Suivi de Trebor

gilles écrit:

Salut trebor
Je vais tenter de répondre à certaines de tes interrogations;)

je me demande si pour le semi de bruxelles il serait possible d'obtenir une allure qui me permettrai de faire un chrono entre 1h30 et 1h45??

Tu peux essayer de partir sur les bases de 1h45 pour ton premier semi. Donc lors des séances à AS21, adopte cette vitesse;) Ensuite selon tes sensations à l'entrainement, il faudra peut être effectuer quelques ajustements

Pour la semaine prochaine?? Comment je fractionne les 3 séances??

D'ici Bruxelles tu n'as pas objectif?
Si oui ça serait peut être pas mal de profiter du mois de janvier pour t'initier au travail de VMA en utilisant le travail de 30"-30". 30" d'effort-30" de recup à faire 6 fois de suite puis 4' de récup et ensuite une seconde série de 6.
Ce qui donne en littérature "course à pied" : footing de 25' + x6x30"-30" avec R=4'

Merci Gilles;)
Je me suis permis de rajouter 13'cool pour terminer
Un peu de précisions sur le vécu de cette séance:
1)J'ai commencer par 25' cool no comment
2)J'ai démarré comme une balle le premièr 30" ensuite trottiner
ensuite à nouveau comme une balle puis réflexion sur ma fcm qui dimunuait très peu donc j'ai fini par marcher entre les efforts
3) Première série OK (6*30".30")
4)Deuxième série je constate que mes jambes sont attaché à une sorte d'élastique qui les retiènes donc je vérifie mon cardio et constate que je suis plus capable d'aller vers 100%FCM mais 90 à 95% et je termine mon dernier 30" à la façon" l'homme qui vallait les 3 milliards" ralenti....
5) Je déduit que je dois partir en progression et doit atteindre la FCMAX vers la fin de la première série juste avant la récup de 4' et ensuite à nouveau proession pour la deuxième série.
6) Tu en pense quoi?
7) Je garde le même programme pour les 4 semaines suivante de janvier ou je vais devoir augmenter le vol de travail de VMA??

Salut Trebor,voila les conseils que Gilles donne pour les 30'-30'sur le site,peut etre peux tu t'en inspirer:

"Il ne faut par partir trop vite, et en aucun cas à l’allure d’un sprint. Au début, cela peut sembler facile. Mais méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. L’idéal, pour les néophytes, est prendre une allure soutenue (footing très rapide) et de voir s’il est possible de la maintenir sur l’ensemble des répétitions.

Si à la fin de la première série le coureur n’est pas du tout éprouvé (FC peut élevé), il peut alors essayer de courir à 1 Km/h plus vite. Par contre si la fatigue se fait ressentir, il reste à cette vitesse et essaye de finir la séance. Bien sur, en cas de très grande difficulté à effectuer la distance en 30’’, il vaut mieux descendre de 1 Km/h.

A la fin de la séance, 3 cas sont possibles

1-Le coureur a réussit à tenir sans souci toute la séance à la même allure. La séance suivante il peut viser une vitesse plus élevée.

2-Il finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur a effectué sans doute l’ensemble de la séance à une allure proche de sa VMA.

A confirmer lors d’une seconde séance test.

3-Il a été obligé de descendre d’un plot (voir de deux) durant sa séance. Soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour’’sans’’.

Lors de la seconde séance, il prend alors la vitesse la plus basse pratiquée durant le test. Il essaye alors de tenir la totalité de la séance à cette allure. En cas de réussite,il peut alors monter de 1 Km/h lors d’une 3éme séance.

Au fil des séances de 30’’-30’’, le coureur ajuste sa vitesse de telle sorte à tenir la totalité de la séance à la vitesse la plus élevée possible. La vitesse la plus élevée obtenue correspond approximativement à la VMA."

Il me semble que ça répond en grande partie à tes questions;)

Merci.
Reste la dernière question pour Gilles:
Je garde le même programme pour les 4 semaines suivante de janvier ou je vais devoir augmenter le vol de travail de VMA??

Effectivement seul le grand maitre peux répondre

fred47 écrit:

Effectivement seul le grand maitre peux répondre

Grace à toi j'ai compris la réponse : Faire l'exercice jusqu'à l'obtention d'une vitesse que j'aurai trouver...Comme dit dans le même post "faut plusieurs "2 à 4" séances pour obtenir une bonne estimation.
Je vais garder les séances de façon identique pour janvier.
1) EF 1h00
2) VMA 25'cool+2*(6*30"-30")R=4'+10' cool
3) SL de 1h20 j'y intègre 2*10' 80-85%FCM

Me reste à trouver le lieu pour disposer les repères adéquats.
Pour ma part je souhaite arriver à une allure de 12km/h pour réaliser un chrono de 1h45 sur un semi. C'est pourquoi je vais commencer par me baser sur 30" pour 100 mètres.
Si je n'y arrive pas faudra trouver le moyen d'y parvenir.
Comme dit plus haut les repères sont nombreux mais pour les décripter c'est pas encore évident pour moi.

Il y a plus cas!!

Pour ma moitié c'est la 11ièm séance:
25'R=2 + 2*5'R=2'
Tjrs bon sentiment et la prochaine 30'
J'ai + de satisfaction de son évolution que de la mienne:lol:
Elle à décidé de courir quelques fois à 30' avant de s'attaquer au plan de 45'.
Pour ma part:
SL 1h20 (2*10' à 80-85%FCM)
FCMax 170 +-87% FCM
FCmoyenne 152 +- 78% FCM
13,035 KM
Vitesse 9.78 KM/H