Marathon et endurance fondamental

J'en conviens, mais bon ça fait 3 ans que je cours trop vite donc "ralentir" m'est difficile... Je me force et j'espère que cela portera ces fruits
Cela fait un petit mois que j'ai ouvert ce post, et c'est vrai qu'à 6'30 voir 6'45/km on a pas l'impression de marcher. Mes impressions étaient différentes par manque d'habitude

Bonjour,

Je vais redire un peu les mêmes choses que les potes :

- d'après tes temps sur 10 et semi, s'ils ne datent pas trop,
- d'après ta valeur de vma qui semble cohérente

Tu devrais être entre 5'40 et 6' lors de tes entrainements EF, ou en début et fin des tes séances VMA, seuil, allure spécifique.

Pour moi, c'est une question de motivation et d'objectif, si tu veux progresser, fais ce qu'il faut pour ça .

Normalement, si tu suis des plans d'entrainement, le calage de l'allure EF doit se faire tout seul, du fait de la fatigue accumulée lors des séances de qualité, et du besoin de récupération qui s'en suit.

Exemples :
- en revenant (récup de quelques kms) d'une séance de vma, si tu as bien envoyé, normalement tu ne dois pas te sentir à l'aise, à moins d'être vraiment en EF.
- en intervalle de récup (de quelques minutes à 1km) entre deux séquences au seuil, idem
- en sortie longue ou très longue, après une bonne dose de seuil la veille, idem

Un moyen de se motiver, c'est de penser aux séquences difficiles à venir et de se convaincre qu'on doit faire du EF en parallèle pour aborder ces séances le plus frais possible, et les assimiler le mieux possible.

Effectivement, comme déjà proposé, le truc de courir avec une personne moins rapide est une excellente idée.

A titre d'exemple, aussi, aujourd'hui, j'ai fait une sortie VMA (des 800m) : j'y suis allé tout cool parce que je savais que j'allais en baver, je suis revenu tout cool parce que j'avais le sentiment d'avoir fait une bonne séance de qualité... et quand je suis revenu à la maison, je suis reparti faire 5kms avec une de mes filles à 7' au kilo ! Et bien, j'ai eu l'impression de bien récupérer au niveau musculaire.

Dernier truc, ne te focalise pas trop sur la FC, elle est trop sujette à des variations. Si tu n'es pas sûr de ton coup, fixe toi 6' au kilo comme EF et tu seras forcement pas loin de la vérité. Et quand bien même tu sous- estimerais ton allure EF, cela ne prête pas à conséquence, crois moi. Moralité, mieux vaut être en dessous, qu'en dessus.

+1 pour la déshydration lors de ton marathon : la température extérieure qui augmente fait également augmenter le rythme cardiaque à l'effort, mais l'effet est amplifié par le phénomène de déshydration, ce qui semble correspondre à ton tracé.

Bonne chance pour la suite

Bonsoir,
Merci pour les conseils,
Depuis une quinzaine de jours, je me suis lancé dans la préparation de ma prochaine course: La SaintéLyon
Pour moi c'est l'idéal pour travailler l'EF, mise à part les séances en forêt sur terrain vallonné et les séance de type "côte" j'essaie de travailler à fond l'EF. Je la travaille de la même façon que tu décris. Echauffement, récup' et retour au calme en EF ( du moins comme je peux)

Donc question motivation je suis au top, mais j'ai toujours le même soucis.
Je suis toujours trop rapide et n'arrive pas à rester longtemps sous les 75% bien longtemps..
Je pensais comme toi que mon allure en EF devait se situer entre 5'40 et 6', mais elle est beaucoup plus loin et c'est ca qui me perturbe.

Entre temps j'ai fait une très bonne séances de côtes au cours de laquelle j'ai poussé la machine assez loin en terme de FC et je suis monté à 198bpm. Ainsi 75% de ma FC devrait se trouver 148-149 bpm.
J'ai un mal de chien à rester en dessous... Et ce n'est pas de la motivation... Zieute par toi même le résumé de mes séances d'EF
8,4km en 7'07/km à 148bpm
9,1km en 6'52/km à 147bpm
6,7km en 7'04/km à 153bpm*
6,3km en 7'24/km à 141bpm
6,8km en 6'53/km à 144bpm*

* même parcours
C'est quand même zarb' non?

Non, pas Zarb.

Il y a quelque chose appelé ego que nous pousse, il y a la facilité aussi!

Il est plus facile et plus agréable de courir à 75-80 % que se forcer à rester plus proche de 72-73%. On veux tous courir plus vite.

Après un premier semi raté (2h03 avec un 10km en 47' à l'époque) je courre lentement et mes temps s’améliorent d'année en année. Regarde mon= my plan et tu verras que je courre très lentement.

Tout est question de croire. Après tu t'habitues à le faire et ça aide. Et la vitesse de ton EF s'améliore avec le temps.
Évidement il faut ajouter de la vitesse aussi pour s'améliorer...

Mais bon, j'insiste. Il faut se forcer. C'est trop facile de dire j'arrive pas!

Ton lien ne fonctionne pas
Je me force t'inquiète
Je pensais qu'il y avait un lien étroit entre VMA et allure d'EF mais visiblement pas. C'est ça qui me perturbe...
Je vous tiens au jus

Oui, ce n'est pas très cohérent tout ça... peut être qu'il faudrait repartir de données fiables, et dans ce cas, le mieux serait de faire un vrai test d'effort dans un labo pour avoir une idée précise de tes valeurs de seuils, VMA, FC Max. PB, pb, c'est pas gratuit...