Knau80 - Oops, I did it again !

Hier matin, avant le léger repas dont vous pouvez apprécier l'équilibre ci dessus , je suis parti pour ma dernière SL avant la course de dimanche prochain.

Comme annoncé, j'ai ponctué ma promenade d'un peu d'allure (3km) enchaîné sur une montée d'environ 1.5 km et un dernier km à allure pour voir comment se passait la relance après la côte.

j'ai lancé le bloc de qualité après 9 km de sortie dont une longue descente qui m'a pas mal dérangé, la FC est montée assez haut à cause de la volonté que je mettait à ne pas me laisser embarquer par la pente, au résultat, rester sur les freins coûte plus que de laisser filer (tout proportion gardée)


Bilan : Allure moyenne : 5'19"/km soit 11.28 km/h
Kms 16.16 km
Temps 01:25:57
FC Maxi 181 (92%)
FC Moy 158 (81%)

Tour 1 - 1.00km : 06:31 (FC Moy 141, Max 157)
Tour 2 - 1.00 : 06:00 (FC Moy 145, Max 153)
Tour 3 - 1.00 : 05:42 (FC Moy 146, Max 152)
Tour 4 - 1.00 : 05:54 (FC Moy 152, Max 158)
Tour 5 - 1.00 : 05:38 (FC Moy 149, Max 157)
Tour 6 - 1.00 : 05:15 (FC Moy 150, Max 158)
Tour 7 - 1.00 : 05:10 (FC Moy 154, Max 164)
Tour 8 - 1.00 : 05:25 (FC Moy 152, Max 163)
Tour 9 - 1.00 : 05:26 (FC Moy 151, Max 162)

Bloc allure :
Tour 10 - 1.00 : 04:19 (FC Moy 171, Max 174)
Tour 11 - 1.00 : 04:19 (FC Moy 177, Max 179)
Tour 12 - 1.00 : 04:27 (FC Moy 178, Max 180) ça commençait à grimpouiller un peu ver la fin (le reste était déjà un peu vallonné)

La montée (avec un petit lap à la fin pour bien découper les tronçons) :
Tour 13 - 1.00 : 05:03 (FC Moy 178, Max 180)
Tour 14 - 750m : 03:53 (5'10", FC Moy 180, Max 181)

La relance sur un km pour se détendre :
Tour 15 - 1.00km : 04:22 (FC Moy 179, Max 181)
Tour 16 - 11m : 00:03 (5'56", FC Moy 181, Max 181) le lap qui ne sert à rien

la récup avant d'aller acheter de quoi picoler
Tour 17 - 1.00km : 05:53 (FC Moy 161, Max 181)
Tour 18 - 400m : 02:29 (6'12", FC Moy 153, Max 157)

Sachant que le samedi n'était pas génial niveau hygiène de vie (anniversaire de ma soeur bien arrosé... oui, gros week end éthilique), que je n'avais pas mangé le samedi soir et que les 9 premiers km m'avaient un peu fait mal dans les cuisses malgré l'allure cool je pense que je peux valider sans trop d'inquiétude les 4'20" au km comme allure de course (au moins sur les 6 premiers km. Pour la montée, je verrai ce que dit la FC, j’essaierai de rester dans la plage des 90% FCM mais à mon avis ça risque de se finir plus dans les 5'30" que dans les 5'00" au km dans la mesure où le côte des Gardes est un peu plus raide que ce que je me suis mis hier. Après la grimpette, deux cas de figure, soit je reste sur le même train, soit je commence à accélérer mais ça se décidera sur place en fonction de l'état de forme...

Pour le chrono objectif, je raisonne de la façon suivante :

Sur les 16 km totaux de la course je compte :
13 km à 4'20"
3 km à 5'20"

Sachant qu'il y a un peu de descente que je n'ai pas pondéré et que le dernier 1500m (même s'il est en faux plat montant) se fera de préférence à fond (s'il me reste un peu de jambes) et que je pense m’alimenter de façon bien plus adaptée que ce week-end, j'entrevois l'infime espoir de titiller les 1h10... Réponse dans 6 jours...

D'ici là, séance VMA cool (en déroulé quoi) mardi, petit footing avec accélération progressives jeudi, gros dodo et bon manger toute la semaine) et advienne que pourra !

1h10 ce serait top, tu gagnes 14 mn par rapport à ton chrono de l'année dernière c'est çà ?

pour ma part je pense partir un peu plus prudemment vers les 4'40, gérer à la FC la cote des gardes et déroulé après en fonction de l'état des cuisses après coup !!!
la seule chose à laquelle je dois penser c'est que je vais enchainer avec la prépa du semi de BOulogne et je ne sais pas du tout quel planning et quel plan faire après le PV !!

leoxav écrit:

1h10 ce serait top, tu gagnes 14 mn par rapport à ton chrono de l'année dernière c'est çà ?

pour ma part je pense partir un peu plus prudemment vers les 4'40, gérer à la FC la cote des gardes et déroulé après en fonction de l'état des cuisses après coup !!!
la seule chose à laquelle je dois penser c'est que je vais enchainer avec la prépa du semi de BOulogne et je ne sais pas du tout quel planning et quel plan faire après le PV !!

Oui, 14 minutes, c'est l'idée... maintenant je voudrais que ça ne reste pas une idée et que ça se concrétise

Pour Boulogne, je ne me prends pas trop la tête, je m'accorde une semaine cool après le PV (un peu de vélo et de nage tout au plus), dimanche 7 octobre je fais un test de VMA et je lance une prépa sur 6 semaines à raison de 4 sorties hebdo à partir du 8 avec travaux dans la cuisine en guise de PPG

En sortant d'une bonne prépa PV, 6 semaines pour préparer le semi devraient suffire (c'est que j'ai fait l'année dernière, ne t'inquiète pas trop) par contre la semaine de récup me semble vraiment nécessaire avant de retourner au charbon...

Bon courage

Knau80 écrit:

Mmmmhhh, ça met en appétit ! Par contre, pas sûr que tu arrives à gagner 14 minutes sur le PV avec un tel régime alimentaire !

AtomHeart écrit:

Knau80 écrit:

Mmmmhhh, ça met en appétit ! Par contre, pas sûr que tu arrives à gagner 14 minutes sur le PV avec un tel régime alimentaire !

+1 et j'ai fini de manger pourtant

Je voulais partager un lien d'une emission en replay, parce qu'en la visionnant j'ai pensée à toi et a divers discutions dans lesquelles tu t'es exprimé. Cette emission conforte chez moi ton point de vu. ( pour le moins l’intérêt). Homme du 3° milenaire, je n'ai pas envie tout de suite de renoncé à mon confort . Mais quelles solutions donnent t'elle le plus de confort ?

Mais vu les commentaire je crois que tu l'as deja vu .
videos.arte.tv/fr/videos/sommes-nous-fai...courir--6929882.html