Kodama - Reprise

Pour une fois, je sèche les foulées.
Je pense que niveau vitesse un rappel hebdomadaire devrait me suffire dans l'optique du semi. Du coup je troque la séance aléatoire de fractionnés du mercredi soir pour 3x 3000 AS21 demain midi.
Pas sur que je gagne au change.

Et ensuite, je m'accorde 2jours de repos.

Avec la pluie diluvienne de ce matin, j'ai crains que la séance du midi soit particulièrement humide, mais il n'en fut rien.
Direction le plan d'eau pour du 3x3000 en AS21.
La semaine dernière, j'avais fait l'AS 21 test entre 4'10 et 4'15 mais je m'étais trouvé "facile", du coup je corse les choses et vise entre 4'05 et 4'10 pour celle ci.
La récup de 2' se faisant suivant la modalité suivante : 1' marche 1' allure EF

La cuisse gauche était toujours gênante mais moins qu'en début de semaine ce qui me rassure un peu.
Le terrain de jeu était humide, parfois glissant, souvent venteux mais ca se rapproche de conditions réelles.

La séance s'est plutôt bien passée, même si ce ne fut pas totalement une promenade de santé.
La FC est un peu trop haute en fin de dernière fraction mais je ne ferai pas la fine bouche.

Tour 2 - 1.00 : 04:06 (FC Moy 153 (81%), Max 161)
Tour 3 - 1.00 : 04:06 (FC Moy 158 (83%), Max 163)
Tour 4 - 1.00 : 04:02 (FC Moy 161 (85%), Max 164)

Tour 6 - 1.00km : 04:07 (FC Moy 156 (82%), Max 160)
Tour 7 - 1.00 : 04:07 (FC Moy 161 (85%), Max 166)
Tour 8 - 1.00 : 04:07 (FC Moy 163 (86%), Max 166)

Tour 10 - 1.00km : 04:05 (FC Moy 158 (83%), Max 166)
Tour 11 - 1.00 : 04:03 (FC Moy 166 (87%), Max 168)
Tour 12 - 1.00 : 03:59 (FC Moy 169 (89%), Max 171)

Je pense partir sur une allure de 4'07. Qu'en pensez vous ? trop optimiste ? pas assez ?

J'en pense qu'on va vraiment le courir ensemble ce semi
De mon côté je ne me prends pas trop la tête sur la FC je suis autours de 90% bien avant d'être dans la fenêtre AS21 et pas tellement au dessus à 90% de VMA alors je vais me fixer une allure et la tenir sans regarder les puls... pourquoi réfléchir quand on court ?

Kodama écrit:

...
La FC est un peu trop haute en fin de dernière fraction mais je ne ferai pas la fine bouche.
...
Tour 10 - 1.00km : 04:05 (FC Moy 158 (83%), Max 166)
Tour 11 - 1.00 : 04:03 (FC Moy 166 (87%), Max 168)
Tour 12 - 1.00 : 03:59 (FC Moy 169 (89%), Max 171)

Je pense partir sur une allure de 4'07. Qu'en pensez vous ? trop optimiste ? pas assez ?

2 choses à signaler :
. Tu as sensiblement accéléré sur la dernière fractions (3'59" au lieu de 4'07", ce n'est pas rien !),
. Tu as couru le semi-marathon de Paris à 172 de FCmoy.

En conclusion, les 4'07"/km me paraissent tout-à-fait jouable ! Sacré progression en 8 mois .

Fred : Vouip, j'essaierai de te tenir compagnie au moins quelques kilomètres !
Je suis d'accord, c'est la manière dont je procède. Je n'ai regardé le cardio qu'une fois la sortie bouclée.
Je me posais la question surtout pour voir si je pouvais éventuellement viser un peu mieux pour la prochaine séance de spécifique.

Seb : J'avoue, j'ai accéléré sur le dernier kilomètre pour simuler une fin de course.
Effectivement, tu fais bien de me remettre mon semi de Paris en tête ca fait une sacré différence en terme de ratio allure/FC.
Je pense avoir franchi un pallier. Il ne me reste plus qu'à le convertir en chrono sur des courses officielles ^^

... j'ai un peu de retard dans la lecture de bcp de sujet cette semaine ...

D'abord, bravo Sylvain pour ton premier trail !!
Une belle expérience apparemment Merci pour le CR

Tu vas continuer à jouer sur les deux tableaux (trail et route) ?

Je vois que la forme est là également en vue du prochain semi ! Belles séances bravo !
Entre Fred et toi, la question sera ... qui va être devant l'autre sachant vos perfs proches (... je n'ai aucun doute sur un sub 1h30 )