Marathon et endurance fondamental

Bonjour,
En 2013 et 2014, j'ai mes premiers marathons (3h53 et 3h41). Dans ces événements, j'ai souffert de l'apparition de douleurs musculaires très tôt (25-30ème km) et j'ai fini aux bord des crampes avec plus d'énergie du tout.
Je suis passé dans les 2 cas à côtés des objectifs que je m'étais fixé.

Après de nombreuses lectures sur différents articles, je suis tombé sur celui de Gillou, notamment celui-ci

J'ai donc compris que je me suis tapé ce fameux mur, à cause du manque d'entrainement en endurance fondamental.

J'ai une VMA estimé sur demi-cooper entre 16.5 et 17. j'ai 33 ans et j'estime ma FCmax à entre 193 et 196.
Théoriquement je devrais courir en endurance fondamental à 75% de la FCMax soit à 145bpm environ.
Je me m'entraine jamais à 70% de cette FCmax mais plutôt à 80/90% ce qui pourrait expliquer ces contreperformances.

Depuis quelques jours, j'ai remis le cardio et essayé de ralentir mes allures pour atteindre ce 75%, et le problème est là.
Je n'y arrive pas.... Dés que je cours, je monte à 75-80% tout de suite... En gros sur un footing trés lent 6'/km je suis à 80% de ma FCmax sur un revêtement quasi plat et par 10-12°C... je vieux bien ralentir encore mais après... autant marcher...

Du coup je me demande vraiment comment travailler cette endurance fondamental d'autant plus que je m'oriente de plus en plus vers les courses longues...

Ceux qui n'ont jamais connu l'EF sont généralement perturbé par la lenteur de l'allure. Mais c'est ainsi...

Après avec une VMA de 17 j'en suis étonné car perso j'ai une VMA de 15 et en à 75% de FCM je suis à 10-11km/h

Alors soit les donnée de ta cardio sont faussé soit ta VMA et ta FCM ne sont pas bonne.

Après sans cardio, en EF tu doit pouvoir parler aisément, à 80% ta respiration est un peu plus forcé et tes phrases entrecoupées pour reprendre ta respiration. A 90% tu ne peux pas parler plus de quelques mots d'affilé

merci pour la réponse,
Mes temps sur semi (1h32) et sur 10 (41') collent à peu prêt avec la VMA, peut-être qu'elle est légèrement surestimé, mais pas de beaucoup...
Je peux parler largement aisément à 6'/km, je peux même respirer que par le nez sans quasiment aucune gène... je n'ai vraiment aucune gène respiratoire , c'est pour cela que j'ai l'impression de me trainer...

Donc c'est ta cardio qui doit avoir un soucis

Peut-etre juste le manque d'habitude de faire de l'EF ...
Quand on ne fait que du footing pépère en EF, on a bcp de mal dès qu'il faut accélérer, et je parle pas de faire des 200m à 105%VMA.
De même, quand on est habitué comme toi à courir toujours à au moins 80%FCM, même sur les footings, c'est hyper galère de se mettre à l'EF.
Perso j'ai jamais fait d'EF ou presque pendant mes 2 premières années, j'ai toujours couru comme toi autour de 85%FCM sur les footings, et je parle pas des côtes
Au début quand j'ai essayé de me mettre à l'EF, j'étais obligé de ralentir franchement, largement sous les 10km/h. Aujourd'hui je m'approche des 10km/h en EF. Pour info, ma VMA était de 15.3 il y a un an.

Une idée pour t'aider à faire de l'EF sans t'emmmmbêter comme un rat mort : essayer de trouver une personne (ou plusieurs) qui est bien moins fort que toi, qui fait ses footings à moins de 10km/h, et vas-y cool en mode pipelette, ça passera tout seul.
Petit bemol : au début tu auras peut-etre des douleurs à cause de ce rythme inhabituel, perso c'était souvent au niveau des pieds, tendons d'achille, comme quand je fais de la marche rapide, donc au début, vas-y progressivement, fais pas 3 sorties longues en EF direct dès la première semaine

Bon courage ! Et dis toi que ça te fait aussi un moyen de récupérer des sorties plus dures, sans forcer ...

Signé un ancien allergique à l'EF (je suis pas encore un fan, faut pas exagérer non plus )

j'ai fait la même erreur que toi pendant des années ... il n'y a qu'environ 1 an et demi que j'ai commencé à vraiment faire de l'EF...
et la j'étais même à presque 7mn/km à 75% de FCM !!!

aujourd'hui je tourne autour de 6'10/km à 70% de FCM... j'ai donc gagné ~50sec tout en courant 5% en dessous.... mais surtout j'ai remarqué que toutes mes FC ont baissé pour une allure donnée...
n'escompte pas de résultats immédiats.. ça va prendre qq semaines/mois pour voir tes rendements montés mais après, vu ton age tu vas voir les progrès sur toutes les allures.. c'est une garantie..