Suivit DBriot - avec un peu d'avance!

Après avec les fractionné objectif distance / temps, tu vas pouvoir confirmer ta vma . C'est une belle vma

yep belle petite VMA pour une premiere !

Tu as du partir en sprint !!! pour info sur garmin connect en haut tu peux passer en mode métrique ...pour avoir ton rythme en min/km

J'ai regardé ton garmin, tu es partie vite, puis tu as sur trouver ton rythme pour aller au bout et de toute facon un demi cooper n'est pas facile au moins pas de regret tu as tout donné.

le demi-cooper etant sous estimé, tu peux donc te baser sur une VMA de 17km/h et une FCM 191

@taek78run Merci

@Naucala Merci pour les précision, je me base donc maintenant sur une VMA de 17. J'ai aussi trouver le mode métrique, merci pour l'info et sinon sur le premier tour je visais 18km/h, mais je me suis tromper de quelques km et j'en ai bien souffert par la suite.

Quand à mon premier objectif c'est décidé j'en ai parler avec mon pote et ça sera finalement le 10km le Rueil-Malmaison le 6 avril et non pas le semi. Je vais donc tenter de le faire à fond et voir ce que cela donne!

Il me reste donc 2 mois et une 10 aine de jours pour le préparé et je pensais commencé à incorporer des exercices de VMA pas trop lourd pour avril en plus de SL et EF avec éventuellement une séance accéléré tel que +0.5km/h tout les kilomètres par exemple. Puis me lancer dans un plan plus spécifique sur les 3 ou 4 dernières semaines.
Je précise que je cherche pour le moment avant tout des entrainements pour progresser sur le long terme avec 4/5 séance par semaine. Je ne cherche pas forcément a réussir au mieux mon premiers 10 kilomètre, mais vraiment à avoir une progression idéale sur l'année.

Donc si vous avez des bonnes idées d'exercice je suis preneur. : )

Belle VMA. Bon je ne voudrais pas jouer les rabat-joies, mais 4-5 séances par semaine pour commencer c'est ptet beaucoup !! Je ne connais pas ton passé, ça passera peut être, mais c'est une grosse charge de travail ! Tu as raison de commencer par un 10 bornes ...

un 10km se fait toujours à fond ^^ Mais comme pour le Demi-Cooper, ne pars pas au delà de tes capacités car les derniers kilomètres risquent d'être durs.
T'as 10semaines avant ta course, regarde du côté des plans du site ca devrait te donner une bonne base de départ.

Tout comme Dyonisos, 4/5 séances ca me parait beaucoup en 2 mois de pratique (D'après ta fiche tu as commencé à courir en décembre.). Fais attention à ne pas brûler les étapes !
Pour ma part, j'ai en gros augmenté d'une séance tous les ans pour arriver à 5.

Pour préciser j'ai fais de la CAP en juillet, jusqu'au 11 août, je faisais déjà des sorties de 10 à 15 km, mais entre le surplus de kilométrage, le surpoids, des mauvaises chaussures et un changement de foulé, je ne me suis pas raté et je n'ai pas pu courir jusqu'à décembre.
Malgré tout j'ai gardé un gros volume de travail avec d'autres activités et je pense aujourd'hui ne pas avoir trop de problèmes à maintenir un volume de 40/50 kilomètres par semaine.
Je pensais donc m'organisé un planning avec une EF de 15 km, une SL de 10 km, une sortie accélérée comme tu as fais Kodama de 8 km et une voir 2 séance VMA de 6/7km.