Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Bonjour tout le monde
.
aujourd'hui , j'ai décidé de travailler une allure que je n'ai pas du tout utilisée depuis ma reprise : l' AS21
.
du coup , séance courte , mais dynamique au programme ,
et comme je ne connais pas mon as21 , je fixe l'allure cible à 4'15"/km de manière arbitraire mais normalement néanmoins conforme à une hypothétique AS10 d'environ 4'00/km , autant dire que là je suis sûr de mon coup
.
et c'est parti pour une 2X3000m AS21 allure cible 4'15"/km r=3'
.
Bilan de la sortie :
Distance 10,82 km
Temps 52:33
Allure Moy 4'51"/km soit 12,35 km/h
FC Moy 144 (77%)
FC Max 168 (90%)
Dénivelé +23 m

---

échauffement

---

1. 1km en 05'30" : 5'30"/km - FCMoy 116 (62%), FCMax 151 (66%)
2. 1km en 05'11" : 5'11"/km - FCMoy 122 (65%), FCMax 132 (70%)

---

2X3000m AS21 allure cible 4'15"/km r=3

---

3. 1km en 04'14" : 4'14"/km - FCMoy 150 (80%), FCMax 168 (90%)
4. 1km en 04'16" : 4'16"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 164 (88%)
5. 1km en 04'09" : 4'09"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 160 (86%)
6. 0,49km en 02'40" : 5'27"/km - FCMoy 149 (80%), FCMax 159 (85%)
7. 1km en 04'06" : 4'06"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 163 (87%)
8. 1km en 04'08" : 4'08"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 165 (88%)
9. 1km en 04'07" : 4'07"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 167 (89%)

---

retour au calme

---

10. 1km en 06'07" : 6'07"/km - FCMoy 141 (75%), FCMax 166 (89%)
11. 1km en 06'03" : 6'03"/km - FCMoy 135 (72%), FCMax 142 (76%)
12. 0,33km en 02'03" : 6'12"/km - FCMoy 132 (70%), FCMax 135 (72%)
.
et bien , je ne suis pas mécontent du résultat , même si sur la seconde série je suis peut être un peut trop "rapide" pour de l'AS21 , affaire à suivre ....
à votre avis je peux valider 4'15"/km comme base de travail pour ma future AS21 ?

Oui, sans problème.

Bonjour tout le monde
.
Aujourd'hui monsieur le facteur m'a apporté une paires de chaussures qui courent vite
des adidas boston boost 5 .
.
Du coup , ni une ni deux , petit footing cool avec coach idaho pour essayer les godiaux
.
Distance: 10.49 km
Temps: 55:54
Allure moy.: 5:20 min/km
Vitesse moy.: 11.3 km/h
Gain d'altitude: 32 m
Calories: 527 C
.
FC moy.: 66 % de la valeur max.
FC max.: 72 % de la valeur max.

.
sensations curieuses avec cette semelle boost , on sent bien que le déroulé et l'impact du pied est différent , mais il va me falloir apprendre à utiliser cette nouvelle paire de chaussures avant 'y être parfaitement à l'aise .
affaire à suivre ....
.
one more thing .... idaho vient de parcourir son tout premier 10 km

Bravo à Coach !!

A peu près à la même allure que mon premier 10km en course

Sinon OK pour valider 4'15 an AS21 mais fais gaffe à ne pas faire de l'AS13 quen tu veux faire de l'AS21

D'accord avec Jeckx et Zitouni pour l'AS21 (belle séance en passant !)

... et bravo à Idaho !

Bonjour tout le monde
.
aujourd'hui , au programme de mon plan 10 km il y a une sortie que je ne me souviens pas avoir déjà faite :
4X1500m AS10 r=2' je me doute que cela va piquer un peu , pas fou le coyotte tout de même
.
bon , je programme la garmin et c'est parti avec une allure cible de 3'59"/km
.
Bilan de la sortie :
Distance 14,02 km
Temps 1:07:24
Allure Moy 4'48"/km soit 12,48 km/h
FC Moy 142 (76%)
FC Max 168 (90%)
Dénivelé +32 m

---

échauffement avec coach idaho

---

1. 4,6km en 24'36" : 5'21"/km - FCMoy 122 (65%), FCMax 146 (76%)

---

4X1500m AS10 r=2 allure cible 3'59"/km

---

2. 1,5km en 05'52" : 3'54"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 166 (89%)
3. 0,34km en 02'00" : 5'53"/km - FCMoy 148 (79%), FCMax 164 (88%)
4. 1,5km en 05'56" : 3'57"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 166 (89%)
5. 0,32km en 02'00" : 6'15"/km - FCMoy 147 (79%), FCMax 164 (88%)
6. 1,5km en 05'53" : 3'55"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 166 (89%)
7. 0,33km en 02'00" : 6'04"/km - FCMoy 150 (80%), FCMax 166 (89%)
8. 1,5km en 05'51" : 3'54"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 168 (90%)

---

retour au calme

---

9. 0,33km en 02'00" : 6'04"/km - FCMoy 149 (80%), FCMax 167 (89%)
10. 2,1km en 11'16" : 5'22"/km - FCMoy 137 (73%), FCMax 143 (76%)

.
et bien je ne me suis pas trompé sur au moins une chose : ça pique