Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci à tous !!

@Benjamin : Je l'espère aussi. La gêne (on en est pas au stade de douleur, bien heureusement, sinon je pense que j'aurais déjà jeté l'éponge ) apparait aléatoirement, en général c'est surtout après 40-45' de séance, que ce soit sur les séances de qualité (comme mardi) ou en footing comme mercredi. On verra ce qu'il est en dimanche lors de la première SL du plan

@Franck : Merci ! Oui, je pense que j'en aurais bien bavé dès ma première séance de qualité mardi si je n'avais pas suivi ce plan VO2max, un réel plus (pour moi en tous cas) c'est indéniable

@Cyril : Pour l'AS15, ce sont des séances de seuil (j'avais hésité avec travail à 85-90%FCM). Comme Gilles ne propose pas ce terme dans ses plans, j'ai choisi l'allure qui doit s'en approcher le plus, sachant que c'est une allure comprise entre AS10 et AS21 .... cqfd
Je n'ai pas prévu de faire de course de 15km non, par contre je vais faire un relais de 20km sur un 100km le we prochain (7/9), we au cours duquel je serai bénévole également (j'en reparlerai) ... et peut-être un semi 15 jours plus tard (je serai en semaine 4 sur 13 ) ... peut-être, car il a été annulé l'an passé pour déficit de bénévole, et j'ai un gros doute sur le fait qu'il soit maintenu cette année (il n'y a qu'une cinquantaine d'inscrits à ce jour, sachant que l'organisateur est passé par une société tierce pour gérer cela et qu'elle demande des frais d'inscription un peu exagérés). J'ai leur ai demandé des infos mais je n'ai eu aucun retour à ce jour, d'où mon inquiétude

La séance d'endurance de 55' a été faite hier matin comme prévu :
C'était pas trop mal côté sensations, la hanche droite m’a gêné sur les 10 dernières minutes. Un peu trop rapide par rapport à l'allure cible (5'50"/km), je pense que j'étais en EF haute/EA hier matin ... mais certainement pas à la FC indiquée par le cardio poignet ! (88%)

A suivre donc ce we, la séance au seuil demain matin et la SL dimanche matin.

Bonne soirée et excellent we à tous !!

Prudence avec cette hanche, je te souhaite que ça tienne !

Merci Stéph !

Suite et fin de ma semaine 1/13 :
- samedi : Seuil 5x1400m
Seconde séance de qualité de la première semaine de prépa, du seuil, 5x1400m @4’35”/km (r=1’).

J’avais fait le même type de séance lors du plan VO2max, mais en mode progressif de de 4’49” à 4’37”/km (r=1’10”) ... autant dire que ça a été bien plus compliqué ce matin, sans compter qu’il faisait plus chaud et que ma nuit a été bien hachée, la fatigue était donc bien présente au départ ce matin
Cela dit, la séance s’est bien passée globalement, malgré la difficulté. Comme toujours, on voit bien les passages au niveau des pertes de réception du signal GPS sur les courbes.
Sur la troisième fraction j’ai même eu droit à 2 chiens tenus en laisse, mais une laisse qui fait plusieurs mètres de long et donc les chiens se baladaient en traversant la piste ... j’ai dû faire 2 écarts dans l’herbe coup sur coup puis rattraper un peu la perte d’allure . Heureusement sur les 2 fractions suivantes, la maitresse a été plus conciliante en tenant son chien près d’elle.

Côté allures ça donne 4’33 – 4’36 – 4’32 – 4’34 et 4’32”/km et côté cardio ça donne 87-89-91-92-92%FCm (94% en max).
La cadence est juste parfaite (si on en croit la théorie) !! 180 ppm à chaque fraction ( )
Côté sensations c’était pas trop mal globalement, la hanche droite m’a un peu gêné sur la 3ème fraction puis lors du RAC.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,69 km
Temps: 1h17'20''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +65m / -64m
connect.garmin.com/modern/activity/4009916817



- dimanche : SL 1h40 en endurance - 69%FCm
Dernière séance de la semaine, une SL en endurance (comme toutes les semaines), 1h40 pour démarrer.

Pour ce faire, j’ai choisi le circuit des 100km de Metz où j’opèrerai en tant que bénévole et relayeur le we prochain
Le circuit des 100km est constitué d’une boucle de 10km à faire 10x pour les solo. En tant que relayeur, je n’aurai à la faire “que” 2x
Le tracé du circuit se situe entre les km4 et 12.3 environ de ma sortie, le reste étant l’A/R jusqu’au stade Dezavelle (ainsi que le tour de stade).
Un bémol, au km5 du circuit (km8.6 environ de ma sortie), je n’ai pas fait la boucle prévue car j’ai vu 2 chiens esseulés en train de se courser à cet endroit, j’ai donc simplement fait demi-tour pour ne pas prendre de risque.

J’ai été un peu plus rapide que la cible, notamment sur le circuit des 100km, mais au global avec le retour et la montée finale, je n’en suis pas très loin (5’50”/km).
Le départ a été un peu compliqué, les ischios me titillaient encore un peu après la séance au seuil d’hier, mais c’est rentré dans l’ordre au bout de 2-3km.

Côté sensations, c’était plutôt bien globalement pendant 1h10 environ (au sortir du circuit des 100km donc), puis ça s’est dégradé côté hanche droite et ça tirait plus que d’habitude ... pas trop rassurant tout de même. Heureusement, ça va vite mieux une fois la séance terminée.

On verra comment va se passer la semaine prochaine, je zapperai peut-être la (petite) séance de vitesse au programme (7x100m) si nécessaire.


Bilan de la sortie :
Distance: 17,35 km
Temps: 1h39'37''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 134 (69%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +99m / -98m
connect.garmin.com/modern/activity/4011862521



Bilan hebdo s1/13 :
- 4 séances de PPG de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 62km en 5h45 environ

Bilan mensuel / cumul annuel :
- 19 séances de PPG => 109
- 17 séances de cap pour un total de 202km => 134 séances / 1769km
- 3 sorties vélo pour un total de 208km => 8 sorties / 524km

Programme de la semaine prochaine (s2/13) :
Une semaine chargée et dense car je vais participer aux 100km de Metz en tant que bénévole dès vendredi après-midi (mise en place), le samedi à partir de 5h30 et jusqu'à 23h30 je pense environ et le dimanche matin pour le démontage. J'ai donc 5 jours pour faire les 4 premières séances de la seconde semaine, puisque samedi je participerai également aux 100km en tant que relayeur (entre 17h et 19h environ), cela fera donc office de SL pour ma seconde semaine (1h50 au programme). Par contre, je compte profiter de ce relai pour tester mon AS42 cible (5'10-5'10"/km max).
Pour les 4 premières séances, ja vais donc les faire lundi (EF55'), mardi (AS5 6x800m), mercredi (7x100m si tout va bien mardi soir, sinon je la zapperai) et vendredi matin (seuil 5x1800m ... elle va faire mal celle-là !!)

Bon dimanche à toutes et à tous !

Belle semaine pour toi aussi.
Toujours aussi relou les chiens que tu croises. J'ai bien la change d'être en campagne et de ne pas en croisé autant. Ce matin, j'en ai croisé un aussi. Sur le coup je n'ai pas vu son maître car il arrivait d'un petit chemin. J'ai croisé le maître qui allait dans le sens opposé mais le chien était encore devant moi. Je me suis arrêté pour marcher et d'un coup le chien a piqué un sprint. J'ai eu les boules, fait un petit bon et le chien a eu peur aussi. En fait il partait rejoindre son maître. J'ai bien eu peur... Je suis reparti en me retournant pour vérifier qu'il ne revenait pas.

Belle semaine, un beau kilométrage.

Merci à vous !

Effectivement avec les chiens, ce qui est pénible, c'est qu'on ne sait pas comment ils vont réagir, je préfère donc soit faire 1/2 tour si c'est possible, soit couper l'effort et marcher le temps de le croiser
Ce matin (j'en ai pas parlé) j'en ai croisé un autre non tenu en laisse et avec sa maitresse. Il était énorme ce chien (plus grand qu'un St Bernard) et en arrivant sur elle, je lui demande si je peux passer sans souci et s'il ne va pas vouloir me sauter dessus. Sa réponse a été (texto, je ne mens pas) : "il ne mange pas les hommes, mais c'est à vous de voir si vous courrez ou pas" ... qu'est-ce que tu veux faire avec une réponse comme ça ?