Seskap : semi dans mon coin.

oui je pense que c'est le but de la prépa. Le smiley n'est pas forcémment aproprié. j'aurais du mettre

Il me reste donc 2 séances cette semaine :
un footing le samedi matin que je compte rallonger un poil (1h10 soit env 12 km)

Et donc le semi avec un bon echauffement de 20 minutes et en prolongeant de 20 min ça devrait m'amener vers les 2h30 et j'espère env 28 km pour faire mon weekend à 40 km.

J'ai en tête de courir le semi intégralement à AS 42. Les recommendations de Gilles sont différentes : semi 4 sem avant le marathon, là c'est 3 et 16 km AS42 puis allure libre (ça veut dire quoi au fait).
J'espère surtout ne pas en faire trop et ne pas me cramer. En même temps c'est la semaine la plus chargée du plan à l'origine donc c'est normal que je ressorte fatigué du weekend. Je dois avoir le temps ensuite de me requinquer, du moins j'espère.

Allure libre, ça veut dire que tu peux faire la fin du semi à AS21 (ou plus vite même) si tu le sens bien
A toi de voir suivant les sensations en course

En tous cas bon semi préparatoire demain !!

Alors ce semi ? Je suis curieux de savoir comment ça c est passé et si tu as réussi a tenir ton plan de course

Donne nous vite des news

Salut les runners,

je passe ici pour faire un petit CR de mon weekend.

Samedi EF
12,03 km en 1h11 (73% de FCmoy). Sensations bof comme d’hab le samedi.

Dimanche
Echauffement de 5,34km en 32’. Pas facile avec la foule.
J’arrive dans le box 2 minutes avant le départ (les premiers étaient déjà partis ). Ça m’a permis de pas attraper froid par contre un peu de stress qui va perturber mon début de course.

La course.

Il y a plein de meneurs d’allures (marathon et semi en même temps) et beaucoup de monde. J’arrive à choper celui de 1h50 qui devrait convenir au moins dans un premier temps.
Niveau FC je suis haut (déjà à 81% ) ce qui m’inquiète un peu. Mais j’ai des sensations pas trop dégueulasses, sans être géniales (je sens bien les 12km+ 5km + la ballade dans Luzerne la veille). Je me dis que je suis juste déjà chaud .
Au bout de 2-3 km je trouve que le meneur d’allure va bien vite et je lui laisse un peu de champs, 500m plus loin je me fait doubler par le meneur d’allure 1h45… Si même les meneurs d’allures partent trop vite alors.
5 premiers km bouclés en 25’21. Un poil rapide mais c’est bon niveau FC et je suis à l’aise en général. Premier gel pris juste avant les ravitos. Je marche aux ravitos et bois bien 1 gobelet et demi. Ce que je ferais lors de tous les ravitos sauf un que je raterai (heureusement à la fin) car que d’un côté. Deuxième gel sera pris au 15ieme.

KM 6 8 et 9 sont pas mal vallonnés. Mon allure et ma FC varient pas mal. Je monte au train et essaie de ralentir dans les descentes pour faire redescendre la FC.
Km 6-10 bouclés en 25’20 (pause pipi inside ).

Ensuite le parcours longe le lac et redeviens plat. Je vais trouver deux lièvres qui vont bien m’aider à maintenir un allure assez stable. Très bonnes sensations à ce moment-là. Vers la fin un faux plat avec un tronçon étroit me fera perdre quelques sec. FC toujours top.
Km 11-15 bouclés en 25’46

KM 16 et 17 sont rapides, les gens accélèrent et je me fais embarquer. Faux plats descendants, pas mal de relances à faire avec un parcours sinueux. Du coup difficile il est d’avoir une allure stable. Je me dis que le job est fait (16km AS42 + 5km d’echauffement) et décide de me faire plaisir et de lâcher un peu les chevaux . Mes FC sont étonnement les mêmes alors que je vais 15 à 20 sec plus vite.
La fin du KM 17 le 18 et début du 19 sont assez pénibles avec des rues plus étroites, un tracé sinueux et donc un peloton très dense. Je suis obligé de prévenir les gens sans arrêt. La fin est aussi étroite mais moins sinueuse (sauf la toute fin). Donc pas une partie de plaisir vu la différence d’allure avec mes compagnons de pelotons même si c’est assez grisant de doubler autant de monde. Je suis plus vraiment dans une zone de confort, mais je gère quand même pas mal l’effort, pas de souffrance.
KM 16-20 en 23’05
KM 21 je sais que je ne passerai pas sous les 1h45 et je relâche un poil

J’arrive en 1:45:57 (nouveau record ), je rejoins Nath, vais chercher médaille et mon tee shirt et attends mon pote qui doit arriver. On part ensuite à l’hotel au trot pour prendre la douche et libérer les chambres avant 12.
Ce qui nous fait 3,5 km de plus (à 5’50/km et 77% de FC moy).

Soit 30 km en 2h38 au total et donc 42km en deux jours (+ quelques km de marche). Je pense que le contrat est rempli, cette fois ci je n’apercevrai pas de mur, même si mes mollets sont durs une fois assis au restau.

Edit : détail des km de course quand même

Salut Thomas.

Joli course, un nouveau RP, le tout sur fond de bonne ambiance il me semble, ca a l'air d'avoir été un bon week end.

Tu as l'air d'avoir bien géré l'affaire, à part les derniers kilos du fait du terrain. C'est peut etre pour cela que tu n'as pas touché de mur. A mon avis, si ti gères aussi bien ton marathon, tu mettras le plus de chance de ton coté pour en faire de même le jour J, même si c'est effectivement un autre monde.

Bonne récup