Seskap : semi dans mon coin.

Demis, mes RP semi et 10km n'ont pas étés réalisés dans des conditions optimales. Les allures dont parle Fabrice sont des allures cibles pour travailler. Entre 3'55 et 3'50 ça doit être mon allure cible pour 5km. C'est cohérent avec ma VMA et les séries que je fais je pense.

Air1, oui, cest ce que je vois depuis cette année. J'ai atteins 2 fois 96% cette année sur deux semi. Mais jamais plus. Trop entraîné j'aimerai bien, mais avec 1670km à ce stad de l'année je pense pas pouvoir dire ça. Par contre à vue de nez il y a quand même une écrasante majorité sous 80%. Et Mes séances de VMA se comptent sur les doit de la main. Bref j'ai du bien me dieselisé
Mais Ru coup tu as franchement baissé ta fcmax pour tes calculs?

Alex je vous fais confiance avec khara pour ça

Fabrice oui je pense comme toi.

Aujourd’hui la séance tant attendue : 4-3-2km à AS21 que j’ai transformée en 5-3-2 pour le plaisir. Et comme je voulais me rassurer, j’ai aussi réduit les récup : 2’ puis 1’40.
J’ai eu les jambes bien lourdes, pas mal de reste des dernières séances. L’enchainement SL de 21 km, séance AS10-5 a créé de la fatigue. Ça tombe bien je vais pouvoir me placer en situation fin de course et travailler le mental. J’ai bien lutté dans ma tête pour pas baisser le rythme à 4’30 beaucoup plus confortable, du coup je suis assez content du résultat, surtout après avoir vu les FC. Je suis pas sur des valeurs de l’échauffement, je me demande s’il y a pas eu un bug.





Pour la semaine prochaine je sais pas si je dois suivre mon plan (issu du site) et faire 2x 5km au lieu de 2x4km, ou copier Khara :

EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'


VMA-105 3 * 6 * 150m avec r=30'' et R=1'
EF Footing 1h
AS21 2 * 5000m avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Tant que tu passes 70% de tes km en EF.

Sous les 75% cest plutot 50% du temps... Si je devais fair 70% en km, il faudrait que je fasse des semaines de 90km pour un semi. Ça me parait completement énorme 70%

C'est ce que préconise la plupart des spécialistes actuellement.

Sur une semaine à 50 km ça te laisse 15 km à repartir comme tu veux.
Sachant que on devrait passer environ 5% (soit 2.5 km) dans mon hypothèse à faire de la VMA.
Il te reste 11,5 km à faire autre chose.

Perso, je compte l'échauffement en EF et le RAC car je fais en sorte de redescendre en EF.

En suivant les plans semi de B. Heubi ou les plans de plans-entrainement.net on est loin du compte..

Mais on parle de EF ou EF/EA ?
Moi aussi je fait mes RAC sous les 75%