Débutante totale

Tu peux faire ça, c'est moins "violent" que le plan "finir un 10 km"

Après cette période de fractionné à 80-85%, je pense que tu peux faire un plan finir. L'idée est de s'initier aux changements d'allures avant de se lancer dans un plan "finir un 10km".
C'est la deuxième phase de mon plan concours, il y a après (en troisième phase) de la VMA, si ça t'intéresse.

Bon entrainement.

Hello Sabine, Acera,

Merci pour les conseils.

Effectivement le plan qu'Acera propose est tentant.
Mais je ne suis pas sûre de bien interpréter la phase "changements d'allures"
Par exemple quand je lis:
Footing 15' + 5x2' avec R=2' + 5' de footing lent

Footing 15' ça veut dire quoi? En EF?

Puis 5x2' avec R=2': les 2' de repos se font comment? En marchant?
Et les 2' de course rapide, je cible quelle allure?

5' de footing lent: pareil, quelle allure?


Pour la VMA, je ne sais pas ce que c'est...

Merci pour les conseils gym.
Normalement, mes quadris sont en beton.
Suite à ma chute, j'ai fait bcp de kiné, plus mon sport... On a testé justement mes quadri pour voir s'ils ne fallait pas les renforcer pour une meilleure stabilité du genou, mais le résultat du test a montré que j'étais bien plus musclée que la moyenne des femmes de mon âge...
ça fait plaisir!
Donc je n'ai pas de contre-indication à la pratique de mes sports mais je dois faire gaffe à pas fatiguer ce genou.
J'aimerais perdre encore qq kg pour alléger la charge.
ça n'empêche que faire la chaise est une bonne idée.
Et tant qu'on est dans les petits bobos, vous avez des astuces pour préserver le plancher pelvien? Atténuer les secousses et la pression des organes?

Bonne soirée à vous!

les 15 premières minutes sont en EF effectivement.
Pour les deux minutes rapides sauf avis contraire je dirai autour de 85% de la FCM dans la deuxième minutes. Un peu plus si tu peux notamment dans les dernières fractions.
Les 2' de repos je marcherais pour descendre sous les 75% de la fcm et une fois à ce niveau je trottinerais.
Les 5 dernières minutes très lentes, à ton allure endurance en essayant de faire baisser la FC sous les 75%.

Pour ma part, je fais:

25 min d'EF

5*2min à 80-85%FCM
Je ne suis pas sûr qu'il faille monter au dessus de 85% mais comme je n'arrive pas encore à stabiliser ma FC, je dépasse un peu en général. En fait, l'accélération pour rentrer en zone 80-85% me fait dépasser les 85% et c'est très dur de refaire descendre la FC pendant la phase active.

5*2min de récupération où je fais baisser ma FC jusqu'à 75% mais pas plus bas. Je ré-accélère 15 secondes avant la phase active pour rentrer plus rapidement et moins brutalement dans la zone souhaitée.

15 min d'EF retour au calme

C'est vraiment cool et progressif, je ne pense pas que ce soit un travail à 90%FCM. Pour les autres semaines, je pense que les séances ne devraient pas dépasser 1h (à moduler l'échauffement et le retour au calme)

Les changements d'allures, c'est juste pour dire que tu passes d'une EF à plus rapide. On ne se fixe pas sur l'allure (qui est variable d'une séance à l'autre) mais sur la FC 75%, 80-85%FCM, etc.

Bon entrainement.

Merci, merci, c'est plus clair.

c'est gai d'avoir un objectif, parce que courir sans but, ça pourrait être lassant.


Pas d'info sur le plancher pelvien?
Y a pas une rubrique santé qui en parle?
ça doit être un souci fréquemment rencontré...


Bonne journée!

Bonjour,

Ma femme a eu quelques problèmes avec ce plancher pelvien et fait des exercices de renforcement du muscle périnéal (je crois que c'est ça) . En Bref, le périnée.
Cela consiste à faire des contractions comme pour interrompre de faire pipi 5' ou 10' plusieurs fois. Elle fait ça chaque soir avant de dormir dans le lit.
Voilà ce que j'en sait mais parles-en à ton gynéco peut-être ou urologue si tu en as un.