Suivit DBriot - avec un peu d'avance!

Raisonne plutôt en volume horaire, plus qu'en km.
Pour un 10km , si tu regardes les plans du site avec 4 sorties ou 5 , tu verras que tu n'as pas besoin de courir énormément. C'est surtout un travail de qualité avec vma , et seuil qui vont te permettre d'exploser un chrono.

facon c'est toi qui voit pour le nombre de séance, mais comme kodama et dyonisos ca fait beaucoup avec peu de CAP derrière toi.

Pourquoi ne pas rester sur 3 séance CAP et rajouter une séance VTT et piscine ou un autre sport ...

Tu penses faire une SL moins longue qu'une EF ??? Par principe une EF c'est entre 40min à 1h et les SL de 1h15 à 2h30, ensuite 2 séances de VMA et une séance au seuil, ca fait bcp... tu devrais enlever une séance VMA et la remplacer par une EF

En fait l'EF ce n'est pas la sortie la plus lente et la plus longue par exemple 15 KM à 9/10 km/h et la SL plus rapide, mais un peu plus courte comme un 10km à 12/13 KM/h? J'admets être un peu perdu dans les termes...
Sinon en volume horaire cela devrait avoisiner les 5h je pense.
Ok pour remplacer une VMA par de l'EF, je ferais cela.

Sinon plus de vélo pour moi, cela m'a lancé une douleur dans le dos, par contre je compte bien faire 3/4 km de nage par semaine en plus.

alors EF c'est de l'endurance fondamental c'est à dire entre 60 et 80% de ta FCM moins d'une heure et SL pour sortie longue supérieur à 1h et c'est aussi en endurance fondamental par contre on y greffe souvent des blocs AS42 ou AS21 ou AS10 (voir les plans sur le site)

D'accord, merci des précisions.
Donc cela donnerait:
Lundi: SL de 1h30 le matin / natation le soir.
mardi: natation le soir.
mercredi: sortie +0,5km/h par km
Jeudi: repos
vendredi: EF matin + natation après midi.
Samedi: natation.
Dimanche: VMA sur piste + natation.

Ca fait un sacré programme 5 séances de natation en plus des 4 sorties CAP O_O
J'espère que tu connais vraiment bien ton corps, ca me parait vraiment énorme, surtout avec en gros 6mois de pratique.

Dans ta SL, intègre comme dit précédemment des plages à différentes allures en les augmentant progressivement.
Pour tes EF, reste bien dans les environs de des 75/78% de ta FCM (fréquence cardiaque maximale)
A ta place, plus que des accélération progressive, j'essaierai de m'habituer à l'allure à laquelle tu veux courir ton 10km