettes une petite marge, soit, tout le monde le fait, mais on parle de 4'55" pour un objectif de 5'. 30"/km me parait beaucoup !

S'il te reste une séance AS 10 dont les portions cumulées en AS sont de 6 km, ça te donnera de toute façon un bon aperçu. L'idéal serait de partir sur un temps très proche de l'allure visée en compétition et qu'éventuellement sur le dernier kilomètre (sur une séance 3000-2000-1000 par exemple) tu essaies de te rapprocher de ces allures aux alentours de 4.30 au km.

Dans tous les cas, sur ta course, si tu pars sur un rythme pour 50 minutes et que tu te rends compte rapidement que c'est trop lent, tu auras largement le temps d'accélérer par la suite. Par contre ça peut être bien que ton corps soit habitué à partir vraiment sur ce rythme.

Merci à tous pour ces conseils.

J'ai encore trois sorties AS10 d'ici la course.
AS10 4x1.5km et R=2'
Une SL 1h40 avec 5x2k et R=2'
AS10 3k-2k-1k et R=2'
Je vais me caler vers 4'50 voir 4'55/km pour bien assurer.

Ce WE il y a le Trail des berges en centre ville à Toulouse.
Il a l'air quasi plat et fait 15km.
Je vais commencer à AS 21 puis je vais tenter le 5'/km sur les 5 derniers km pour voir .