Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

@ Babarun :
j'évalue ma vma vers 17,5 , et << 300m en 1' => 18km/h >> , peut être mais alor en 10/12 répétitions et avec seulement 45'' de récupération , là je tiens juste 5 ou 6 séries , avec R=1'.
j'évalue ma vma par rapport à mes résultats sur 10km : 40' sur 10 km me parait en accord avec mes 17 de vma estimé en début de plan.
.
@ Patrick : coach idaho est encore trop jeune et trop petit pour faire des sortie longues et/ ou dynamiques et il ne pourrait pas suivre une AS10 ou même 21 . pour le moment , c'est footing 6/10km , le temps qu'il s'aguerrisse un peu .

puisque l'on parle de coach idaho :

DSC_0537-2 by troude.raphael , on Flickr

DSC_0399-1 by troude.raphael , on Flickr

très bon coach !

Bonjour tout le et bien sûr joyeux noël en ce 25 décembre
.
cet après midi avant de repartir au boulot ( et oui , il y a tout plein de gens qui travaillent à noël ).
.
petit sortie VMA : 2X5X400m VMA 95 r=1' et R=3' allure cible 3'30"/km
.
Bilan de la sortie :
Distance 14,77 km
Temps 1:09:43
Allure Moy 4'43"/km soit 12,71 km/h
FC Moy 143 (76%)
FC Max 171 (91%)
Dénivelé +36 m

---

échauffement avec coach idaho

---

1. 6,47km en 31'33" : 4'53"/km - FCMoy 133 (71%), FCMax 144 (77%)

---

2X5X400m VMA 95 r=1' et R=3'

---

2. 0,4km en 01'26" : 3'35"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 162 (87%)
3. 0,19km en 01'00" : 5'16"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 163 (87%)
4. 0,4km en 01'23" : 3'27"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 165 (88%)
5. 0,18km en 01'00" : 5'33"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 165 (88%)
6. 0,4km en 01'23" : 3'27"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 167 (89%)
7. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
8. 0,4km en 01'23" : 3'28"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 166 (89%)
9. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 166 (89%)
10. 0,4km en 01'24" : 3'30"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 166 (89%)
11. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
12. 0,31km en 02'00" : 6'27"/km - FCMoy 138 (74%), FCMax 148 (79%)
13. 0,4km en 01'26" : 3'34"/km - FCMoy 155 (83%), FCMax 164 (88%)
14. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 164 (88%)
15. 0,4km en 01'23" : 3'27"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 167 (89%)
16. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 160 (86%), FCMax 168 (90%)
17. 0,4km en 01'23" : 3'26"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 169 (90%)
18. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 169 (90%)
19. 0,4km en 01'21" : 3'23"/km - FCMoy 166 (89%), FCMax 171 (91%)
20. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 171 (91%)
21. 0,4km en 01'21" : 3'22"/km - FCMoy 165 (88%), FCMax 169 (90%)

---

retour au calme avec coach idaho

---

22. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 162 (87%), FCMax 170 (91%)
23. 2,32km en 12'18" : 5'18"/km - FCMoy 139 (74%), FCMax 154 (82%)

Toujours de belles allures par ici !!
Bravo !

Patrick57 écrit:

Toujours de belles allures par ici !!
Bravo !

.
Merci Patrick , on y travaille , on y travaille ave le coach .
.
Mais pour info une sortie comme celle d'hier ne passe pas " facile" , j'ai vraiment dû batailler pour la finir.