Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci à tous les 2 !
Pas de mur rencontré sur ma SL de samedi donc rassuré aussi
En tous cas je ne peux pas faire de coupure maintenant, car la prépa marathon démarre dès la semaine prochaine

Retour sur ma SL de samedi : SL 1h30 en endurance - 72%FCm
Cela faisait 3 mois que je n'avais plus fait ce genre de séance ... la dernière SL remonte au 30 mai dernier !
Pour remettre le pied à l’étrier, j’ai choisi mon parcours le plus court et le plus classique via le plan d’eau de Metz.
Les sensations étaient vraiment très moyennes hier matin, moyennes par rapport aux tiraillements de la jambe droite qui étaient quasi présents tout au long de la séance
Vivement la semaine prochaine que je vois mon médecin du sport pour échanger à ce sujet, voir d’où vient ce problème .... et comment en venir à bout (rapidement si possible, avec la prépa qui démarre également). Hormis cela c’était plutôt correct ... et pas de mur cette fois-ci

Bilan de la sortie :
Distance: 16,15 km
Temps: 1h32'37''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 139 (72%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +93m / -89m
connect.garmin.com/modern/activity/3984584171



Ce matin, j'ai fait comme prévu une sortie vélo : 2h30 - 64%FCm
8ème et sans doute dernière sortie vélo pour cette année (en tous cas pour ce qui est des longues sorties)
Je l’espère en tous cas ! ...non pas que j’en ai ras le bol du vélo, mais ça voudrait dire que la prépa marathon se passe plutôt bien et que donc je n’ai plus de temps à consacrer à de telles sorties vélo.

Au programme du jour une sortie de 2h à 2h30 en empruntant des routes connues et d’autres moins. J’ai démarré de manière très cool et ça donne au final une bonne sortie avec une belle moyenne à nouveau (pour moi tout du moins), sachant que le parcours étant loin d’être totalement plat et roulant (pas mal de ville aussi, donc feux, stop, croisements, ...). Le cardio est resté bien sage ce matin en plus
Autre nouveauté ce matin, c’était ma première sortie vélo à jeun ... je n’avais jamais fait ça auparavant. Non pas que c'était prévu, mais je n’avais pas envie de me lever plus tôt pour prendre un pdj ce matin, ni partir plus tard car la chaleur était annoncée pour la fin de matinée déjà. J’avais donc pris pâte de fruits et pâte d’amandes avec moi au cas où, mais je ne les ai pas consommées.

Bien content de cette sortie vélo à nouveau, la jambe droite ne m’a pas dérangé (à peine titillé de temps à autre) et de cette (malheureusement courte) saison vélo (524km en 8 sorties).

Bilan de la sortie :
Distance: 56,1 km
Temps: 2h25'50''
Vitesse Moy: 23.08 km/h
FC Moy: 124 (64%)
FC Max: 172 (89%)
Dénivelé: +242m / -248m
connect.garmin.com/modern/activity/3987499627



Bilan hebdo :
- 3 séances de PPG de 20'
- 3 séances de cap pour un total de 37km en 3h35 environ
- 1 sortie vélo de 56km en 2h25 environ

Programme de la semaine prochaine :
Après 2 semaines allégées, place à présent à la prépa marathon pour la Rochelle avec 5 séances cap sur 13 semaines (4 sur les semaines d'assimilation), une prépa tirée du site de JP également.
Les 13 semaines sont articulées en 3x4 semaines (3 semaines de charge + 1 semaine d'assimilation) + 1 semaine allégée.
L'objectif visé est un temps de 3h45 (soit 5'20"/km en allure moyenne sur la course)

Voilà mes allures de travail pour cette prépa :
- EF récup : 6'20"/km
- EF/E-pace : 5'50"/km
- AS42/M-pace : 5'10"/km (pour compenser les secondes perdues aux différents points de ravito)
- AS21 : 4'55"/km
- seuil/T-pace : 4'35"/km
- AS10 : 4'30"/km
- I-pace : 4'20"/km
- AS5 : 4'17"/km
- Vitesse/R-pace : 3'50"/km

Avec ces allures, le plan prévoit donc un volume total de 877.5km en 83h40' sur 61 séances.

Le programme de la première semaine prévoit:
- EF récup (50'), AS5 en mode progressif (7x600m), EF 55', seuil (5x1400m) et SL 1h40 en EF (57.5km sur la semaine)
Je pense faire les séances lundi, mardi (car je vois mon médecin du sport mardi soir), jeudi, samedi et dimanche.

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !

belle sortie et belle programmation de prévu.

belle sortie vélo je voulais dire

Bonne prépa ! ça va envoyer des km par ici !!
Les allures marathon et semi me semble très proche

Merci à tous les 2
Pour l'AS21, c'est une estimation, il se peut qu'elle soit plutôt à 4'50"/km après la prépa Vo2max, mais impossible de la définir précisément. Je vais partir sur 4'55"/km et si ça passe facile j'adapterai
L'AS42 est aussi un peu plus rapide que prévue, du coup je pense qu'il doit y avoir 20" plutôt que 15 d'écart entre les 2 allures.

On croise les doigts pour que le médecin donne de bonnes nouvelles !