Suivi de moldav

Semaine n°38 (1/7)

EF: lundi
40' fcmoy=70%

EF: mercredi
50 ' fcmoy=71%

VMA: vendredi
20' footing fcmoy=70%
8x 400m 95% vma soit 1'41" r=1'
1'39" fcmoy= 88%
1'42" fcmoy= 89%
1'41" fc moy= 89%
1'38'' fcmoy= 90%
1'40" fcmoy= 90%
1'39" fcmoy=91%
1'39" fcmoy=89%
1'39'' fcmoy=90%
récup 15' fcmoy=75%

tiens, ça m'interessera bcp de suivre le cr de ton 1er cross !!! surement car c'est encore inconnu pour moi

ps : belle séance vma dans la régularité, comme d'hab chez toi

Je ferais l'effort de faire un bon cr alors, car je n'ai pas été prolixe sur la précédente course.
A noter que je n'ai pas choisi le plan spécial cross, je reste sur de la préparation 10km, le parcours comportant de bonne partie sur l'asphalte, je compte sur mon gout de la boue et de la relance pour les partie plus "cross".

ps : belle séance vma dans la régularité, comme d'hab chez toi

ça c'est mon coté psycho-métronome

Je souhaite faire ma coupure annuelle durant 4 semaines ( ou plus?) après le cross du 14/11.
- Est ce que je coupe après une semaine de récup active?
- 4 semaines de coupure, durant lesquels je pratique de la natation est ce que c'est correcte?
- je souhaite préparer le plan qui suit avec un foncier conséquent (augmenter ma VMA!) pour une échéance en avril 2011 avec un semi en objectif. De quel plan je m'inspire? Plan de reprise de 4 semaines puis le plan semi de 12 semaines?
Mon objectif est de prendre mon temps pour avoir des bases solides ( un gros foncier) en vue du marathon objectif de fin 2011...Je ne voudrais pas seulement le "finir"

Merci des conseils

Semaine 39 (2/7):

EF: lundi
1h00, 9 km, fcmoy= 68%

VMA:mercredi

20' EF fcmoy=70%
5' accélération prog
2x5x500m 95% VMA r=1' R=3' T=2'06''
2'02'' fcmoy= 88%
2'07'' fcmoy= 91%
2'06'' fcmoy= 90%
2'05'' fc moy= 90%
2'03'' fcmoy= 91% (entrée sur la piste des coureurs " fluo"...j'ai psycho-caper!!! = post combustion mode on!!!)
R=3'
2'04'' fc moy= 90%
2'06'' fc moy= 92%
2'03'' fcmoy= 93%
2'07'' fcmoy= 92%
2'04'' fcmoy= 94% max à 98%
récup 16' fcmoy=80%

SL: samedi; 1h18 13km

30' EF fcmoy=70%
30' à 85% --> 31' fcmoy= 84%
récup 17' fcmoy=75%

Salut David

Je viens de regarder ton programme de plus près ( dans quelques temps ça sera bien plus pratique.... )

9a me convient à un detail prés.
J'aurai la main un peu moins lourde la semaine 5

A la place de :

EF Footing 1h
VMA Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
AS10 Footing 20' + 800m 1000m 1500m 1000m 800m R=3' + 10' récup


Je ferai:
EF Footing 1h
AS10 Footing 20' + 800m 1000m 1500m 1000m 800m R=3' + 10' récup
Sl 1h15 en EF

Et en semaine 6:
Footing 30' + 10' de 30''-30'' + 10' cool
F40'
Ton croos

Question: est ce que des chaussures différentes de la route sont conseillées pour un cross ou alors est ce que ça peut passer???

Si terrain boueux c'est essentiel d'avoir chaussures à pointe.
Encore faut il qu'il n'y ait pas de passages sur le bitume ou sur des sols très durs