Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci Benjamin !

Non, je n’ai pas prévu de couper la semaine entre les 2 plans, je préfère maintenir un certain rythme. Ce sera une semaine cool également, mais je pense faire une petite séance avec un peu de seuil ou de navettes lactates (je pense plutôt opter pour ça, car il n'y en aura pas sur le plan et ça fait un long moment que je n'en ai plus fait) et une SL en EF d’1h30 environ pour remettre un peu le pied à l’étrier de ce côté là (mine de rien, ma dernière SL date du 30 mai, avec les vacances de juin puis ce plan vO2max), et 1 ou 2 sorties en EF.

8ème et dernière semaine du plan Vo2max entamée donc, une semaine d'assimilation :

- mardi : Résistance dure 7x500m progressifs
Au programme du jour, un rappel de résistance dure avec 7x500m en mode progressif, de 4’28” à 4’12”/km (r=1’05”). Comme je m’y attendais, la séance était nettement plus simple que celle de la semaine passée
La séance s’est plutôt bien passée, comme toujours, j’ai tendance à être un peu trop rapide et pas assez régulier dans la progressivité. Le cardio affiche de 80 à 90%FCm (94% en max). Sur la dernière fraction, j’ai même fait un 180° à mi chemin car j’ai vu en chien courir sur la piste et les abords au bout de la ligne droite qui aurait dû faire office de point d’arrivée de la fraction. A 4’10”/km je n’ai pas voulu tenter le diable ...
La jambe droite m’a un peu titillé sur la dernière fraction.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,44 km
Temps: 1h02'52''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 141 (73%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +59m / -58m
connect.garmin.com/modern/activity/3946810992



- mercredi : Endurance récup 50'
Joli bug du cardio poignet sur ce footing de récup ! 93% en moyenne ... non mais allo quoi ! J'étais vraiment cool sur cette sortie, d'autant plus que j'ai mis mes nouvelles Saucony, afin de démarrer en douceur.
Sensations plutôt correctes, hormis cette gêne à la jambe droite qui s’est manifestée sur le dernier tiers de la sortie.
connect.garmin.com/modern/activity/3950448647

J'aurais bien aimé faire une sortie vélo ce matin, mais vu le temps menaçant, je n'ai pas osé ... je pense que j'aurais pu finalement

Le programme de la fin de semaine sera composé d'une petite séance de rappel de vitesse (8x150m en mode progressif) et d'une endurance d'1h. Si la météo s'est trompée, je ferai également une sortie vélo dimanche (mais c'est pas gagné vu els prévisions météo du we )

Bonne journée à toutes et à tous !

Merci pour le fichier, je vais regarder ça en détails

Bonne fin de plan Patrick.

Merci Benjamin !

Suite et fin d cette 8ème et dernière semaine du plan VOémax :

- vendredi : Vitesse 8x150 progressifs
Au programme, la dernière séance de vitesse du plan et la dernière séance de travail également par la même occasion, 8x150m en mode progressif de 4’02” à 3’39”/km (r=1’15"). Comme pour les autres séances du même type, j’ai préféré la faire sur une rue assez plane à côté du Parc de la Seille, plutôt que autour de mon lac, histoire de varier un peu.
Comme toujours, ce n’est pas le genre de séance que j’affectionne, heureusement qu’on est en semaine d’assimilation, ça passe mieux avec un volume réduit. A nouveau c’est compliqué d’arriver à être progressif sur une distance aussi courte, mais au global c’est pas trop mal je pense. Le cardio est monté à 86% en moyenne et 94% en max.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,47 km
Temps: 55'25''
Allure Moy: 5'51''/km soit 10.26 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +51m / -49m
connect.garmin.com/modern/activity/3957158350




- samedi : Endurance 1h
Dernière séance du plan, une endurance d’1h au programme. Il était prévu de la faire avec les copains du groupe du samedi, mais comme à plusieurs reprises déjà depuis juin, il n’y avait personne au lieu et à l’heure habituel de rdv J’ai donc attendu 5’ avant de me décider à faire ma séance en solo finalement. J’ai choisi le parcours habituel en groupe, mais je n’ai croisé personne.
Tant pis, c’est dommage, c’était sans doute ma dernière sortie possible en groupe avant décembre, car ça va être compliqué en cours de prépa marathon.
Cette fois-ci j’ai mis mes nouvelles Altra (Torin3.5), afin de démarrer le rodage en douceur également. Sensations moyennes hier matin, ça tiraillait un peu de partout ! Sinon, ras côté chaussures, je retrouve bien le confort de mes Altra actuelles (Torin3.0). J’ai fait une petite pause papotage un peu après le km6 (d’où la chute cardio) lorsque j’ai rencontré mon fournisseur de mirabelles.
connect.garmin.com/modern/activity/3959821122

Ca y est, ça en terminé de cette prépa JP Vo2max !
C'est donc l'heure du bilan :
- volume de travail : 32 séances, 362.58km parcours en 34h26’... pour 341.3km en 33h15’ prévus au plan (ça va, je n’ai pas trop débordé)

- ressenti : je ressors très satisfait de ce plan, 2 séances de travail par semaine, soit 16 sur les 32, cela faisait un bail que je n’avais plus fait ça !
Côté séances, j’ai adoré (sans surprise) les 4 au seuil (T-pace), j’ai bien aimé les 8 en résistance dure (I-pace), même si j’en ai bien bavé sur la plus compliquée en semaine 7, mais j’ai moins apprécié (sans surprise également) les 4 séances de vitesse (R-pace) ... c’est donc bien conforme à mon ressenti sur le même type de séances lors de la prépa marathon JD effectuée l’hiver dernier

- conclusion : je pense avoir bien progressé sur toutes les allures avec ce plan, et sans blessure qui plus est ! Donc aucun regret de l’avoir suivi, il ne reste plus qu’à capitaliser ce travail estival sur la prépa marathon JP 5 séances sur 13 semaines qui va démarrer bientôt.

Pas de séance vélo ce matin, le temps alternait entre nuages menaçants et soleil qui perçait. Au moment de vouloir partir, la route était encore humide suite à la pluie tombée hier et cette nuit. J'aurais pu partir vers 10h, mais je n'en avais plus envie du coup
J'en ai donc profité pour faire une séance de ppg de plus (chose qui m'arrive extrêmement rarement un dimanche)

Bilan hebdo :
- 6 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 39km en 3h45 environ

Programme de la semaine prochaine :
Semaine de transition entre le plan VO2max et la plan marathon, je pense donc faire une nouvelle semaine allégée, peut-être même avec 3 séances de cap uniquement (dont une petite SL), histoire de faire un peu de jus, avant le programme copieux qui m'attend à partir de la semaine suivante

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !

Très bon bilan pour ce plan ! Tu as raison d'alléger à nouveau la semaine, tu commenceras la prépa marathon en pleine forme

Tu penses faire des séances vélo pendant la prépa marathon ?

Merci !

A priori, non pas de vélo pendant la prépa marathon puisque samedi et dimanche (les seuls jours où je peux en faire) seront consacrés à la cap. Donc la saison vélo devrait se terminer (si le temps le permet) dimanche prochain déjà
Ce sera la première fois que j'en fais aussi peu : un peu moins de 500km en 7 sorties actuellement, contre 1000km environ les années précédentes. Mais cette année, outre la météo moins favorable, j'avais une première prépa marathon (avril), une seconde semaine de congés (juin), un we assistance d'un ultra (juillet) et la prochaine prépa marathon (septembre/octobre) qui empiétaient sur mon calendrier habituel des sorties vélo (avril-octobre).

septembre il fait encore beau pour faire du vélo mais octobre ça commence à se gater.
quoique ce mois ci je devais en faire soit le 15 aout soit aujourd'hui et aucun des deux jours il a fait beau et faire du vélo avec du vent et la pluie non merci, par contre la course à pied s'il pleut c'est pas grave