Suivi de moldav

Hello,

Après une petite présentation dans la partie générale, j'attaque la partie du suivi ^^.
"Historique":
J'ai repris la course à pied en décembre 2009, avec les premiers mois 1 à 2 séances par semaine en EF.
A partir de avril 2010, deux séances par semaines de façon régulière, EF + fartleck (au feeling) de 45' à 1h.
A partir de juin 2010, trois séances par semaines, 2*EF + fartleck, avec augmentation du temps d'EF.

Mon objectif à court terme est la corrida pédestre de Montigny les Metz : 13km programmé le 26/09/ 2010.
Je vise ensuite les épreuves suivante pour 2011, semi marathon de Metz (04/11), trail du Saint quentin (24km; 06/11), et le marathon de Metz (10/11).

Je pense que les épreuves sont suffisamment espacées pour permettre une bonne récupération.(?)
Une première question me vient c'est de savoir si il est opportun de d'ajouter des épreuves de préparation pour optimiser la progression??
Deuxième question: quelle périodisation adapter entre chaque épreuves et la durée de chaque phase (adaptation, régénération, développement général, spécifique,...)??? Vaste question n'est il pas???

Suivi Semaine n°25:
- EF 45' à 70-75% fcm + ppg
- SL 1:22 fcmoy=80%; fcmax=90% (forte chaleur...)
- Fartleck fcmoy=80%; fcmax=93%

Semaine n°26:
- SL 1h30 fcmoy=74%; fcmax=82%
- Fartleck : 20' EF + variation 1'/2'/3'/30"/3' r=tps d'effort (fcmax=92%)+ 20' EF
- EF 1h00; fcmoy=73%; fcmax=79%

Semaine n°27:
- Demi cooper: 20' EF + 6' (1400m) + EF = 1h00 ---> VMA estimé=14Km/H.
- EF 1h fcmoy=72%
- SL 1h20 EF + 20' à 80% fcm + EF

Semaine n°28:
- EF 1h fcmoy=73%
- VMA 20' EF+ 2*3 pps (talon fesse, genoux poitrine, jambes tendu) + 8*200m 100% vma t=52" r=35" R=3' +10' EF
- SL 1h20 20' 70%fcm + 1h à 75% fcm

Semaine n°29: démarrage plan Gilles Préparation au 10Km, en vue de la corrida (13km)
- EF 50' fcmoy= 71%
- VMA 1h12, 20' EF + pps 10*50m + vma:2*8*200m t=49" r=100m R=3' + footing recup
- SL 1h10 20' EF + 20' à 80%fcm + EF

Semaine n°30:
- EF 1h00 fcmoy=71%
- VMA 20' EF + 10*50m pps+ 2*5*400m 95% vma 1'49" r=100m R=3' + EF
- SL 1h20 20' EF + 20' à 85% + EF


Jusqu'ici tout va bien, sensations, respect des temps prévus pour les séances de VMA...

Semaine n°31:

EF: 1h00 fcmoy=72% + ppg (3*(gainage+pompes (25)+abdo (2*20rép.))

AS10: 20' EF + 10*50m pps+ 5*1000m (5') AS10 r= 3' + EF 16'
- 1 er 1000m 4'53" fcmoy= 90%
- 2 e 1000m 5'00" fcmoy= 89%
- 3e 1000m 4'59" fcmoy= 90%
- 4e 1000m 4'57" fcmoy= 90%
- 5e 1000m 4'57" fcmoy= 91%

NB: j'ai opté de prendre AS10=85%VMA

SL:: 1h20 31' EF + 3*8' 90% fcm r=5' + EF 15'
- 1er 8'00 fcmoy= 88%
- 2e 8'00 fcmoy= 90%
- 3e 8'00 fcmoy= 90%

Fin de séance SL 'douloureuse' du point de vue musculaire et tendineux: je vais y aller molo sur les éducatifs...

1) Je viens de percuter que j'ai une semaine de "trop" dans le programme 10km 3 séances - 10 semaines.
A ce jour j'ai déjà réalisé les 3 premières semaines.
Je pense remplacer la SL de la semaine 5 par l'AS10 de la semaine 6 (sans oublier de roquer la séance d'EF: soit VMA, EF, AS10) et zapper le reste de la semaine 6...

2) Est ce que le choix de prendre AS10=85%VMA ce révèle judicieux vue que la fcmoy des séances d'AS10 est 90% de fcm...?? Ou est ce que je peux gratter les 5%?

Est ce que je peux avoir confirmation ou alors un coup de pouce siouplé ?

D'avance merci

moldav écrit:

Je viens de percuter que j'ai une semaine de "trop" dans le programme 10km 3 séances - 10 semaines.

Bienvenue au Club

Je me sens moins seul Aldo, merci de ton soutient!!

moldav écrit:

Je viens de percuter que j'ai une semaine de "trop" dans le programme 10km 3 séances - 10 semaines.
A ce jour j'ai déjà réalisé les 3 premières semaines.
Je pense remplacer la SL de la semaine 5 par l'AS10 de la semaine 6 (sans oublier de roquer la séance d'EF: soit VMA, EF, AS10) et zapper le reste de la semaine 6...

Dans ce cas là, zappe la semaine 5.
Il est important de respecter la semaine "allégée" en semaine 4

2) Est ce que le choix de prendre AS10=85%VMA ce révèle judicieux vue que la fcmoy des séances d'AS10 est 90% de fcm...?? Ou est ce que je peux gratter les 5%?

Reste pour le moment sur cette vitesse.
Pour l'instant ce ne sont "que'' des 1000m.
Il risque d'avoir une augmentation des puls sur les 1500m, 2000m et 3000m à venir par la suite.
Pas sur que tu sois même obligé de baisser legerement l'allure par la suite. Les prochaines séances AS10 de donneront quelques indications